如何同时提高白天与晚上的生活质量？

不好意思，这篇是讲健身硬拉的，

但是标题并没有骗你，

这可能是同时提高白天与晚上的生活质量

最有效的办法。

假如今天训练时间只剩下一小时，

只能从卧推，深蹲，硬拉里面选择一项，

那么我肯定会选择硬拉。

硬拉在生活中或者运动中辐射面非常广，

包括像拾起物品，再到运动中的跑跳。

总结一下有这么几类好处：

一、提高生活质量，还有你懂的。

二、减少伤痛。

例如办公室人群经常受腰背

肌肉损伤折磨，硬拉可以加强肌肉质量。

三、使你在运动中跑得更快、跳得更高。

四、提高身体素质，帮助减少脂肪。

双脚开合程度应该和臀部宽度差不多，

如果你站的太宽（非相扑硬拉）。

双腿会阻碍双臂不能自然垂直。

硬拉过程中锁定膝盖和臀部完全直立，

避免站直后身体过度后仰（Over extension）。

穿了错误的鞋子。

跑步鞋、气垫鞋这些并不适宜做DL，

平坦的鞋子如匡威，

或者穿袜子赤脚硬拉是非常好的选择。

直腿硬拉相对于传统硬拉，从外观上看腿更直。

主要锻炼竖脊肌，臀大肌与髋内收肌群等。

动作过程保持背部挺直，

同时避免过伸，腰背形成反弓。

初学者可以稍微曲膝，避免肌肉拉伤。

初期先使用中等偏小重量，

建议拍视频进行纠正和学习。

直腿硬拉往往需要进行更多的次数训练，

因此可以使用辅助器材助力带。

毕竟训练的主要目的不在于提高握力。

相扑硬拉在力量举中较为常见。

它不仅减少了杠铃的位移，

相扑硬拉更多地依赖伸膝的力量。

小体重级别的力量举 Powerlifter 选手

更容易取得好的成绩。

同时对于身高偏矮的选手，

相扑硬拉更为发挥伸膝力量的优势。

双脚的距离与角度。

双脚的宽站距是从外观上明显区分别的硬拉的特点。

理论上宽度越大越好，

因为杠铃位移可以减少。

但是随着宽度加大，

会导致臀部不适与脚踝压力等。

一般而言，2.5-3倍髋的宽度合适。

臀部高度与肩胛骨位置。

臀部高度相对于传统硬拉，

臀部会几乎下蹲至与大腿平行。

当双臂垂直向下握住杠铃的时候，

肩胛骨会相对于传统硬拉更往后的位置。

呼吸。

动作起始前，采用腹部吸气，

使身体内部充盈更有利于稳定躯干。

在大重量里面，是选择中途憋气完成。

单腿罗马尼亚硬拉，

是一个很好集中刺激臀部和腘绳肌的动作，

同时提高训练者的身体控制能力和稳定，

在涉及大量冲刺的运动中，

例如橄榄球，足球，

经常训练此动作可以减少

股二头肌或腘绳肌的受伤几率。

与直腿硬拉对比——在直腿硬拉中，

背、臂、腿构成了了一个三角形，杠铃不贴腿；

在罗马尼亚硬拉中，杠铃贴腿。

在直腿硬拉中，小腿后移；

罗马尼亚硬拉中，小腿没有后移。

在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；

罗马尼亚硬拉中，屈膝十五到二十度。

与传统硬拉对比——在罗马尼亚硬拉当中，

股四头肌的参与要少得多。

动作启动时候类似于抓举 Snatch，

与常规硬拉不同之处，在于握距变得很宽。

这时候的握距相当于相扑硬拉双脚的宽度。

宽握距硬拉会使得臀部更低，

同时增强了对下背部的刺激。

要准备半程硬拉，一般需要木箱或木垫，

放置于杠铃片之下来缩短杠铃的位移。

半程硬拉对于提高爆发力，

以及专项的力量／爆发力训练有很好的作用。

例如在美式橄榄球里面技巧性位置，

例如外接手，其启动方式的半蹲。

半程硬拉对实际运动情形有更为相似的辐射。

而线上球员处于一个全蹲/深蹲的姿势，

做全程的硬拉，再做半程硬拉，

也会取得很好的效果。

类比到篮球里面也是这样。