健身 | 健身餐-营养学专题之支链氨基酸

MSSS · 公众号 · · 2025-01-23 18:31

正文

支链氨基酸引入

BCAA，中文为支链氨基酸（Branched-Chain Amino Acid）是人体中3种重要的必须胺基酸，包括缬氨酸（valine）、亮氨酸（leucine）及异亮氨酸（isoleucine），特征为具有脂肪族支链（aliphatic‐branched side chains）。

与大多数氨基酸不同，BCAA分解代谢的第一步并不发生在肝脏，因为BCAA分解代谢途径中的第一个酶：支链氨基酸氨基转移酶（BCAT）的肝脏活性较低。

因此，在摄入蛋白质后，BCAA在体循环中迅速增加，并容易进入肝外组织（如：肌肉、肾脏、心脏和脂肪组织和大脑）。

这种现象使得以BCAA为基础的营养配方与其他配方相比具有独特的优势，尤其是那些针对肌肉和大脑的配方。

在特殊情形下（如败血症、烧伤、创伤及癌症），会严重消耗BCAAs存量，因此可能需要额外补充，以维持正常生理水平。

BCAA组成

亮氨酸（Leucine，或称白氨酸）：亮氨酸在3种BCAA中，对肌肉的形成影响最大。

异亮氨酸（Isoleucine，或称异白氨酸）与缬氨酸（Valine）：在产生能量和抑制血糖方面较有贡献。

BCAA的作用机制

吃高蛋白质和 BCAA 支链氨基酸可以增加身体肌肉蛋白质合成的速度。正向的蛋白质平衡对增长肌肉来说很重要。在你的身体里，肌肉蛋白质持续转换，分为肌肉蛋白质生成时期（MPS）与肌肉蛋白质分解（MPB）时期。

如果肌肉蛋白质生成总量大于肌肉蛋白质分解，就会产生肌肉。反之，如果MPB超过MPS，结果就会损失肌肉。

食用 BCAA 支链氨基酸营养补充品可以帮助提高身体的肌肉蛋白质合成率。增加的MPS可以让蛋白质平衡，并且提高肌肉增加的可能性。

BCAA 服用量

若在用餐时间服用，BCAA 的服用量将会取决于饮食中的 BCAA 含量。

一般建议，3-5克 BCAA 即可增加 MPS 率。为了最大限度地提高肌肉的合成率，BCAA 支链氨基酸应与所有其他必需氨基酸结合使用。

BCAA之作用1-有益迟发性肌肉酸痛

迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）通常发生在力竭或剧烈运动后的24小时内，在24到72小时之间达到顶峰，伴有肌肉肿胀和肌肉性能下降，以及活动范围的减少。

传统的物理治疗策略，如：按摩、冷水浸泡、全身震动、压缩服装和拉伸常用于预防或缓解迟发性肌肉酸痛的症状。

一则文献统合分析（Meta-Analysis，包含5则随机对照试验，共93位参与者）指出，补充BCAA是减少运动性迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）的有效方法，且无论性别和训练状态均具有一致性。

背后机制与BCAA促进恢复阶段骨骼肌蛋白合成及调节肌肉蛋白分解的衰减有关。

BCAA之作用2-有益肝细胞癌手术期恢复

肝细胞癌（Hepatocellular carcinoma）是最常见的癌症之一，慢性病毒型肝炎是最重要的危险因素，其他因素，如：过度饮酒、吸烟和环境中接触黄麴霉毒素，也会影响疾病进展和对治疗的反应。

潜在的肝硬化经常导致营养不良，通常由食欲不佳、营养摄取受损和蛋白质合成紊乱引起，有时可导致腹水和水肿，这是影响肝细胞癌预后的重要因素。

一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-Analysis，包含13项随机对照试验，77%的案例与肝癌相关）指出，与对照组相比，肿瘤手术期间的BCAA（支链氨基酸）补给能减少术后感染风险，并对腹水、体重和住院时间也有益处。

另外，在死亡率、复发、其他术后并发症（肝功能衰竭、水肿、胸腔积液）、失血量、生活品质、氨水平和凝血酶原时间方面，BCAAs与对照组之间没有发现差异。

BCAA之作用3-有益迟发性运动障碍

迟发性运动障碍（tardive dyskinesia）指的是面部、嘴唇、舌头、躯干和四肢缓慢或迟发的不自主运动，可以是轻微的震颤，也可以是全身无法控制的运动，常发生在长期服用多巴胺能拮抗剂(抗精神病药物)的个体（发生率约15%至30%）。

其病理生理学缺乏公认的理论和机制。一些假说已经提出，包括延长突触后多巴胺受体阻断导致多巴胺受体超敏，gamma-氨基丁酸耗尽，胆碱能缺乏，氧化压力，突触可塑性改变，神经毒性和神经适应信号缺陷。

一则随机安慰剂对照试验（为期3周，对象为36位男性迟发性运动障碍患者）指出，补充BCAA（支链氨基酸）有助于改善症状。

另外，迟发性运动障碍症状的减轻与抗精神病药和葡萄糖血浆水平的变化无关。

BCAA之作用4-增加肌肉质量

由于BCAA是制造肌肉所需酵素作用时不可少的成分，所以多数人因为这个理由而开始使用它。

但就目前的研究，并无发现使用BCAA制品的增肌效果优于乳清蛋白保健品或天然饮食反而是乳清蛋白搭配训练所带来的增肌效果会优于摄取单一氨基酸成分。

BCAA之作用5-降低运动期间的疲劳感

运动期间的疲劳常让锻炼无法持续，而疲劳状态则依照个人的身体状态（肝糖耗尽、磷酸肌酸变化、脱水、荷尔蒙改变）、运动强度、持续时间及环境因素有所不同。

几则研究均指出，相较于安慰剂，运动期间服用BCAA有助于降低疲劳感，背后机制或许与BCAA带来的降低肌肉损伤及发炎有关。

另一则对照研究也发现（对象为13位参与负荷试验的男女），服用BCAA能感到较少的疲倦感，提升12%的运动表现。

BCAA之作用6-有益创伤性脑损伤

创伤性脑损伤（Traumatic Brain Injury，TBI）主要是因撞击、冲击或震动等外力引起的神经功能障碍，依严重度可简单分为轻微（精神状态或意识的短暂变化）或严重（长期失去意识和永久性脑损伤），最常见形式为脑震荡。

神经损伤的程度是由不断发展的病理生理学决定的，在此期间，脑肿胀、颅内压增加和脑血流量减少有助于认知和功能缺陷的发展。

一则系统性文献回顾（systematic review，包含11则研究）指出，BCAA有助于改善严重创伤性脑损伤，例如：认知功能，但相关证据对于轻微创伤性脑损伤仍显不足，有待进一步确认。