经常有人会有这样的疑问：晚上老睡不好，白天一直打瞌睡，要不要补一觉，尤其是在白天午睡的时候要不要多睡一点？如果到国外出差，怎么样才能最快速的调整我的时差问题？
这两个问题涉及到我们调节时差和白天可不可以补觉的问题。当我们真正知道什么叫睡眠能量的时候，这些问题就非常好解释。
我们的身体能量其实它是一个呈现周期循环的过程。
早上起床的时候，经过一夜的休息，相对来说活力值就满了，活力充足的一个状态，可以让我们迈着精神抖擞的步伐，就开始出门上课或者上班。
经过一天的活动和工作之后，身体的能量就像电池一样一点一滴的这样被消耗干净，然后我们的身体也就慢慢感觉到了疲惫，到了晚上怎么样？
精神涣散，清醒的能量大幅降低，但是相对的我们睡眠的能量大幅的累积升高。
所以说清醒的能量，或者说我们刚才讲的
身体的活力和睡眠的能量是此消彼长的这样一个关系：一个下降的时候，另外一个就开始上升了。
到了晚上夜色越深，我们越是感到疲倦，感到困倦，感到疲劳疲惫。欠下的睡眠债也就越多。睡眠的能量也就越高。当积累到了足够的睡眠能量，也就是累到爆棚的时候，咱们睡眠的生理时钟就会启动，让我们一心只想躺到床上，滚进睡神温暖的怀抱里面，早点梦到我们老祖宗周公，跟他夜里梦话。那么经过一夜的好眠，睡眠的能量消耗干净，重新归零了，我们又变的具有充足的活力，精神抖擞，迎接全新的一天。
所以通常来说白天越劳累，消耗的体力越多，睡眠能量积累的越快，为什么？因为你活力，你精神的这样的一个能量的消耗就是越多的，所以睡眠能量就累积的越快。那么距离起床时间越久，睡眠能量也积累的越多。
所以关于时差的问题，你想要顺利调整时差怎么做？其中一个非常好的方法就是配合当地的作息，白天再累都不要睡觉。比如有一次我到了美国的时候，是下午4点左右，也就是咱们这边夜里4点的时候，我非常的困，但是尽量不睡，怎么样也要撑到晚上9点之后再睡，为什么？因为要累积睡眠能量，到了晚上入睡是非常的轻松的一个状态。
那么失眠的人要不要利用白天补眠？同样运用咱们刚才讲的道理去解释，夜里睡眠不足的人，隔天昏昏欲睡，欠了睡眠债。如果你白天睡一觉把睡眠债还掉了，你晚上又会怎么样？睡眠能量不够，无法再入睡，形成这样一个恶性的循环。
所以说如果白天精神真的很差，影响到工作的品质和效率。小睡一会儿，在30分钟以内影响不大，更好的是利用正念来替代小睡。这种让大脑休息的方法，下周的共读中我们会讲到如何用正念来帮助睡眠。但是千万不要自己想着凭感觉我现在困了，我要一定要睡了，我不睡不行，要保留一些睡眠的能量，给夜晚去使用，将睡眠的品质慢慢的调整回来。
在日常生活有些生活习惯会让我们有一个更长期稳定的睡眠状态。第一个就是规则的作息时间，我们可以试着每天晚上定时早起。早上定时起床，让生物钟处于一个稳定运行的状态，规律的作息时间，成就最有效率的睡眠。
第二个，安静适当的卧室环境和睡觉用的器具。良好的睡眠环境非常的重要。要尽可能的安静舒适，睡觉前要记得关掉所有光源，调整适当的温度，避免噪音的干扰。针对这几个细节我要多讲两句。第一个就是我们如何去噪音，噪音其实是一个还比较常见的难题，我之前很多的患者都会提到这样的问题，比如说大半夜的什么急刹车，救护车的鸣籍，楼上邻居有这样的一个声响，或者是一些持续的噪音，像马路施工，空调机的运转，会干扰到他们的这样一个睡眠的状态。
而我们当然希望周遭的环境是寂静无声的，是最好的，但有的时候环境条件真的不能如人意，该怎么办？这个时候当房间内外存在着无法控制或者不想听到的声响的时候，我们可以刻意在制造一些背景音，比如说打开电风扇，让扇叶转动的规律，稳定的声响，掩盖那些不愉悦的声音，这是一个非常简单的小技巧。
当然同时我的父母有一个这样的习惯，我发现还挺管用的，就是他们喜欢看电视，后来就变成什么样的情况，可能你们父母也会有。听见是哪怕人已经睡着了，但是你把他电视一关他就醒了，别关我在听电视，他其实也是营造了一个背景音乐，这个背景音乐也是可以更好的帮助我们进入睡眠的一个很好的方法。
此外很重要的就是去保持卧室的黑暗，晚上他们睡觉一定要关灯，保持卧室黑暗。因为光线是让身体清醒的一个非常重要的物理因素，如果眼皮感受到光线的存在，大脑就会保持部分的觉醒，无法完全的放松，影响到我们睡眠的品质。
第三个就是宜人的温度。根据我们心理学的研究显示，大多数人在凉爽舒适的卧室中睡得最好。太冷的时候会让肌肉紧缩无法放松，太热的时候会让人感到心里的烦躁不安，难以入睡，甚至睡到半夜你都会突然的热醒过来，导致睡眠中断的产生。这两者都会干扰到我们的睡眠品质。
第四个就是我们讲的舒适的情绪，软硬适中的舒适床垫以及干净柔软的床单和棉被，挺让人拥有幸福感。以上的四个小点都是能够帮助我们睡得更香的一些点缀的因素，非常值得去关注一下。
辗转反侧，翻来覆去，
很久没有沾枕头就睡着了？
与睡眠专家一起，学习如何“睡个好觉”
从根本上克服失眠难题
重新拥抱睡眠
4.19-4.23共读书目：
