这是个处处讲求效率的时代，我们的减脂事业也不例外。
如果能用最少的时间换取最大的减脂成效，就意味着能比其他人早一点显露好身材，那自然是极好的。
而且这一点完全靠谱：
研究表明，正确的运动方式，真的可以让你消耗更多热量，更好燃脂！
所以今天的重点，就是告诉大家：运动中怎么做，才能更好燃脂，更快拥有性感身段！
—— 运动，到底怎么耗能的？——
想知道如何在运动中更好燃脂，就得先知道：运动，到底是怎么消耗热量和脂肪的。
我们知道，供能方式可以分为两大类：不需要氧气的无氧供能（又细分为ATP-CP和无氧乳酸供能）& 需要氧气的有氧供能①→
供能只分两种？图样图森破！
所以运动一般也就分为有氧运动&无氧运动两大类；但你还必须知道：绝大多数的运动，其实都是有氧+无氧混合供能的！一般情况下，身体是不太存在单独的有氧或单独的无氧运动的。
当然，除了少数比较极端的运动：比如举重、投掷、单次跳跃，以及90分钟以上的耐力运动等……
上图是不同跑程田径耐力项目的供能和耗能对比，可以看到：短程耐力项目，比如400米800米跑，无氧有氧供能占比不相上下；当然，随着距离和时间的增加，有氧供能的占比也更多②。
另外，同一次运动中，有氧无氧供能也是时刻动态变化的：运动一开始，一般无氧供能占比更高；随着时间增长，有氧供能的占比会越来越高③。
即使是同一项运动，不同的人来做，其实有氧无氧供能占比也是不一样的哦。
阶段小结：
大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者相辅相成、友好共处，在混合供能中进行的。
除了运动中的有氧无氧供能，还有一种运动后的耗能EPOC，也是运动燃脂的重要组成部分。
EPOC（运动后过量氧耗）
剧烈运动中，单靠有氧运动不足以供能的部分，身体在运动后，通过消耗脂肪来补充运动中的消耗的氧和糖。
研究表明：高强度运动，EPOC可达到运动耗氧总量的90%。而且这些供能全部来自脂肪的氧化
④
。
EPOC主要存在于高强度有氧和抗阻训练中。
一项研究中，研究人员对比了不同训练负荷、不同重复次数的卧推训练，运动中的耗能组成⑤⑥⑦↓
可以看到：
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很多童鞋理所当然认为是无氧的卧推训练，其实也是有氧+无氧+EPOC混合供能的；
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不同训练负荷时：训练负荷越大，强度越大，EPOC越高。
阶段小结：
运动耗能可以分为三大部分：运动中的有氧、无氧供能+运动后的EPOC。
—— 三大要点，增加你的运动耗能！
——
知道了身体在运动过程中是怎么耗能的，那怎么做才能更好地增加能耗呢？
简单说，就两字——强度！
具体的做法，可以通过提高训练负荷、缩短组间间歇、以及加快动作节奏来实现。
训练负荷是提高训练强度最简单的方式：相同的训练动作，负荷越大→难度越大→强度越大→耗能越高！
可以看到，卧推训练，随着训练负荷增加（30%1RM→90%1RM)，单位动作的热量消耗也明显增加（0.42kcal/rep→1.82kcal/rep）⑧。
另外，常见的有氧耐力训练，比如跑步、跳操什么的，也可以通过绑沙袋、弹力带等提高训练负荷和强度，增加热量消耗！
缩短训练间歇，也是提高训练强度，增加运动耗能的有效方式↓
超级组
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一般两个动作为一组，做完一个动作后，紧接着下一个，不加额外休息时间，连贯有序进行。
更高效的超级组训练动作：针对互为拮抗肌的两个肌群。
研究表明，采用超短组间歇的超级组训练法，相比传统训练法，单位时间燃脂要多32%⑨。
另外，缩短组间间歇不单增加了运动强度，还可以更好地促进帮你增肌减脂的生长激素分泌，更好地高效燃脂！
运动中加快节奏和速度，也是帮你增加耗能的有效方式⑩；这也是为什么跑步、HIIT操课中，都会建议大家快一点，再快多一点。
阶段小结：
想增加运动耗能，关键在于通过增加训练负荷、缩短组间歇、提高速度来增强运动强度！
—— 具体训练时，如何实操？
——
所以最后，我们来说说，不同训练项目中，如何通过增强度、缩间歇、提速度这三大要素，提高训练强度，增加运动耗能！
相比传统匀速有氧，更快速度+更短间歇的HIIT，减重、减脂、减腰围效果都要更好！
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沙袋训练，能让你变成超级赛亚人？
抗阻训练增加强度，则可以通过选择更好的训练动作、提高训练负荷、缩短组间间歇来实现↓
推荐动作：深蹲、硬拉、高位下拉、划船、卧推等等……
另外，有童鞋可能会问：“那抗阻训练的时候，是不是也是速度越快越好呢？”
这个其实之前咱们也写过：抗阻训练的训练速率，和具体的训练目的密切相关，比如围度训练，就建议慢起慢落；最大力量建议中等速度；爆发力训练建议快速……
