满屏的荷尔蒙啊！跟壮硕兵哥一起练八块腹肌

说起部队训练的老三样，俯卧撑就是其中之一。很多战友觉得俯卧撑动作简单，没什么技术含量，不想花费时间在俯卧撑训练上，其实他们都错了。

在军校里，学员们最喜欢做的一种训练动作就是俯卧撑。因为俯卧撑的种类非常多，采取不同的训练方式，能够将全身多处部位的力量进行提升，并且它对于场地和时间的需求很低，随时随地都可以训练。说白了，俯卧撑也是一种健身方式，而且是不需要器械就能做到的徒手健身。变换俯卧撑训练的姿势和方法，臂部、胸部和腹部的肌肉都能得到锻炼，八块腹肌、人鱼线那都不是事儿！

每一名军人都有一个健身梦，却受制于健身房的存在。别着急，今天就让军校学员中的“老江湖”交给你徒手健身秘籍——俯卧撑十二式，朝着肌肉达人的方向更进一步！

第一式:基本俯卧撑

基本俯卧撑是最为广泛的一种，主要锻炼的肌肉群是胸大肌和肱三头肌，同时还有三角肌前束，有利于胸部的塑型。

动作要领:

1.身体从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放于胸部两侧位置，两手相距略宽于肩。

2.下降时，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，最终使胸部距离地面2～3厘米，后马上用力撑起，回到起始位置；

注意事项:

在整个动作过程中，身体贴近地面时吸气，远离地面时呼气，这样可以更好的拉伸胸肌。

第二式:拳头俯卧撑

拳头俯卧撑用拳面撑地，主要锻炼胸肌、小臂及肱三头肌。

动作要领:

1.呈基本俯卧撑姿势，双手握正拳（普通握拳），拳眼向前，两臂撑开与肩同宽。

2.拳头与地面的接触点为小指、无名指和中指的拳峰以及食指的第二个关节，四指握紧，拇指扣在四指上，四指的第三段手指贴住地面用力。

3.保持身体始终成一条直线，应用2～3秒时间来充分下降身体，胸部尽量贴地。

注意事项:

手腕一定要用力，不要弯，防止受伤。可以在手下面放些海绵之类的东西，做好拳面的保护，还有指关节的放松，避免支撑不习惯导致腱鞘关节伤害。

第三式:宽距俯卧撑

宽距俯卧撑与普通俯卧撑最大的区别就在于它专门针对你的胸部肌肉，做这个动作时会感到胸肌被撕裂。

动作要领:

1.身体成基本俯卧撑姿势，挺胸收腹，腰背平直，双手要保持距离宽于肩，拇指向外。

2.保持身体成一条直线，下撑至大臂与地面平行，然后马上用力撑起，回到起始位置。

注意事项:

一定要感受胸部肌肉发力，这样才能起到很好的训练效果。

第四式:窄距俯卧撑

窄距俯卧撑主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧、三角肌前束也有锻炼，两肘内收紧靠体侧有利于发展肱三头肌的力量。

动作要领:

1.呈基本俯卧撑姿势，尽量使双手距离变短，确保手臂伸直撑起身体。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹，身体下降，同时吸气，直至胸部接近地面。

3.快速伸直手臂，将身体撑起，同时呼气，在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

注意事项:

新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度；而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。

第五式:边到边俯卧撑

边到边俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉群，同时考验身体的平衡性和稳定性。

动作要领:

1.挺直躯干，手臂伸直支撑身体，双手略比肩宽。

2.弯曲肘部，将身体偏向一侧，身体尽可能的低。

3.用力伸直手臂，将身体迅速推回到起始位置。

4.下一次动作时，将身体低至另一侧，再回到起始位置，持续交替直到训练结束。

注意事项:

用胸大肌的力量控制身体的重心，对胸大肌的外侧刺激效果会更好。

第六式:下斜俯卧撑

下斜俯卧撑指将脚部抬高，身体与地面倾斜，主要锻炼胸大肌上束。

动作要领:

