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增肌不增脂，才是硬道理！

全球健身指南 · 公众号 · 健身 · 2016-12-22 17:18

正文

增肌不等于增脂肪

不能长胖哦！

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

MAX发现

有很多小伙伴都

误解了增肌期

增肌期也不是让你随便吃

随便长肉哦！

我们的目标是

增肌不增脂！

“增肌, 不增脂”是很多男士

所追求的健身目标

但奈何, 事实上是不易达到的

大家可能有看到过健身房

很多大块头大部分都是比较臃粗壮的

肌肉的围度是大,

但总是欠缺线条美 !

原因主要是他们在“上磅增肌”

特别是在冬季时

同时增加了不少脂肪,

令增加了的肌肉线条被糊掉了 !

那么, 我们可以如何避免

增肌时尽量少增加脂肪呢?

今天，MAX就来和大家分享一下几个要点

No.1 维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条

必需对于肌肉产生压力

尽量每次训练都做到力歇

不要留力

而且大多数训练都要求

进行大重量的训练,

6-12下的次数(RM)

不要降低对肌肉的负荷

No.2 多锻炼大肌肉群

大肌肉例如胸大肌

背肌、腿部肌群等等,

有助提升全身肌肉群,

增加人体的基础代谢率( BMR )

改善基本的减脂能力

No.3 定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走

踏单车, 楼梯机, 等等

目的是提升心肺耐力

增加身体的热量消耗

提高日常的代谢

减少多余热量

一般建议进行20至45分钟

每星期2-3次

No.4 吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练

建议您最好每天吸收

大概每公斤体重2克的蛋白质

即是若您是70KG体重

则需要吸收约140克蛋白质左右

这有助我们去维持肌肉修补及生长

No.5 不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂

会进行低碳水化合物

或戒淀粉的节食方式

但往往会有反效果

因为碳水化合物一般

是肌肉最好的能量源

缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会

难以增肌

No.6 不要饿肚子

挨饿会增加肌肉流失的机会

而且阻碍肌肉恢复

而且挨饿会令人血糖不稳

容易暴饮暴食

形成易胖的饮食习惯

最理想是每隔3 - 4小时进食一次

少吃多餐的方式

No.7 选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖

元凶一般是小食、零食、宵夜

其实大家只要多选择高纤维

高蛋白质、低碳水化合物, 低脂肪

低糖为主要成分就可以

这都可以有助增肌减脂

No.8 善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品

都可以助我们增肌消脂

例如乳清蛋白, bcaa, 肌酸

各类维生素等等

都可以助我们补充营养所需

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496 删除）

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