田曦薇反复出圈的「力量感」，不是瘦出来的

减肥这个事儿，在很多人的「紧急重要四象限」里，是一个非常「机动」的存在。

紧不紧急、重不重要，全看当时要干啥，比如：

因为这个，体重也容易跟着反复横跳。

上头了一天不吃饭，下头了半夜啃炸鸡。

一年算下来，饿也挨了、运也动了、汗也没少出，就是这体重，不但没减，还有可能涨了。

那么，有没有什么法子，能跳出这个死循环？

增肌

最近这两年，明显感觉大家更追求「力量感」。

不少偶像、明星，也都开始做力量训练、肌肉线条非常漂亮。

谁看了不得喊一句：姐姐真飒！

但是，增肌肯定不只是「好看」这一个作用。甚至，对于普通人来说，「好看」跟其他增肌的收益比起来，真的很小 很小 很小 。

下面，咱们展开聊一聊：

越吃越好

活得有劲头

首先，增肌，有个特别实在的好处——你能多吃点儿。

因为做力量训练，本身有热量消耗。再加上你肌肉慢慢增加、自身的日常活动消耗也会拉上来。

相当于每天不用刻意锻炼，也能比从前的自己多消耗一份薯条+鸡块。

这时候，日常吃饭就不用死乞白赖控制了。

我找了找内娱，肌肉量相对大一点的钟楚曦日常分享。

你看她吃的，再看某位知名电视剧编剧组里92斤女演员吃的，真的是一个天上、一个地下。

而且，你还不用当明星，不需要像她们一样严格控制体脂。

完全可以吃得再好一点儿，根本不需要为了一两顿炸鸡火锅奶茶焦虑。

然后，如果你之前经常节食减肥，那么当你肌肉量上来、日常跟着吃够了以后，你会发现：

日子越过越有劲头

这是因为，你的身体日常运行，它需要一个固定的能量，就跟开车得加油/充电一样。

你给够了，ta有劲儿，你做事儿的积极性就强。

以前吃不饱，身体偷懒，光在沙发上玩手机。

现在吃饱了，顺手洗个衣服、顺手刷个碗、顺手拖个地、下班路上蹬个自行车，这都属于身体给你的「利息」。

虽然看起来都不是什么大事，但是「顺手」加到一起，就能给你省下更多做家务、杂活儿的时间，去过你真正的生活。

冷热都不怕

多一个心脏

对普通人来说，「增肌」的时候，肯定是「脂肪」和「肌肉」在同时增长，这真的真的真的

不是坏事儿 。

像好些同学，如果经常觉得手凉脚凉、冬冷夏热，很可能就是皮下脂肪不够多。

长够皮下脂肪，更能够稳定你的核心温度、让散热系统正常工作。冬天保温，夏天出汗散热。

你看之前奥运很火的冰雪项目，里头的运动员姐姐们。很少有瘦骨嶙峋的，不然上场身体真的扛不住。

放到咱们日常生活，冬天你要是在南方、想扛过湿冷的天气，想穿点漂亮大衣、裙子。夏天，还想捂一层防晒服。

你就放心吃、放心练，准没错。

而且，体重上来了，不光能保暖、散热，你的心脏供血功能也会上一大截儿。

因为体重升高，你平时走路、骑车、爬山，下肢都要比原来承担更多重量。

相当于你天天往身上背一沙袋，大小腿的肌肉，肯定能发育得更好啊。

而咱们的心脏啊，主要就是靠心肌和其他肌肉泵血、回流。

腿部肌肉块头大、力气大，就相当于多了一个心脏。你哪怕不额外练心肺，也会感觉自己跑步、上楼没那么容易喘了。

那么，我们增肌，按什么标准来？怎么练？

这里给大家分享一套入门级别的方法：

新手增肌，两步走

首先，咱们先给自己算个BMI。

然后，我建议，在健康（正常）的这个范围内，把最高值23.9，作为目标，倒推自己的目标体重。

因为， 随着你保持肌肉训练， 在体重总值不变的前提下，肌肉的体重占比会越来越高、脂肪越来越少，看着反而会越来越瘦、而且瘦得更健康。

