你们有算过自己一天要坐多久吗？
我粗略地算了一下自己的……
除开运动、上厕所、倒水、各种杂七杂八的事，每天少说有 9 小时都在和椅子相亲相爱。
细思极恐，你可能还不知道
，久坐的危害
有多大！
久坐
是独立于运动的危险因素
啥意思呢？
就是说即便你有规律锻炼，但是你久坐，患心脏病、糖尿病、癌症以及过早死亡的风险依旧会增加。
这么说你可能还不以为然，毕竟感觉身体还好着呢，似乎离心脏病啥的还很遥远。
那么，请你去照照镜子，就会发觉，久坐的危害其实早就已经更表现在你的身体上了，比如：
1. 小腿浮肿，麻木
坐得时间太长，血液循环就会减慢，就会让小腿浮肿，看起来粗一圈。
2. 屁股变塌变瘪，小肚子日益明显
久坐会造成肌肉力量的丢失。
肌肉体积变小，肉就不紧致了，直接表现在身体上就是屁股变扁变塌，小肚子上的赘肉，大腿内侧也变得松松垮垮。
国外一项研究显示：只需两周不怎么活动的时间，就可以让年轻人失去大量的肌肉力量。
3. 让你含胸驼背，腰酸背痛
坐久了，姿势就容易走样。
肌肉被过分牵拉，颈椎、胸椎、腰椎在长时间不正确的姿势下也跟着受累、变形
于是你头前伸了，含胸驼背了，慢慢地腰酸背痛了，脖子也跟着不舒服，做啥都不得劲儿。
我猜到你要问了：
多久才算久坐？
90 分钟！
美国糖尿病学会在 2016 年发布的指南中，就明确指出：
避免久坐超过 90 分钟。
是的，就是这么短，不到一场电影的时间。
我也知道，对于很多人来说，久坐实属无奈。
上班对着电脑要久坐，考试要久坐，就连我写这篇文章的时候，都得长时间坐着。
该怎么办呢？
给大家分享一下我的小技巧。
我会设置一个每隔 2 小时就提醒的闹钟，提醒站起来倒杯水，上个厕所，哪怕伸个懒腰，动动胳膊和腿，千万不要一坐就是五六七八个小时，太伤身体了！！！
另外，今天叔贵还为大家准备了一套非常实用的椅子拉伸操，帮大家拉伸疲劳的肌肉，为身体减压。
最近在学习「普拉提」，也接触到了很多有关康复训练的知识。
于是，这套拉伸操我就运用了普拉提康复训练中「筋膜对位训练」的理念，在动作设计中，我从整体的角度出发，去解决久坐带来的全身问题，而不像以往那样，只是单独拉腿或者拉肩。
这套操在拉伸肌肉同时，还会涉及到调整骨盆，以及提高各个关节的分解弯曲能力，增加脊椎灵活性的训练。
听不懂没关系，总之就是一套非常厉害的拉伸操！
椅子拉伸操
在开始之前，我希望你先做好这3 点，可以帮助你更好地完成动作
那么，我们开始吧！！
1. 躯干拉伸
首先，屁股稍稍往前坐，坐在椅子边缘。
往前伸直一条腿，脚掌要有狠狠抓住地面的感觉。
同侧手反手抵住大腿前侧，另一只手也反手撑住。
吐气，腰椎和胸椎一节节往里凹。
可以想象自己肚子前放了一个球，你的上半身要绕过这个球，不碰到它。
吸气，再将身体一节节卷回来，反弓做舒展。
你会发觉，你的肩、腰、背、连带骨盆，整个身体后侧都得到了舒展和拉伸。
2. 二郎腿拉伸
抬起右腿，放在左腿的膝盖上，同时，右手卡住骨盆。
为了更好地固定住下半身，我们的另一侧手要拉住脚踝，并尽可能把腿往上拽，卡死骨盆。
吸气准备，想像你的下半身就是固定住的桩子，不能随便动。
吐气，整个上半身，一节节慢慢往里凹。
吸气，上半身再慢慢卷回来。
最后挺胸，并将身体往右上方旋转。
换边重复一次。
注意下半身始终不动，想象是靠呼吸来带动身体旋转，而不是靠肌肉。
3. 抬腿拉伸
坐在椅子边缘，让坐骨支撑身体。
调整骨盆保持中立位，和头部在一条直线上。
吸气，双手抬起腿，双手把膝盖往天花板方向拽。
这里可以想象腿是个重物，不需要发力。
吸气，腰椎和胸椎一节节弯曲，头部向膝盖方向慢慢靠近。
吐气，再把上半身一节节缓缓反弓回来，做一次舒展。
4. 胸椎灵活度改善
这是经典的跑者拉伸的变形动作。
首先，一只手抓住对侧脚踝。
此时，让你的上半身有一个向对侧转动的趋势。
伸直另一侧手臂，慢慢抬起手臂旋转上半身。
眼睛看向手指，带动头部一起旋转。
重点来了，
注意看我的腹部特写。
在动作顶部，想象手臂无限延长，并保持 2-3 个腹式呼吸。
最后将上半身再逐节旋转回来。
换边重复一次。
可能你第一次尝试的时候，很难找到感觉。
没关系，回头再看一遍我最开始时提醒大家要注意的那三点，多试几次，你就能体会到这套操有多神奇了！！！
找到感觉后，保证做完这套操，身体就好像做完 spa 一样轻松舒畅！
每次我坐得浑身难受的时候，就愿意做这套拉伸操，大脑都会跟着减压，思维也更加清晰活跃，可以让我更好地投入工作中去。
我一直觉得，健康的生活方式是不受空间限制的，不管是宅在家，还是在办公室，都可以通过健康饮食和合理的健身运动来调整身心状态。
当你身体感觉良好时，你才会有更佳的生活和工作状态。
这也是
lululemon
所一直呼吁的，
开
