简单易学的长寿良好生活习惯（一）——97岁执业医生总结的健康方法

序

我在60岁之前，没有认真考虑过长寿的问题。

但我在59岁时遭遇了日航的劫机事件，并侥幸地从中得以生还。此事让我感触很大，我的人生观也因此发生了很大的转变。我不仅停办了接下来的60岁花甲庆生，而且还决心在自己的余生中，要为人类多做一些事情。也是缘此，产生了多活些时间，希望长寿的勇气和研究健康长寿的兴趣和精力

本书是我一次脱稿演讲一个小时的内容，有人根据演讲内容，分为三个章节整理出来的。通过这本小书，大家可以快速的了解我认为长寿生活的优先顺序，并从我每天日常活动的习惯，了解我健康长寿的秘密（作者活到了113周岁，并在97岁高龄时依旧如常出诊行医——译者注）。

就我本人而言，我并非人们观念中标准的健康生活的“样本”：

我的饮食是没有规律的，也没有时间去健身房锻练。为了防止肥胖，我一天只摄取1300千卡的热量。每天睡眠5小时，基本上是凌晨2点才入寝。平时工作堆积如山，故每周要有一次工作通宵。

我的这种生活状态，一般人是很难复制的。若读者想要像我一样的生活，那不妨可以大胆去尝试，但我并不支持和鼓励。

但若读者想通过阅读本书，学习积极向上的生活态度，爽朗的坐、立、行的姿态，以及借助走路做为身体锻练、提升身体能量的方式，想用这样方式模仿我的日常生活，我则是支持和鼓励的，建议大家不妨去试一试。

                              ——日野原重明

1、为了保持健全的身心，一定要时时刻刻想着走路

预防生活习惯病，适度的运动当然最好。可是对于忙碌的现代人来讲，在现实生活中却很难实现这一点。

譬如我本人，又要出诊，又要讲课、写作、发表演讲等等，平时非常繁忙。所以，想要刻意安排出时间进行运动，几乎是不可能的。因此，我的习惯是用步行来取代专门时间的锻练。

我在地铁站和医院内是不乘电梯的，用爬楼梯的方式补偿缺失的锻练机会。我有时一步两级台阶，快速步行，走时会有一种愉悦的心情。

正确的步行方式很重要。在为75岁以上健康老人设立的“新老人会”，从去年开始举办了“正确的步行教室”，提出了正确的走路姿势为：伸直腰脊，挺胸眼视前方。轻快的步行，可以弥补平时运动不足的缺憾，使步行看起来显得年轻。

步行的要点是步幅要大，脚跟先着地，膝盖要伸直。步行时自然伸展背脊。快步行走也可以在一定程度上消除心理压力。

2、要保持步行、站立、坐姿的正确姿态（要优美）

“新老人会”指导步行方法的教室叫“英姿俱乐部”。顾名思义，老人在街中阔步行走时要有“范儿”，要达到让孙辈儿们忍不住驻足回看的程度。在教步行方法的教室里有三面镜子，把练习者的身姿都映显出来。练习者可以对着镜子检视、核对自己步行方法的对错。在这种严谨的训练下，老人们可以像经过指导下优美的女模特一样，视线向上看，步伐轻松地进行练习。首先是尽量用大腿走，这样姿态好。练习者可以不时通过镜子，不断地核对自己的身姿。

再者，我们的坐姿也要注意。人坐下时不能只让屁股坐在椅子边上，而是应该让椅子面和靠背与屁股和脊椎在角度上完全接触后，再自然地坐下。

从椅子上起来也要考虑到运动。要轻快地站立，这可能也需要通过练习来实现的。

要养成优美的坐、立、步行姿态的习惯，老人需不断地调整自己的姿势。

想要有优美姿势的步行，必须做到的是：

1、要迈大步走

2、把视线稍微抬高一些，不要看着地面

3、要模仿行走姿势好的人，从模仿开始学习正确的走路方法。

提升，从椅子上站立起来也是一种锻炼，可以帮助大腿部肌肉的运动。不扶椅子，不扶桌子，从用自己的膝下站立的练习开始。

3、表现年轻的第一关键是脖子关节的柔软度

表现年轻的关键，首先是在脖子。当你被别人叫到名字时，年轻时都是转脖向声音来的方向去察看；在稍微上了些年纪以后，发生同种情况下，人则是要转过上身才能寻找到呼唤者；到了年纪大以后，人的整个身体都要转过来，甚至脚都要移动过来，才能完全看到呼唤者。到了此时，就证明你已经老了，因为你脖子的关节失去了过去的柔软性。

