凉拌菜的6个秘诀，整个夏天有胃口

常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。

生拌是最常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。

范志红说， 生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失。

但是， 生拌菜也有缺点：

第一，生拌菜因为完全没有经过任何烹调，所以可能会削弱消化吸收功能。

有的人原本就肠胃虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。

第二，生蔬菜的体积大，热能和蛋白质含量都很低，很容易糊弄肚子，对需要控制体重的人来说很好，但热能蛋白质需要量高的人群，如儿童青少年就不要多吃。

同时，因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低，所以很容易造成营养素摄入不足。

彭景介绍，通常做生拌菜有个腌制的过程，就是在切好的生料中加入适量的盐，稍腌制一会儿之后，将渗出的水去掉。这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度，较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质，对人体健康不利。

生拌要选择质地脆嫩的蔬菜，这类蔬菜含类胡萝卜素比较少，不需要油脂帮助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感，还能保证营养不被流失。

同时，张亮也强调，生拌菜要现吃现拌，以免盐或糖有渗透压，使原料出水，影响口感。

调味是拌菜好不好吃的关键程序。要根据拌菜的原料正确选择调味品，酌量、适时使用调料。

醋 是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入。

姜和蒜 也是主要的调味品，一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少。

芝麻酱 不但香味浓郁，而且营养丰富。芝麻酱含钙很高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素Ｅ、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。

正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证口感，更好地保存原料的营养。张亮说，要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。

根茎类 一般切块、丁、片、丝。叶菜类切丝或段。

瓜果类 为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块等。

莴苣、山药等 一般切粗一厘米，长六厘米的一字条；

芹菜、蒿子秆等 切寸段；

紫甘蓝、生菜球、白菜等 一般是切细丝或撕成大片生拌；

黄瓜 一般切片、丝或拍成块（劈柴块）；

菜花、西兰花 掰成块焯水过凉再拌；

萝卜 生拌要切丝，若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成厚片。胡萝卜、土豆都切丝再拌。

对于个小娇嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。

焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。常见大众菜品有“拌西兰花”、“凉拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。

彭景说，焯拌的方法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益。将蔬菜焯一下可以灭活蔬菜中破坏维生素C活性的酶类，有促进维生素C利用的作用。

最好叶菜类都用焯拌的方法，水生蔬菜更要焯一下再吃。彭景提醒，在焯拌的时候一定要做到 “火大、水多、时间短” ，不要一下子把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态。

焯拌的吃法最健康，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量的蔬菜。 虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素，但是因为吃菜的总量增大了，所以和生拌相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。

焯拌也是最安全的吃法。 蔺新英介绍，快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。

炝拌也是凉拌菜常用的一种方法。

炝拌的做法是先将原料改刀成型，取炒锅放油，在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅，待调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，香味比生拌浓郁很多。

常见的炝拌菜有“炝拌莴苣”、“炝拌绿豆芽”等。