专栏名称: 叔贵的健身思考笔记

健身干货，健脑时评，努力活着。

坚持不吃主食，一个月能瘦多少斤？？？

叔贵的健身思考笔记 · 公众号 · · 2024-10-22 20:00

正文

减肥时候，不吃主食，掉秤有多快？？？

上网搜索，反馈真的都！邪！乎！

当然这玩意，有弊也有弊。

不止体重掉得快，头发掉的更快。

包括什么 便秘、口臭、脑子发晕 都会接踵而来，甚至有同学发现：

复胖之后再减肥，效果也不如之前了。

减少碳水，甚至断碳水。

真的对减肥有帮助吗？？？？

我找到一篇以中国人为实验样本、研究饮食里 「碳水-脂肪比例」 对减肥影响的论文。

307个人、半年实验下来，饮食里碳水占比最多、主食吃的最多的这个组，瘦的反而是最快的。

那本期……

主食大全

我从米饭、面条、包子、卷饼，甚至饺子。

给大家来一个无敌大合集。

希望大家吃的香，身体棒棒棒。

面条一定选「劲道」

嚼头少油、多剩汤

如果你在减肥期间，想吃面条。

➊ 我更推荐 「手擀面 or 鸡蛋面」。

因为同样的含量，Ta 的蛋白质含量更高。

相比「细面」「机器压面」，有 更多饱腹感。

👇 蛋白质来源是「和个鸡蛋」👇

更重要的是：

加了鸡蛋的面条，更劲道，嚼的慢。

有大量文献证明：咀嚼，能明确增加饱腹感。

那这里外里，仅仅「选面条」阶段。

就能帮你：

嚼的慢吃的慢、血糖升的慢、体重涨的慢。

这不就是「直眉瞪眼」奔着减肥去了！

➋ 浇头很重要，汤最好剩掉

如果你在减肥，外面吃面条，汤能剩就剩。

至少能帮你 减少 95% 的热量。

因为饭馆的面，为了增香，爱添 成块的猪油、羊油、牛油。

咱都不说面条了，光是这 一小块油

你得慢跑 114 分钟才能消耗完。

当然，你要说真的想喝汤，我也尽力了。

下面是我们刷了各地面馆菜单。

选出了最后的 「叔贵面食红黑榜」

这张图，我们标注了要避雷和推荐吃的几种面条。

还特地选了一部分可以「少喝一些汤」的面。

满足各位喝汤的需求。

【强调】大部分面，蔬菜和肉类的量都不够。

建议大家，最好能额外加 1-2 份蔬菜和 1-2 份肉，搭配着吃。

米饭「过量」太简单

只要炒菜味道香

我特别理解，为啥好多人说：主食容易胖。

因为减肥时候，米饭真的 太容易吃过量。

如图所示：减肥，一顿就是一拳头。

你要赶上个 「自贡菜」 或者 「冒菜」 。

这一拳头根本就不够，得拿盆，太下饭了。

那外食吃着个倍儿香的，咋办？？

我发现 「食物四分法」 是真的无敌好。

外食「无感」控量。

甚至连 回锅肉、鱼香肉丝 这种下饭神菜，也不怕。

方法特别简单，就是外食 8 寸的盘子。

按照「主食」「蛋白」「蔬菜」分三个区域。

Step 1 放菜摆盘。

Step 2 按盘吃、吃到饱为止。

当然遇到一些炒饭、面条、含油量大的烹饪菜系。

你不可能完全平铺，需要少放一点。

这个熟练了之后，你甚至可以做到。

甭管手里是碗、是盆、是碟子

心中有 8 寸、吃啥都是四分法

然后这个食物四分法，还有一个延伸用法。

卷饼

这三种，我每样挑了一个代表，计算出来份量给各位参考。

然后，这里分享一个个人实测下来最喜欢的

——麦*恩原味。

没啥别的原因，纯粹就是大小特合适，包起来特方便。

给各位演示一个我日常的「无脑」包法。

8 寸的饼，1/4 放肉，1/2 放蔬菜。

再裹上一半儿饼，这就是一个完美的「食物四分法」大饼了。

日常也不用考虑量，按照每种食材，把格子铺上就行。

如果你懒得自己动脑想吃啥，配菜选择上，咱兼顾「饱腹感」和「好吃」和「好卷」，给各位分成：

肉类、蔬菜类、酱类三块儿。

