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改变生命的轨迹

12类食物健康排名，得分最高的是这4种

诺辉 · 公众号 · · 2024-10-20 10:58

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最近， nature food 上发表的一项研究更新了食物指南2.0，结合最新的饮食健康证据和成分数据，评估了9,273种食品和饮料的健康得分。

食物指南是塔夫茨大学研发的一个营养评分系统，已被证明可以准确评估各种食物和饮料的健康程度，用FCS评分来表示。

FCS1代表最不健康，100代表最有营养。

食物指南科学吗？

食物指南2.0的有效性已在希腊、韩国和中国等国家得到证实。

先前的研究表明，食物指南与改善健康风险因素和流行疾病状况有关，应用于个人饮食时，可以独立预测全因死亡率。

在47,099名美国成年人中，研究人员计算出了每个人消费食品的平均FCS，称为i.FCS。

调整多个变量后发现，i.FCS评分与 体重指数、血压、胆固醇、空腹血糖和糖化血红蛋白 指标改善均有关。

具体来说，与其他健康人群相比， i.FCS每升高1个标准差：

体重指数降低0.56kg/m ²
收缩压降低0.55mmHg
舒张压降低0.46mmHg
坏胆固醇降低-1.49mgdl
好胆固醇升高1.61mgdl
空腹血糖降低0.36mgdl

此外，代谢综合征患病率低14%，肺部疾病患病率低10%，心血管疾病患病率低8%，癌症患病率低7%。

i.FCS每增加一个标准差，全因死亡风险降低8%；i.FCS 得分最高的五分位数与最低五分位数相比， 全因死亡风险降低 24% 。

12类食物健康打分

最高的是这4类

9,273种食品和饮料数据来自国家健康和营养检查调查 (NHANES)。

在食物分类上，分为12个大类、44个子类。

12个大类包括：饮料、谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果、肉类和禽蛋、海鲜、奶制品、脂肪和油、混合菜肴、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。

12个大类中，FCS评分最高的4类食物是：

豆类和坚果：84.9
海鲜：82.2
蔬菜：78.7
水果：73.7

整体上看，大多数饮料（54%）和动物脂肪（92%）得分≤30；

大多数肉类、家禽、蛋类和奶制品得分在31–69之间；

海鲜、豆类、坚果、蔬菜和水果中的大多数产品得分≥70；

得分较低的产品通常含有大量添加糖或其他添加剂。

FCS≥70 ：鼓励多吃
31≤ FCS≤69 ：应该适量吃
FCS≤30 ：尽量少吃

同一类食物

也分”三六九等“

同一个大类中，不同子类别的食物的健康得分差异也很大。

比如水果中👇

浆果最高：95.7

柑橘次之：93.7

其他水果： 72

蔬菜中👇

绿色蔬菜：100

普通蔬菜：83

红色和橙色蔬菜：78

淀粉类蔬菜：57.6

在44个子类别中，评分≥70的食物有8类：

绿色蔬菜：100
浆果：95.7
柑橘：93.7
坚果和种子：88.5
豆类：83.4
一般蔬菜：83.3
海鲜：82.2
红色和橙色蔬菜：78.1

绿色蔬菜，真正的满分食物

即便是同一个食物，做法不同，健康得分也不一样。

例如，一个不含脂肪的煎鸡蛋评分是62，而鸡蛋替代品则是45。

主食爱好者可能发现了，谷物类整体健康得分不高，不过很多全谷物得分在70以上，可以多吃点。

12类食物健康排名，得分最高的是这4种

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