单腿训练动作不慌！全面提升平衡性

日常训练中，我们经常会遇到这样的动作：单脚站立、前脚掌支撑站立、半蹲等等。这时候，身体平衡性的差异就显现出来，有的人能稳稳地保持动作，有的人却摇摇晃晃，几乎要摔倒。

动态活动中，平衡性的重要性就更加明显：走路、曲线或障碍跑、立定跳远、走独木桥、原地转圈等等。平衡性不仅能让我们保持更好的运动状态，还能保护我们在运动中尽量不受伤。

本期 ［壹季学堂］

平衡性训练

平衡的基本定义是当身体处在稳定的平衡状态，没有线性或者角度的位移。动态平衡是指在各种条件下稳定移动或者改变方向的能力。

平衡性是 所有功能性动作 以及 最佳力量 产生模式的关键，同时可以帮助 避免伤病 。

平衡并不是孤立的，而是在静态和动态中都存在。它依赖于整合的、动态的过程，而这个过程需要良好的肌肉关系、关节动力学以及神经肌肉效率。

神经肌肉控制不佳的人很有可能就是某条动力链失衡。这会影响动作质量，造成有缺陷动作模式，进而导致神经肌肉效率的降低。这可能导致出现协同主配的现象，引起 关节功能障碍 和 身体的疼痛 。因此，有效的平衡能力对于健康人群和受伤人群都是必须的。

在本体感受刺激丰富的环境中进行训练，可以增加神经系统的能力，让正确的肌肉在正确的时间里在正确的训练平面内活动。

训练的进阶可以逐渐增加可控的不稳定性环境。

单腿髋部旋转

次数12-20，组数1-3，慢速，休息0-90s

单腿罗马尼亚硬拉

次数8-12，组数2-3，中速，休息0-60s

稳定式单腿多平面跳箱

次数8-12，组数2-3，在落地姿势保持3-5s，休息0-60s

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训练自己的平衡性

优化动作 避免受伤