为了方便食材消耗，每顿的蛋白质含量会尽量贴近「完整包装」分量，所以相对会比普通人日常蛋白质摄入多一些。建议在其他餐调整蛋白质份量，或者自身肌肉量较大的同学食用。

甭管你喜欢直接大饼卷一切冷吃，还是开个火一锅热一下提升口感，都丰俭由人。

饺子想要减肥吃

确实份量不太多

饺子在减肥时候能吃。

但确实不能吃太多，主要问题在于——馅。

白的都是肥肉。

所以减肥时候，饺子的馅料。

挑「有荤有素」的。然后，看到这里你可能会疑惑。

道理很简单：

一个饺子皮就能包那么多馅儿。

菜多了，肉就少了，肥肉也就更少了。

然后因为不同店铺的饺子大小不同。

我观察了不同重量的个头，拿一包手帕纸来对比，方便大家判断。

然后，在吃这些饺子的基础上。

一定要来一份蔬菜！

因为蔬菜吃不够，不但容易拉不出💩，饿得还特别快，非常得不偿失。

至于具体选哪些菜，我也做了个总结，方便大家点单。

馒头减肥太上头

早餐、加餐、做夜宵

馒头，真的是最适合中国宝宝的贝果。

那么落到具体做饭搭配，我给各位准备了两种。

1️⃣ 巨无霸馒头堡

馒头直接切两半，里头生菜，鸡排、煎蛋、西红柿挨个叠叠乐就成。

或者，你要是懒得搭配，可以直接炒个洋葱肥牛夹好，也倍儿方便。

食材和调料分量参考：

洋葱60g 肥牛8片生抽半勺老抽小半勺蚝油半勺胡椒粉半勺淀粉半勺清水小半碗

2️⃣ 干巴馒头lunch

我知道，有些同学爱吃面包，图的是一个酥脆、酱好吃。

咱们馒头也行。

首先，馒头切片、正反面刷油，青椒、线椒刷油，一块儿 180 度烤 8 分钟左右。

烤到馒头酥脆、辣椒软乎乎的，咱们准备好调料，开始疯狂捣捣捣捣捣。

原材料：青椒+线椒160g（线椒越多越辣，可自行搭配）、皮蛋1-2个

调料：葱花、小米辣、蒜末适量，生抽半勺、酱油半勺、陈醋半勺、盐1g、糖3g、香油5g

直接把辣椒皮蛋调料放一起、怼完往馒头片上一抹。

香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香香

其实今天稿子看完，各位会发现。

甭管是面条还是饺子，就是 主食长胖的问题，最大最大还是「油」 ，因为没人吃饭纯吃干粮。

但减肥的时候，有一种油可以吃，推荐吃。

吃了就能 刷脂提速。

无他，指定是 Omega-3

叔贵店铺热情奉献，WHC 鱼油。

甭管你是刷手机、盯电脑，累到 眼睛干涩 。

还是工作劳心劳力，感觉 脑子转不动， 卡壳。

亦或者 无效休息，炎症反应 ，睡醒也累。

还有辅助减肥 消除内脏脂肪。

WHC 鱼油，每一天一粒，全都能管！

👇 欢迎点击图片了解详情👇

如果你需要一个完整的、系统性的减肥课程。

叔贵减肥课 3.5 欢迎了解一下。

👇谢谢你的信任，点击下图就能了解👇

➊ 室内锻炼，不占地，耗时短

出门跑步，叔贵也有「音频陪练」

叔贵减肥课 3.5 从 「力量训练」到「心肺强化」再到「按摩恢复」 统统都有。

不用担心做不了，配置叔贵 & 双教练拍摄，从 「降阶」「标准」「升阶」 演示不同难度。

家里练腻了，出门跑步也有 「音频跟练」 。

初学者慢跑、进阶间歇跑、大神加量跑 ，总能满足你的需求。

课程课表设置清晰。

14 天的训练时间里总耗时就 3 小时。

➋ 每月固定打卡激励

我攒局，你参与，大家一起减肥打卡。

还有奖品拿， 最高奖金 699 元 。

➌ 科学方案，见效特夸张！

打工人、宝妈 没时间锻炼，能瘦！

0 基础， 心肺差、怕跑跳 ，能瘦！

小基数，掉秤慢 ，能瘦！

@patricia

坚持不吃主食，一个月能瘦多少斤？？？

正文

请到「今天看啥」查看全文