为了保持脖子的柔软性，我每天在浴缸中做脖子运动是不可或缺的。首先是抬头看天花板，然后下巴拉近往下看，逐渐低头到耳垂接触到水面上下；最后分别向左和右转脖子，这样大幅度活动脖子。把这样的4个动作，反复做5次。这是在任何地方、任何时间都可以做的简单运动，请大家试试，如果经常这样练习的话，能让脖子保持柔软性地回头观望。

4、做脸部肌肉的训练，做嘴角运动，使面部表情生动起来

为保持年轻表情，做脸部、嘴角运动也是很重要的因素。你即使眼角上出现皱纹，皮肤上出现老人斑也无妨，我们仍然可以做出生动的表情，充分使用表情肌肉，防止这部分肌肉的萎缩和衰退。帮助人做出笑脸的肌肉，脸的每侧有18块一共是36块。这些肌肉的衰退是嘴角下垂，形成八字口的主因。这就是造成典型“老人脸”的元凶。

所以，我们在睡前做笑的训练。我们还可以经常交替着做把单侧口角向上提的练习，这是在任何地方也可以做的练习，即使是在移动的车内也是可以做的。

嘴角肌肉的活动，使人的表情变成轻松状。如果经常不用到它，肌肉就会慢慢衰退。女性可以靠画眼线，让外眼角向上提。但用化妆不能让眼角线真正提上去的，只有笑才能真正提上去。这不仅是眼睛本身的问题，而是笑对人体面部器官的影响很大。

在美国用笑治愈疑难杂病的相关书籍都成为畅销书。现在，仍然有各方面的人在对“笑对人身心的影响”进行研究。大家公认，即使不大笑，只作微笑，让笑容悠然地出现，心情也会变得柔和。很多人都有过这样的经验。

我们要为自己活到今天，而露出感谢的微笑。笑的习惯，会给自己及周围的人带来幸福感。

5、撑开外眼皮，决定眼睛给人的印象

从眼睛能看出人的年龄——不是皱纹，而是外眼角上下的位置。女性并不能通过化妆就完全遮掩住年龄。上年纪的人睡觉后，上下眼皮即粘连在一起，显得眼睛越来越小，看起来很失神。

为了预防，我们每天早起时，可以用手撑开眼皮。我讲演时眼睛尽量张大一些，眼睛越小越显老。

历来就有“眼睛是心灵的窗户”、“眼睛炯炯有神”等说法。快乐地生活着的人，眼睛是不同的，它往往能透露出主人的梦想、明确的目标和挑战精神。这些都可以从眼睛里反映出来的。

我在演讲时，会看到听众对所讲的新生事物有兴趣时，就会发出小孩般炯炯有神的眼神。那种求知若渴的样子，令其显得年轻、有好奇心。这种表现与当事人的年龄无关，对新生事物的好奇，会使人的瞳孔有所反射，把好奇心表现出来。所以，我们应该让它明显地通过眼睛显现出来。

6、老化的最大敌人是骨折，要为预防意外摔倒而做练习

如前所述，好好步行，对平时运动不足的人是有效果的。人全身80%肌肉集中在腰与脚之间，所以，步行不仅锻炼了肌肉，而且可以提高心肺的功能、增加其活力。因此，不要因为害怕跌倒、摔跤而不愿走路。

即使是年轻人，如果长期不运动也会出现肌肉的衰退。人上了年纪后，肌肉衰退得更快，肌肉力量恢复所需的时间也更长。加上人老后骨骼变脆，快步走时跌倒有骨折的危险。

所以，提前进行预防性的“跌倒方法的练习”很重要。这样，在发生突然跌倒时，就能够避免跌伤筋骨。我是在沙发上练习“突然跌倒”的，动作有点像柔道里边“背朝下”的倒地方式。人在跌倒时，如果手里拿着东西不愿放手，或者怕弄脏衣服，就容易出现摔骨折的情况。如果通过预先的练习，在被绊倒或者突然跌倒时，就可以尽量做到有所防备，只伤及皮肉而不至于伤到里面的筋骨。

一旦发生骨折，不得不住院，一动不动地安静养伤，那就会造成肌肉的衰退。肌肉衰退使得骨头不能负担被突然加重的负荷。另外，上了年纪的人骨质开始疏松，这样就更让上年纪的人的骨头变得“弱不禁风”。这就如同一个人与外界接触少了，减少了与人交流的机会，用脑子也少了，这会使人的认知出现障碍一样。所以，上年纪的人住院时间不宜太长。

总之，老年人比年轻人衰退速度快，一定要谨防跌倒。跌倒后住进医院，往往是认知障碍症的发端。