热身安排：
大家在进行完短时间的有氧热身后，这里会着重讲解关于肩部的热身，因为我们上半身的训练基本都要肩关节参与，并且就包括下半身的一些训练比如颈前深蹲，都需要大家有一个灵活且已经热身激活了的肩关节。同时肩部构造非常复杂，如果不幸受伤基本就是养伤停练或者健身生涯提早结束。所以建议，不管进行什么部位训练之前，都将肩部好好热身一遍。动作安排推荐诸如弹力带绕肩等提高灵活性的动态热身，同时我们在训练前也可以做几组轻重量的飞鸟或者推举。除此之外，对于肩袖肌群的热身也是有必要的。
预胀充血激活
我们此时已经热身完我们的关节以及一些辅助肌群，但是我们真正训练的目标背部肌肉此时其实还是沉睡状态，所以我们通常会选择3组左右的预充血动作来激活我们目标肌群。我们在选择预充血动作时候的原则是选择孤立动作、轻中等重量、不需要力竭，直到我们能微微感受到目标肌群以及有点涨就OK了。这里我推荐的动作是直臂下压，这是一个能比较孤立背阔的动作。其他动作只要符合我们的原则也是没问题的。
正式组
当我们以及对背部进行预充血之后，我们各方面都准备好了，也就到了我们的正式组。我们对于正式组的安排跟预充血组截然相反，我们的思路是尽可能用中等或者大重量（你能控制住动作尽量标准的前提）、在正式组前部分尽可能采用多关节复合动作、同时在正式组靠中间的训练动作尽可能追求力竭。
那么常见的动作安排可以分为两类：一是划船类、另外一类是下拉类。
我们在背部训练动作中第一个动作肯定是推荐我们的练背王牌引体向上，高位下拉其实本质上也是引体向上，不需要过度区分，只不过当我们只采用一种动作的时候，可能会导致我们另一个动作表现情况不一样。当我们常规自重引体向上做不了的时候我们可以选择辅助引体向上或者高位下拉。不过既然我们的原则是刚开始尽量以复合动作为主，那么我推荐的是假如无法做引体，那么我们第一个动作可以选择杠铃划船。
简单来说就是要么引体→杠铃划船，要么杠铃划船→高位下拉。
接下来我们会到后续的侧重专项训练中，在前面我们已经用了大重量复合动作对背部进行了整体刺激，那么现在我们就需要适当去孤立一些肌肉进行刺激。对于我们正式组训练中间的动作，我们就可以追求力竭了，根据我们的目标肌群，我们可以选择的有高位下拉、坐姿划船、器械划船、哑铃划船等等，前面这些动作又可以分为不同握距、不同握把、单边还是双手、肩胛骨收缩还是平铺肩胛骨等。
最后到动作收尾我们可以挑孤立动作进行训练，就比如我们前面预充血组中的直臂下压，只不过这次我们需要选择的是能做的中等偏重的重量。
拉伸
此时我们已经结束了我们的背部训练，那我们必须对我们训练的肌群进行拉伸，一方面可以适当缓解乳酸堆积带来的酸痛，另一方面如果长期训练不拉伸会导致肌肉黏连，对我们的增肌其实有影响。这里推荐不仅需要拉伸我们的背阔，同时对于一些辅助肌群也要进行拉伸，比如我们的肱二头、斜方、后束等。
