大部分读者都知道，训练容量是影响训练结果的重要因素之一。
一般而言，在
身体可恢复的范围内，训练容量越大，增肌潜力也就越大
（但容量不是影响增肌效果的唯一因素）。
但这个「容量极限」，到底在哪呢？2018年底，Haun等人的一项研究对这个话题展开了探讨。文献发表之后，在学术界引起了很多争议。今天，Ruki 姐就带大家看看，这篇研究到底讲了啥。
01
实验设计是怎样的？
「不仅有力量训练，还有分级乳清蛋白」
实验一共募集了31位志愿者，他们都是年轻、健康的男性，可以参照一下健身房里的大部分「资深爱好者」。
为什么要强调「资深」呢？在实验的开始，他们平均的深蹲极限重量为1.75倍体重，虽然对于众多力量举爱好者来说，还是「没走出新手村」的水平，从普遍水平来说，已经可以秒杀大部分爱好者了（健身房的很大一部分人，是根本不练腿的）。
实验一共进行了6周，从计划设计的角度来说，正好是一个「中周期（Mesocycle）」。
实验计划使用的重量，统一为60% 1RM。这个做法，避免了「强度」这个因素对于实验结果的影响，让「容量」成为实验的唯一主要变量。
实验使用的具体计划如上表，感兴趣的读者可以点击大图查看。
而实验使用的容量有多变态呢？在实验的最后一周（Week 6），达到了上下半身各64组，一共128组的容量。想象一下之前讲过的「
德国壮汉训练法
」，每次训练10x10的深蹲，按照每周3次训练，总组数也只有30组。
这个实验，是目前为止，使用容量最大的设计，没有之一
。
实验另一个有趣的设计是：
分了「对照组」和「分级乳清组」
。对照组每天服用等热量的麦芽糊精，而「分级乳清组」则服用乳清蛋白：这里的「分级」，指的是从第1周到第6周，每周随着训练容量增加，增加25 克/日的乳清蛋白摄入，从第1周的25克每天，到第6周的150克每天。
02
实验发现了什么？
「容量极限，可能比想象的要高」
实验最有趣的发现之一，在于之前被认为的「过度训练」的容量，似乎被低估了。换句话说，
在本实验使用了比同类研究高得多的容量的情况下，志愿者们似乎还都在「最大可恢复容量（MRV）」的限度之内
。
从推理和频率论统计来看，乳清蛋白的摄入，对于增肌没有什么显著影响。不过，在计算效应量之后，
服用分级乳清蛋白的志愿者们，增加了更多的瘦体重，同时减去了更多脂肪
（基于DXA结果，如下图所示）。
而下图则示意了同一位志愿者在实验前、实验中和实验后的超声扫描结果。
可以看出，只有总肌纤维横截面积（fCSA）具有显著的时间效应。
03
分级乳清，真有那么神吗？
「实验结果需要辩证看待」
粗略看一下研究结果，似乎说明了：在极高的容量下，使用「分级乳清摄入」的策略，可以更好的帮助增肌。
简单来说，
在每天饮食摄入足够的蛋白质的前提下（1.6 g/kg/d，本实验使用的更为激进，达到了2.0 g/kg/d），让蛋白摄入和训练容量简单成正比关系，似乎能让增肌效果变得更好
。
不过，这个结果受到了很多质疑，包括了「变化并不显著」，以及「志愿者的大部分瘦体质增长都是水分（测量误差）」等观点。还有一些人声称，志愿者们在实验的第三周，就达到了「最大可恢复容量 （MRV）」，以至于之后容量增加，反而出现了「掉肌肉」的现象，进而影响实验的测量结果对比。
还有一点最为关键的是，和其他实验一样，在本实验中，个人差异非常大。有些人在6周的「地狱式训练」之后，肌肉还在持续增长，有些人在3周之后就已经疲劳到无法按照计划进行训练，需要减重来完成规定的组数了。
而在实验中，每个分组只有10名志愿者，按照简单粗暴取平均值的方法来比较，显然并不是最佳做法。举个极端点的例子：假如「对照组」的10个人全部对高容量反应良好，而「乳清蛋白组」的10个人都不适合高容量训练，那么研究的结果，很可能就完全相反了。在研究前的基线测量中，只能测量身高、体重、力量水平等基本数据，而「是否适应高容量」这一指标，并没办法得到直接的测量。
04
容量极限，到底在哪？
「大约是每个动作，每周20组」
在文章的最后，作者建议道：
在实验的1-3周，大部分志愿者都出现明显的瘦体质增长；而在实验的4-6周，这一增长变得越来越慢。这说明，
每个动作每周20组的容量，可能是大部分人的「极限水平」
。
你可能会问：大部分志愿者在实验的最后，都能够完成
每
个动作每周30组的容量
，转化到实际应用上，为什么少了很多呢？
这主要有两个原因：首先，在实验的最后，很多志愿者都超出了他们的最大可恢复容量。如果你盲目照搬实验使用的计划，可能可以咬咬牙坚持完成6周的训练，但在之后，很可能导致过度训练等负面效果。
（在实验进行前，研究人员先自己走了一遍训练计划，结束之后表示：「我可以负责任的说，这是我这辈子走过最可怕的计划。」）
第二，在实验的全程，都没有增加过重量。这主要是从实际操作的角度简化实验过程，而在现实当中，很少有人会一直训练而不加重的。更高的重量（强度）会带来更多的疲劳，也需要相应减少一些总容量。
05
实验结果，可以应用在现实吗？
「不建议直接照搬」
还有一些其他细节上的质疑，比如：
「用60% 1RM的重量，做3-4 RIR（即每组结束时自我感受还能做 34 下）的次数，强度不高，对于已经有训练经验的人，不是最合适的增肌设计。」
「别的研究，使用过更高的训练容量（主要针对的是2015年Radaelli等人发表的研究。）」
「实验只进行了6周，太短了，没法下一个肯定结论。」
「志愿者增的瘦体重，看起来都是水分。」
作者都一一详细的回应，并与其他相关文献进行了对比。鉴于篇幅限制，在这里就不一一展开说明了。全文一共有大约8000字，以及22张图表。如果你对于这个话题有兴趣，想深入讨论的话，可以查看
MINDS杂志2019年3月推送的内容
。
参考文献
1. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front. Nutr., 11 September2018.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
3. Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 1; 587(Pt 1): 211–217.
4. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903.
5. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
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