训练计划，也非常简单。

我安排了四个动作，好入门，也容易进阶。每个阶段的同学练，都合适。

你一周挑出来两天训练，每天 1 个动作，每次 5 组，1 组不少于 12 次就行。

动作 1 ：俯卧撑

如果你想要解锁标准俯卧撑，我其实不太建议从跪姿开始，你就记着 1 个标准。

从墙上、推到桌子、再推到地面，俩腿直愣愣的，就改角度就行。

这动作能够练到胸肌和三头，然后动作轨迹还带着肩胛骨上旋， 能够改善肩胛骨下旋来带的溜肩。

有些新手可能练完俯卧撑胸不疼，但是肋骨疼，这也挺好的，因为这动作肩胛骨轨迹属于上旋到一半有个前伸，你相当于练到了前锯肌，这肌肉强化了也能拉着肩胛骨更贴近胸廓， 改善翼状肩胛。

动作 2 ：引体向上

引体的话，我建议你可以淘宝先去购买一条 中学生引体考试辅助带子 ，这玩意拉力特别强，一般是有三根阻力，可以从 三根 、慢慢降到 一根 、然后不用。

引体向上的降阶，除了助力带辅助，还有更好上手的「后仰引体」，也叫「斜引体」。

可以在一个单杠上，脚部着地，上身倾斜进行练习。

之前有人说，家里没有👆这个器械。也可以备一个「分体双杠」替代，长这样：

引体向上的做法，非常简单，就是放到底，然后拉的头过杆子，动作慢、稳、后背有持续的张力感。

这动作是我 这两年最喜欢的动作之一 ，因为发展太全面了，你就说为啥现代人很多「圆肩」「驼背」「头前伸」「肩膀内扣」的毛病。

说简单了，就是身体「前半扇儿」和「后半扇儿」力量不均衡，老勾勾着，后侧肌群太弱，引体这动作，可以说是一步到位。

动作 3 ：后撤弓步蹲

这动作真的有点意思，我每次练完第二天屁股疼的，光是坐在马桶上都觉得肉疼，起身可以说是趔趄。

跟传统的那种箭蹲不同，这个动作要求你前脚不动，后腿向后撤，来个漂亮的 90 度。

这动作除了能练到大腿前侧肌肉，因为是单腿动作，也能带着点足底，但我觉得最棒的是整个过程中，支撑腿的臀大肌属于离心收缩状态，膨胀感十足， 练完可以说会觉得自己多了个屁股 。

动作 4 ：硬拉

标准硬拉难度不是特别大，先撅屁股，维持腰椎伸展的状态，小腿垂直地面，让哑铃碰一下地，然后再起身，算 1 个。

但这个动作初学者可能往下放哑铃的时候会弯腰，我的建议是你可以拿那种 4L 的矿泉水桶，相对大一点，可以减少一些动作行程。

然后 想要进阶的话，可以踩着家里门口的那个门框，往下放水桶，再进阶就是站在台阶上，往下一级的台阶上放水桶。

齐活。

如果你懒得自己计划，想要跟练，也欢迎了解一下我的减脂课。

里头我不光安排了「单腿硬拉」、「后撤步蹲」等等各种力量训练动作。

还配了三个教练、对应三档难度，非常适合无脑跟练。

另外，还有不同难度的 HIIT 跟练、练后放松恢复，基本训练这一套，给你安排全乎了。

@大宝

体重减去3.4kg，腰围减少9cm

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@ wither

赘肉消失，腰部紧致

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@我在等风来

腰围减少10cm，腰线明显

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@ Mindy

体重减去3kg，腰围减少10.5cm

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