在【全球健身指南】健身打卡开始!
你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动,做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡?
关注阿诺施瓦辛格的朋友一定会发现
他成功的原因之一就是不放过
任何可以增加肌肉含量的技巧
哪怕只是一个很小的饮食习惯
或者动作改变
不管是凌晨起来补充蛋白粉
还是做飞鸟的时候注意离心收缩
总之就是不放过任何细节
和可能进步的机会
这点非常值得大家借鉴
说到底,细节决定成败
那我们和高手究竟差在哪些细节上了呢?
今天MAX就和大家说说
高手在饮食上的四个注意事项
带你走上健身的康庄大道
No.1 早餐偶尔抛弃碳水化合物
作为中国人的我们
一日三餐很难离开主食
尤其像早餐这么重要的开始
少不了米面、馒头、面包,等等
的确,经过6-8小时的空腹
我们的糖原有所下降
但一般情况下不会耗尽!
起床后补充一些碳水化合物无可厚非
不过,研究发现,将早餐换成
以蛋白质和脂肪为主的膳食方案后
个体一天的血糖都会比较平稳
这对于维持一个良好的
非赛季体脂水平是很好的结果
高血糖=低脂肪利用率
因此,高手们偶尔
(一周选择2-3天)
会策略性地“逃避”早餐的主食
一份鸡蛋蔬菜饼
或者蛋白粉亚麻籽奶昔
都是很好的选择
不过请记住
放弃碳水化合物不代表放弃热量
而是用等量的蛋白质
和适量的脂肪来取代碳水的热量
蛋白质的比例建议超过一餐的50%
No.2 白天摄取最多的热量
晚餐少吃不只是长辈的经验论
研究发现,睡觉前4-6小时内
如果摄入太多的热量
会影响夜间生长激素的分泌
打乱人体的恢复机制
从而阻碍肌肉的增长
因此,高手会在白天
尤其是运动前摄入最充足的热量
而运动后仅摄入一顿
恢复性的餐食
且以比较纯粹的
碳水化合物和蛋白质为主
所以啊,不管是大热量
还是作弊餐
尽量放在白天来吃吧
No.3 额外摄取一些膳食纤维
膳食纤维实在是被大家
所忽略的一种重要营养物质
膳食纤维实际上
是一种不可被吸收的多糖
完全没有热量
膳食纤维可以分成
水溶性和非水溶性两种
可以降低血液胆固醇
减缓糖分吸收,促进排便,等等
国外的一些健身高手
习惯在日常饮食的基础上
每天额外摄入8-12克膳食纤维
以确保身体能够排出
更多的垃圾(一些脂质)
维持良好的血液健康水平
以及稳定血糖
国外健身者一般会选择
食纤维补剂
来提升膳食纤维的摄入
如果你买不到这类补剂
亚麻籽也是很好的膳食纤维来源
不过,亚麻籽因为含有不饱和脂肪
因此会提供一些热量
No.4
不管是日本的寿司醋
还是意大利沙拉里放的甜醋
都是健身大神的挚爱
醋能够促进肝糖原的生成
同时降低餐后血糖
没错,这次又是和血糖有关
因为血糖水平对于增肌减脂都太重要了
其实,我们中国人的餐饮中
也随处都有醋的身影
我们的凉菜,吃饺子米面时候
都少不了醋
如果你经常吃醋
那就太棒了,请继续
如果还没有养成这个习惯
请在餐食中加入一些醋
当然,你也可以买一瓶苹果醋
饭前往200毫升水里放一小勺
摇匀后服用,也可以达到同样的效果哦
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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