针对下背部，大部分人可能都练错了

下背部可能是大部分人在健身的时候最为担心受伤的部位之一 ，而为了更好的避免伤病发生的可能性，我们第一个会想到的，就是尽量的去强化肌肉，让它具备更高的抗风险能力，因此不少人都会去做孤立的下背部训练，比如山羊挺身，早上好，器械下背部伸展等等，包括很多女生也会因为羡慕在那些练得很好的女生可能会有的漂亮背沟 而去安排很多下背部的训练。

但是，这些孤立的下背部训练真的是你需要的吗？可能还真不一定。

因为每一个懂得基本训练知识的训练者，都会在自己的计划中安排像是深蹲/硬拉/划船这样的复合训练动作，这些动作中竖脊肌就有着不少的参与， 而 竖脊肌可能是所有肌群当中恢复时间最长的，练到一次之后可能要3-5天才能有完好的恢复。

因此为了不影响你的整体训练计划，你很难在这样的情况下再去安排专门的下背部训练动作。( 这也是为什么我很多时候会建议深蹲跟硬拉一起进行训练，这样能够更为充分的给下背部提供恢复的时间)

另外在日常生活中，我们要尽量保持一个良好的体态，下背部就需要保持稳定支撑的一个状态， 因此很多情况下我认为我们更需要提升的其实是骨盆跟腰椎的稳定性，而不是去追求下背部单纯的肌肉肥大 。

同时为了确保训练中的安全， 我们其实更加需要的可能构建的是强大的上背部，背阔肌以及屈髋肌群 ，让它们能够在一些比较考验核心稳定性的复合动作中承担更多的主动发力的可能性，而不是指望着自己的竖脊肌能够变得多么强大，很多时候你以为的下背部弱，你以为的下背部肌肉酸疼的出现， 其实都是因为你用了错误的发力模式，或者其他主动肌太弱的缘故 。

而在你希望进行强化的情况下， 我也会更建议你去进行像是臀桥，直腿 /罗马尼亚硬拉这样能够很好的锻炼到整个后侧链条的动作 ，只有当你完全确认就是竖脊肌过于弱而其他肌群都没问题的情况下， 你才需要安排以孤立增肌为导向的下背部动作 。

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