我们昨天讲了硬拉合适的鞋子，站距，握距，握法，站着时与杆的位置，蹲下来到起始位置时与杆的位置等要点，今天就来到硬拉的执行，话不多说，干货来袭。如果昨天没看，那戳这里进行回顾
手把手教你做硬拉
做好起始姿势时要注意的要点之后，
我们在准备开始做动作之前
还有两个要点很关键：
第一点
，
挺胸让背部保持正直。
如果你的柔韧性允许，
那么做好这一点就可以有效帮助你在起始位置不出现下背部弯曲的情况。
当你握住杆
，
向上挺起你的胸廓
，
让它在双手之间移动
，
之后让这种紧张感一直顺延至你的腰椎与下背部。
不要让杠铃移动
，
但是想象向后挤压杠铃
，想象
让它牢牢的嵌进身体里
，
这可以让你的背部更好的从上至下全方位保持收紧
。
但注意不要刻意去收紧肩胛骨
，
这不是在硬拉时它应该处于的位置。
第二点
，
在让自己保持良好起始姿势，
并且全身足够紧张之前不要开始进行动作。
我会看到有不少训练者
在起始姿势还没有做好之前就急着拉起重量，
或是还正在呼吸，
核心没有收紧之前就开始进行动作，
或是弯曲手臂猛地提拉重量，
这都是坚决要停止的行为。
在准备拉起重量前
先深吸一口气
，
保持全身紧张注意力集中
，
在你准备移动膝盖跟髋关节前
，
先确保你已经紧紧抓住了杆
，
挺胸
，
背部收紧
，
腘绳肌跟臀部有受力感
，
接着一鼓作气
，
想象把自己拉进，是拉进杆
，
而不是把杠铃提起来。
接着，
在拉起的过程中有两个角度需要我们多加重视。
一个是大腿后侧跟小腿之间的角度，
另一个是躯干跟大腿前侧之前的角度。
当拉起重量站起的过程中，
这两个角度需要在拉起的过程中同时变大，
同时锁定
，
注意
，
同时变化
，
同时锁定。
如果大腿后侧跟小腿之间的角度先变化
或变得更快
，
就很容易出现弯腰硬拉，
你的下肢力量早早的失去了参与的空间
，
如果还需要勉强进行
，
背部就被迫承受了所有的重量
，
也就很有可能导致悲剧的发生。
而如果躯干跟大腿前侧的角度先变化
，
那就很容易出现蹭腿拉
，
注意这个角度的变化
，
这往往是由于后侧力量太弱
，
或训练中疲劳力竭
，
或勉强使用自己难以掌握的重量导致的
。这
都是我们一定要尽可能在训练中避免的。
大家可以让训练伙伴帮忙看一下这两个角度是否同时变化，或者录视频进行反复检查。（你的动作往往远比你想象得要糟糕）
拉至锁定之后注意
保持膝关节
，
髋关节锁定
，
身体中立即可
，
不要向后过度伸展腰椎
，
这不单单不会更好的练到你的背
，
还会显著增加你伤病的几率。
而下放杠铃的过程
我们要做的是跟拉起时相反的过程，
先解除膝关节跟髋关节的锁定，然后将髋关节后挺，
让杠铃沿着大腿前侧的位置呈直线下放，
背部一直保持伸展紧张的状态。
等到杠铃下放至低于膝关节的位置之后，
再弯曲膝关节完成下放的最后过程。
注意
，
如果我们提前弯曲膝关节，
那
么杠铃就不得不绕着膝盖进行移动
，
这更低效
，
而且往往意味着你放松了背部收紧的状态。
等到下放的过程较为熟练之后，建议做的快一些，
如果刻意放缓去做
那么下背部可能会受到过于大的压力，
尤其当你使用大重量时。
虽然快速下放杠铃至地面后，利用惯性跟弹力顺势拉起杠铃去进行训练可以帮助我们保持肌肉张力，
更轻松
，
也能让我们多做几次
。
但是
，
这么做很有可能增加受伤的几率
，
因为在快速做组的过程中
，
我们会更难保持一个良好的起始位置
，
更难保持全身紧张
，
更容易出现错误姿势
，
也更难保持动作的稳定
。
所以在绝大多数时刻
，
我都建议大家下落重量至完全停稳后再重复进行动作
。
如果你对硬拉的掌握还没有到炉火纯青的程度
，
我甚至建议你每做一次动作将杠铃放置地面后
，
都略做停顿
，
重新调整一下
，
确保自己来到最佳起始位置，
再进行下一次动作
。
同时脑中一定要时刻去想需要注意的要点
，
切勿急躁，
踏踏实实的练习
，
最终受益的会是你自己。
如果你刚刚开始接触硬拉，
那么我建议你在学习硬拉前
先掌握两点：
第一点
hip hinge
臀部铰链
使用髋关节的屈伸去带动你的躯干，
去让你的臀部跟腘绳肌找到发力的感觉。
先从双手置于脑后
靠着墙
，
离开小半步的距离让臀部尝试去触碰墙壁开始。
然后进阶到离开墙
，
一只手置于脑后
，
另一只手置于腰部
，
挺胸
，
屈髋，臀部后移
，
背部保持正直
，
重复进行动作。
等到你熟练这些之后，
