作者FitTime App&微博：@_邱小洁
“我是女孩子，可以喝蛋白粉吗？”
“我想喝蛋白粉，开始我怕变成金刚芭比…”
“有专门女生吃的蛋白粉吗？”
“我有点胖，应不应该吃补剂呢？”
“什么口味的蛋白粉好喝？”
……
大家对于蛋白粉等补剂都有各种各样的疑问。今天我们就好好得聊一聊，回答关于“什么是补剂、怎么吃、应不应该吃”的问题。
所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合（如大豆蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白组成的复合蛋白）构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。
1.不同种类的蛋白粉，应该怎么吃？
我目前见到身边人常吃的有乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白、胶原蛋白粉。
△乳清蛋白：被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一；
△运动爱好者常常提及的是前两种，对于爱运动、想要通过运动改善自身状态的你来说，乳清蛋白和酪蛋白是非常好的选择；
△植物蛋白：是从植物中提取，在氨基酸种类上限制是比较大；
△胶原蛋白：百度百科说是动物韧带、皮肤等的精华提取物，对于皮肤比较好（当然这句话无从考证）。
无论是减脂还是增肌，一切都在基础代谢的调配下完成，蛋白质都是必不可少的重要成分。有效的减脂，需要热量差，需要一定的基础代谢，需要足够蛋白质、优质脂肪和中等碳水的结合。
2.一天需要补充多少蛋白质？
人一天需要补充的蛋白质：
△体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8克-1.2克；
△运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2克-1.8克；
△适量增加蛋白质摄入，能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
△运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
△饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多。
举个例子：按照我每天的饮食，一个55kg的女生，一天所需55-110g蛋白质。基于很多女孩子都不爱吃肉或者节食减肥的状态，肯定是不够的，100g精瘦肉含有20g左右的蛋白质，1个鸡蛋也仅仅含有5-6g的蛋白质（还要考虑到吸收率的问题），那么蛋白粉就可以帮助你填补这些蛋白质的空缺。比如加班没法正常饮食，或者吃外卖，或者训练完没有带饭又没有优质蛋白质可以吃的情况下，蛋白粉（说白了就是弄成粉的鸡蛋清）比蛋清更好更快被吸收。但它并不是吃了就会变金刚芭比的神药。
3.蛋白粉什么时候食用？
蛋白粉作为加餐，运动后、睡前都可以服用。一般人体每2-3小时只能吸收20-25g左右的蛋白质，所以每次不要用太多，可以分时间多次数。一般蛋白粉一勺的量就是一次的量，如果不放心可以认真称量并根据蛋白粉营养成分表计算即可。搭配饮食的话，就需要合理分配好每一餐，搭配起补剂即可。
4.有专门女生吃的蛋白粉吗？
这个问题，就像牛奶分性别吗？答案是，食物没有性别，即使真的有针对女生的蛋白粉，也是噱头吧。食物的基本成分，比如蛋白质、碳水、脂肪三种元素的差别不同而已。比如减脂蛋白粉就是没有脂肪的，或者没有碳水的，价格当然也相对更高。但个人认为，如果不是比赛，一勺蛋白粉的碳水和脂肪基本可以忽略不计。
蛋白粉的价格差异，与每100g含有的蛋白质含量不等成正比。一般市面是75-85%；酪蛋白含量相对会再低一些，因为分子更大（乳清蛋白和酪蛋白分子的差别在于吸收速度，乳清蛋白能迅速吸收，适合在训练后食用，酪蛋白吸收缓慢，更适合睡前和加餐）；还有的蛋白粉会加入少量谷氨酰胺和支链氨基酸等氨基酸成分（下文会提到），就是复合了几种其它补剂在里面，当然价格也会更贵。
4.一些谣言
Q1：我月经不正常能喝蛋白粉吗？
A1：这是两个完全不相关的议题啊！建议不来月经的妹子，关注一下自己的饮食吧，一天吃不到1000大卡，能来月经也奇怪。合理适当地摄入蛋白粉，还能够帮助你提高机体免疫力。所以月经问题多找饮食、休息、压力上的原因，一般不是体育生，运动量是不会大到不来月经的。
Q2：喝蛋白粉会长胖吗？
A2：长胖前提是摄入热量太大。一勺蛋白粉120大卡，不及1/4的甜点，1/5的甜甜圈；何况蛋白粉还是高蛋白，有利于减脂。不如少吃点加工食品和甜点之类，再试试看你喝蛋白粉会不会胖。
当训练进入一定阶段，或身体发展到一定程度的时候，补剂就像加油站一样，能够帮助身体和状态突破平台期。
1.支链氨基酸（BCAA）
一种氨基酸补剂，这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：1.促进胰岛素释放；2.促进生长激素释放。支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其他氨基酸，简单来说，它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸（来自百度百科）。所以一般减脂或者低速有氧之后都会使用支链氨基酸。
一般支链氨基酸在力量训练开始的时候、马上就要做有氧运动的时候、以及健身活动结束的时候都可以服用，一勺的量可以冲一大壶水，在训练过程需要大量补水，这个时候支链氨基酸就可以作为运动饮料啦。
2.谷氨酰胺
也是一种氨基酸，增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化，谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。我一般在非常忙、休息时间不能保证的时候、以及增肌期间使用谷氨酰胺。
谷氨酰胺一般在练完以后和蛋白粉一起服用即可。
3.氮泵
一般的作用是增加注意力、改善情绪、提高肌肉泵感，一般我在大重量训练日和情绪特别不好的时候喝，确实可以让训练更加集中，并且很兴奋，发力控制都会有所提升，并提高肌肉耐力和表现力。建议运动小白（无训练基础）先从黑咖啡开始。
1.坚持训练与合理饮食，是取得良好运动表现和拥有好身材的必要前提，补剂能够帮助你在现有情况下更好地提升自己。干净的食物、自律的生活状态、合理的补剂补充，一定会让自己进步的。
2.维生素的补充对于蛋白质的吸收也非常重要，补充水分，提高体内循环速度，让补剂更好地发挥作用。简而言之，多吃果蔬，多喝水。
3.肝肾远远没有我们想象的那么脆弱，反而是肠胃这个“大前提”：很多节食导致的胃病，让食物和补剂无法吸收，保护好身体的基础设施吧。
