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先来判断你是哪一种粗腿：扶着墙或者栏杆，做一个提踵动作。
1. 提踵前后，如果肌肉线条上下变化不明显，还能捏一把肉，这是脂肪型小腿，主要原因是缺乏不运动。
2. 提踵前后，肌肉线条上下变化明显，也能捏出肉的，这是脂肪肌肉混合型小腿。主要是由于运动方法不当所致，例如跑步，运动强度不够，脂肪没练下去，同时腿部肌肉也练起来了。
3. 提踵前后，肌肉线条上下变化明显，但是捏不出肉的，这是肌肉型小腿，主要是由于小腿腓肠肌过于肥大。
解决方法：
NO.1 对于脂肪型、混合脂肪型小腿
还是要多进行有氧运动，刷掉过多的脂肪，这是大前提。慢跑40分钟以上，就可以实现全身减脂的目的，但你必须在跑后进行有效的拉伸，这样才能让你的小腿保持瘦的形态，又有较强的运动能力。拉伸动作请戳：《运动后怎么拉伸,小腿线条才能美？》
NO.2 对于肌肉型小腿
主要靠拉伸与按摩。
① 站姿，离墙壁一定距离（大于手臂与墙壁的距离）。左脚向前，右脚向后。曲左膝，右脚伸直，脚后跟压地（如图示）。保持这个动作20-30秒，然后再换另一侧重复。
② 站在离墙壁一两步远的地方，伸出右脚脚尖抵住墙壁，脚跟在地板上。压脚（如图示），保持这个动作10-15秒，然后换另一侧重复。
③ 坐在瑜伽垫上，当腿部后侧肌肉非常紧绷时，你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候，你可以在臀部下方放个枕头，这样你也就能保持坐直了。曲右腿，左脚伸直，用瑜伽拉伸带，套在左脚脚掌处，将它往里拉伸，拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。（如图示）慢慢拉伸20-30秒，然后再还换另一侧重复。
④ 从完全平板开始（上图），抬起骨盆，使身体呈倒V字形。手指尽量张开，双脚脚跟尽量压向地面。保持这个动作几秒钟，然后换另外一侧重复。总的拉伸时间至少要达到30秒。
⑤ 站在墙壁前，双脚并拢。手臂分开与肩同宽，手掌压住墙壁，将身体重量放在后脚跟，抬起脚尖。臀部向后，伸直脊柱。（如图示）将头部往双臂间向下拉伸，让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体，双脚回到地面。
按摩方法
先在小腿和足部涂抹按摩油或按摩乳
从足底中心顺势往脚跟按压
双手从脚踝处往膝盖处推压
双手环扣，
从脚踝向膝盖处推压，此处力道加大
推压到膝盖再往上推一点
双手握拳
以画圈圈的方式按压膝盖下方外侧和内侧
双手握拳按压膝盖两侧
并向膝盖上方推压，将水肿和废物排至淋巴
双手握拳
以画圈圈的方式，从脚踝逐渐按压至膝盖
双手以倒拔葱的方式
从下往上推压小腿后侧肌肉
有效长久的按摩可以有效缓解
小腿酸胀水肿、静脉曲张，放松肌肉
但一方面，长期的走路姿势、坐姿
对于腿型的影响更大
比如少穿高跟鞋、少进行快走
足底的发力要均匀等等
运动后要注意拉伸
这些才是未雨绸缪的关键
图文整编／健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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