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增肌期的4个最致命错误，你中枪了么？！

全球健身指南 · 公众号 · 健身 · 2017-04-07 17:19

正文

练就长？别闹了

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

关于增肌的几个误区

看看你中枪了么？

NO.1 迷信蛋白质越多越好

研究发现

大多数健身爱好者

每天摄入1.5-2g/kg蛋白质

就足以满足增肌需求

言外之意是

你的身体只能吸收这么多

在多吃也没用

训练后的身体

每公斤体重摄入0.3克蛋白质

也能够最优化蛋白质的修复与合成

一次摄入50克乳蛋白质

对于一般爱好者是不合理

也是很奢侈、多余的

NO.2 把增肌误以为增肥

常听人说

自己太瘦了，得先吃胖

的确

增肌期的脂肪摄入

比减脂期要宽松很多

但是

1克脂肪等于9千卡热量

你没有必要刻意吃

一些油脂过大的食物

如五花肉、花生、黄油等等

有条件的话

尽量选择健康的不饱和脂肪酸

例如炒菜选择橄榄油

食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉等等

不然增肌，就变成了增肥

NO.3 狂补碳水化合物

不管是白米白面

这类快速吸收的碳水

还是糙米、燕麦等复合碳水

大量食用后

都会对肠胃造成一定负担

虽然复合碳水可以缓慢吸收

本身也是不易消化的

其次

碳水化合物过高

会引起血糖的不平稳

影响胰岛素的敏感度

最佳的碳水化合物摄入时间

应在训练前30-60分钟

如果是在训练前摄入正餐

建议在训练前60分钟以上

摄入的碳水化合物以复合碳水为主

为什么说补充蛋白质时

要搭配吃些碳水？

因为不摄入少量的碳水

身体没有进入肌肉合成状态

蛋白质利用率会变得很低

训练后碳水+蛋白

才是肌肉合成的最佳组合

NO.4 用补剂替代正餐

有盈余，才有增长

大部分非常量营养素健身补剂

是不含热量

或者含极少热量的

增肌的营养学前提是

热量摄入＞热量消耗

所以正餐一定不能省略掉

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络转载请联系MAX

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