今天我们继续「肩部」系列文章的第三篇，回顾前两篇点击下面文字链接👇：
你已经完成了你的评估并安排了客户的第一次训练，然后该怎么办？
希望你已经获得了相当重要的信息，这样你就可以坐下来制定一份极具针对性的计划，以让事情朝着正确的方向发展。
虽然你的训练目标的总体方向取决于客户的目标
（减脂、提高运动表现、提高日常生活功能等）
，但处理肩关节损伤通常也要遵循同样的原则。
正如我们在前一篇文章中所讨论的，肩部复合体需要足够的灵活性和必要的运动控制来提供稳定性，从而使运动表现得到优化。
Charlie Weingroff 曾经说过一句很重要的话：Get long, get strong, train hard.
一个简单，优雅，有效的哲学，你作为一个健身专业人士需要提供给你的客户。
在我的评估中，我的主要目标之一是要明白：
无论你是从生物力学角度还是从神经学角度看问题，
一个好的训练计划的主要内容是拉长紧张的部分，强化薄弱的部分。
现在，有许多不同的策略来拉长组织或减少紧绷/张力，有许多不同的工具可以用来变得强壮；坦率地说，你使用哪一种策略或手段其实并不重要。
重要的是你知道你为什么要做一件事，然后尽你所能把它做好。
为了知道你为什么要做某事，你必须收集数据，制定计划，执行计划，然后重新收集数据。
所以，
你可以将本文视为在创建计划阶段帮助你的一个辅助工具。
虽然每个人都是不同的，需要被认真对待，但在人群中肯定能找到一些共同点。
有几种不同的结构试图描述人们之间的共性，以确定身体的特定关节或区域是否需要更多的灵活性/稳定性。
这种「关节-关节」理论由 Gray Cook 和功能性动作体系的专家们提出的，这是一个很重要的信息，可以帮助你确定在身体的每个关节所必需的运动策略。
然而，我个人喜欢 Vladimir Janda 博士收集和整理的信息和观察结果，他是一位对运动系统的疼痛综合征非常感兴趣的医生。
他将其中的一些信息综合到被称为“上交叉综合征”和“下交叉综合征”的结构中，提出了姿势肌和相位性肌理论。
通过肌电
(EMG)
Janda 博士发现，一些肌肉总是很活跃，并且似乎能抵抗疲劳，而另一些肌肉则很容易疲劳，并且只有在被有意要求时才会活跃。
Janda 博士将过度活跃的肌肉群称为“姿势肌”
（Tonic Muscles)
，因为它们在抵抗重力和保持直立方面发挥着重要作用；相对懒散的肌肉群被称为“相位肌”
（Phasic Muscles)
，因为它们只有在绝对必要时才会启动，然后迅速恢复到放松状态。
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姿势肌（Tonic Muscles）
容易紧绷
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相位肌（Phasic Muscles）
容易虚弱
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胸大肌 & 胸小肌
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前锯肌
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上斜方肌
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菱形肌
（大&小）
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肩胛提肌
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下斜方肌
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斜角肌
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深部颈屈肌
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胸锁乳突肌
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上肢伸肌
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上肢屈肌
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这个列表绝不是一成不变的，每个人都属于这个范例，但它确实有助于阐明一些你可能在评估和客户训练过程中看到并能够观察到的共性。
我们并不是要用它取代评估，而是要深入了解事物之间是如何相互关联的，以及它们是如何导致疼痛或运动功能障碍的。
所以，最后要如何将其应用到训练中呢？
关于我的计划，我使用这些信息的主要领域是我所谓的运动准备，你也可以称之为热身。
采用特定的策略来准备你在训练期间和整个训练周期中要做的练习，可以帮助优化你的动作，最大限度减少你的功能障碍和受伤几率。
像在
水平和垂直面上的「推」和「拉」这样的练习