1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直至胸部接近地面。

3.伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

第七式:抬腿俯卧撑

抬腿俯卧撑在平地上抬起一条腿，抬起的腿悬空，身体由四点支撑减少为三点支撑，这样对腰腹部的核心锻炼效果更好，同时也更容易锻炼胸肌。

动作要领:

1.身体成基本俯卧撑姿势，而后将一条腿向上抬起。

2.腰部始终绷紧发力，身体略成一条斜线。

3.下去时，胸部尽量贴地，保持腿部稳定抬起。

4.节奏稳定，一下一上，控制好呼吸。

第八式:提膝俯卧撑

提膝俯卧撑对于侧腹肌和胸肌有很好的锻炼，能够加强核心的稳定性和协调性。

动作要领:

1.身体下落时，将膝关节弯曲。

2.膝盖尽量靠近肘部，腿侧与地面平行。

3.稳定收腿，恢复至基本俯卧撑姿势，换腿进行下一次动作。

第九式:腰间俯卧撑

腰间俯卧撑是一种难度较高的俯卧撑，主要锻炼三角肌和肱二头肌。

动作要领:

1.腰部紧绷，手臂不要夹躯干，背部、斜方肌和胸部要配合发力，把整个上半身架成一个坚固有力的三脚架，背部保持水平。

2.下撑时，身体向前，小臂保持前倾不要竖直；撑起时也如此，要往上往前顶起。

3.撑起后定住几秒，进行下一次动作。

注意事项:

1.如果选择正手可以先不翻手腕，但手腕一定要有翻起的发力动作和感觉，以后能力逐步提高了，再翻起手腕。

2.如果选择侧手或反手，则不需要特别锻炼手腕，但必须加强二头肌的力量，能轻松拉单臂引体的力量是必须的。

第十式:五指俯卧撑

五指俯卧撑在俯卧撑的基础上，将手按地面改为手指撑住上半身做俯卧撑。可以增强双手的硬度，使关节抗冲击能力增强，骨膜、筋膜更加坚韧，同时锻炼手腕的力量。

动作要领:

1.放缓呼吸，自然立正，活动手指，抓握动作，进行预热。

2.俯下身，伸展五指着地，依据自己的感觉，分布力道的均匀状况固定位置，两手与肩同宽。

3.脚后移，足并拢，俯身向下。腿，臀，颈一线，意念用于手指，指部发力，身体其它部位谐动。

4.俯身近于贴地，挺臂拉起再落下，动作尽量舒缓。

注意事项:

初次训练时做不了不要硬撑，防止手指受伤。

第十一式:单手俯卧撑

单手俯卧撑对平衡性和稳定性要求很高，主要锻炼胸大肌和肱三头肌，对三角肌前束也有促进作用。

动作要领:

1.俯撑在地板上，调整姿势，使用一只手臂和脚尖承担身体的重量。撑地的手臂完全挺直，双腿伸直，双脚略比肩宽。

2.保持良好的姿势，将空闲的那只手背在身后。

3.弯曲手肘使身体下降，尽量使胸部贴地。

4.缓慢的下降后，然后逆转之前的动作，伸直手臂让身体回到起始姿势。

注意事项:

做的时候一定要注意安全，最好有人在旁边保护。

第十二式:击掌俯卧撑

击掌俯卧撑也就是众所周知的弹震式俯卧撑，是一种爆发力练习，主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

动作要领:

1.动作过程中身体始终要挺直，略成一线。

2.身体快速下降到最低点，再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。

3.在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。

注意事项:

将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间就越长。

在进行俯卧撑训练时，一般一组次数在15～30次，难度较高的可以适当减少，休息一分钟做下一组，可以做到三组甚至更多，达到肌肉发麻的效果最好。然后休息一两天再进行训练，期间补充足够的蛋白质，这样才能起到健肌强肌的效果。

这俯卧撑十二式你学会了吗？不要再压抑自己，动起来吧！操场上，体训室，宿舍里，都是你大显身手的好地方。想要练出发达的肌肉，那就与兵哥哥们一起，赶快行动起来吧！