力量训练的加重策略（下）

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本文较长（大约 5200 字），分为了上下两篇，希望大家耐心阅读 :)

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感觉尽力程度加重（RPE）

如果你进行过系统力量训练（尤其是力量举），一定对 RPE 并不陌生。RPE 的计算方法如下表。

（表格摘自 [5]，Zourdos et. al., 2016）

大多数时候，我们使用 RPE 来决定训练重量。比如，教练可能会给运动员 3 x 5 @ 7-8 RPE，运动员则会根据每一组的感受自己调整重量。除此之外，RPE 也可以用来作为加重策略：训练中的 RPE 较低，则加重更多；训练中的 RPE 较高，则加重更少，或者简单维持原重量。

更具体一些，你可以采取不同方法来使用 RPE：

a) 你可以简单根据每次训练最后一组的 RPE，来决定下一次加重；

b) 你可以根据所有组的平均 RPE，来决定下一次加重；

下表中，举了使用 RPE 策略来加重的例子。

计划里的「目标 RPE」 为 7-8，而实际 RPE 只有 5-6，所以第二周加重了  5 kg。

计划里的「目标 RPE」为 7-8，而所有组的平均 RPE 达到了 8，所以第二周没有加重。

如你所见，当平均 RPE 低于目标 RPE 时，加重了 5 kg；当平均 RPE 约等于（或者略高于）目标 RPE 时，则不需要加重。另一点需要注意的是，你并不需要每一天都增加相同的重量——比如在一周里，当和上表一样使用不同的组数、次数安排时，更适应高容量的运动员，可能在高次数训练日里有着更低的 RPE，而在低次数、高重量的训练日里，有着更高的 RPE。在这种情况下，每一天的加重会稍微不同，但是平均 RPE 并不会产生变化（如下表）。

当每个训练日的 RPE 波动很大时，需要考虑不同的加重策略。

优点 ：使用 RPE，不仅可以在周与周之间灵活调节，还可以根据不同训练日的感受，按日调节。当然，和 APRE 类似，它也没有考虑到每日训练状态和疲劳程度的波动，但这一点可以通过一个简单的方式解决：在使用每周平均 RPE 作为指标的同时，也使用 RPE 选择每一组的重量范围。

比如你加重了 5 kg，结果发现第一组做完之后达到了 RPE 9，那么你只要在下一组把这 5 kg 减掉，来达到 7-8 RPE 就行了（同时你也会知道，每 2.5 kg 的变化，大约等同于 0.5 RPE，这可以作为你自己组与组之间的加重指南）。

缺陷 ：最明显的缺陷是，运动员需要对 RPE 比较熟悉，能够准确预测自己的 RPE 值：一般而言，训练经验越多，对于 RPE 的估算越为准确（当然，如果你训练年限比较长，也不代表你一定就能很准确的估算 RPE 了） [5]。

假如运动员的实际 RPE 达到了 8，而自己仅仅记录为 6，会导致加重过快、无法完成计划的问题。因此，使用 RPE 加重策略 ，必须建立在你能够准确记录 RPE 的基础上 。

大部分新手和一些中级训练者，无法从 RPE 策略中获得益处。但是，作为一名教练，我仍然建议没什么经验的训练者记录自己的 RPE，哪怕你不使用它来作为加重策略——如果你想学会如何计算 RPE，你必须开始练习计算。你可以拍下视频，自己记录 RPE，再提供给教练，根据他计算出的 RPE 作为比较。最终，当你计算 RPE 的技能越来越熟练之后，可以开始使用它们作为训练指标。

总结 ：使用 RPE 加重策略的最大优势是灵活和个性化；但是，如果你对于计算 RPE 没什么经验，这种策略并不适合你。

总结与建议

总而言之，决定周与周之间加重策略的方式有很多种：简单线性加重有着明显的缺陷，却可以防止新手加重过快或者过慢；APRE 和 RPE 都照顾到了个体差异，但 APRE 仅仅以一组的表现作为指标，而 RPE 则需要运动员能够熟练计算，不适用于大部分新手。

在现实生活中，这些概念并不互相冲突（和大部分训练概念一样），完全可以被同时应用：比如，你可以采取每周增加 2.5 kg 的线性计划，在同时使用 RPE 来调节组与组之间的重量变化。

最后，尽管这篇文章强调的是「周与周之间的增重策略」，你不可能永远每周都能增加重量。这与计划和个人体质无关，只是一个事实（假如有人能无限加重的话，早就出现能够深蹲吨级的人了）。在某些周里，你可能需要重复同样的重量。在这种情况下，你可能会决定增加额外的一组——因为你想增加总体训练容量——或者每组增加额外的一次。请记住，如果你感觉计划的重量很重，连续两周使用同样的重量训练并没有任何问题。

你想一辈子用同样的重量训练吗？（对于大部分人来说）当然不是。请把眼光放的长远一点：如果你在连续两个训练周期里，每周都加了重，那么在下一个周期里，准备好暂时的加重「平台期」。在这种情况下，不要强迫自己去「突破」。

请记住，以上列出的策略并没有「失灵」，只要你遵循计划，长期的进步一定会有。不要被失落感打败，持续的努力才能带来持续的进步，哪怕这种进步，不是每周都能看到的。