超级实用！春节假期锻炼，这份运动方案请收好→

假期在家也精彩

每天运动不重样

2.

肌肉力量锻炼

肌肉力量训练是一个很好的 对抗衰老 的利器，对于 老年人和女性 尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼 五大肌群 ，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15次〜20次，做3组。可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟〜2 分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。

★ 臀腿肌肉力量锻炼

人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲， 补钙只是提供物质元素 ，锻炼 腿部肌肉 才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼。

①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次〜20次，做3组。

②徒手深蹲：每组15次〜20次，做3组。

③弹力绳或哑铃深蹲：每组15次〜20次，做3组。

★ 胸部肌肉力量锻炼 ：根据自身条件 选择一种俯卧撑 锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次〜20次，做三组。

★ 背部肌肉力量锻炼 ： 弹力绳或哑铃 （矿泉水也可以）俯身划船，每组10次〜20次，做三组。

★ 腰腹部肌肉力量锻炼 ：选择两个动作锻炼腰腹部： 仰卧摸膝、臀桥 。每组15次〜20次，做三组。

★ 肩部肌肉锻炼 ：选择 弹力带或者哑铃推举 ，每组15次〜20次，做三组。

3.

柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以 保持肌腱、肌肉及韧带 等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大， 关节灵活性 也将增强。

★ 坐在椅子上的拉伸 ：非常适合 一边看春晚一边做拉伸 ，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟〜10秒钟，换另一侧做，每侧做10次〜20次。

②坐位转体：坚持15秒钟〜30秒钟，换另一侧做，每侧做5次〜10次。

③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次〜20次。

★ 在床上或垫子上拉伸 ：适合 早晚床上锻炼 。

大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸 ：每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。

★ 站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）

手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸 。每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。

4.

增加体力活动锻炼

肥胖人群练肌肉

老年朋友避三高

运动刷刷存在 春节爱吃爱动

春节期间大家都是爱吃不爱动，这种习惯会让我们的 肌肉流失 得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关。过年期间，肥胖人群也要格外关注自己。肌肉量过少，会增加 运动疲劳感 ，导致缺乏运动而肌肉量锐减，进而形成 恶性循环 。因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要，不但可以消耗热量，促进减肥，还可以避免过量有氧运动造成 膝关节的损伤 。建议主要针对 胸、背、腿、肩和腰腹 核心等五个大肌肉群进行锻炼。

人体基础代谢会随年龄增加而逐步降低，各个组织器官代谢变慢、肌肉减少，是造成基础代谢下降的主要原因。中老年人 明明吃得很少 了，但肚子上的 肥肉止不住地长 。而春节期间，生活习惯和作息的改变，会 对基础代谢产生影响 ，尤其是老年人。过年吃高了血糖和血压的人群大有人在。

特别推荐 健步走、骑车 作为基础的减肥有氧运动项目，保持中等强度，可以 持续较长时间 ，从而达到多消耗热量的目的。

所以，过年期间，更适合请“运动”友情赞助一把，毕竟运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。