运动干预慢病之肥胖 管住嘴迈开腿

如何才能界定自己是否肥胖？目前常用的方法是体重指数（BMI），具体的测算方法也比较简单，以体重公斤数除以身高米数平方，便可得出体重指数。女性的标准体重指数为21至23，男性的标准体重指数为22至24，如果超出了这个正常数值，就说明你的体重出问题了，必须引起重视。

不过需要注意的是，肥胖也不能仅仅看体重指数，还需要通过仪器分析人体成分，看脂肪与肌肉比例。一般情况下，男性的脂肪肌肉比在15%属正常，25%以上超重；女性20%为正常，30%以上为超重。

减肥需要“迈开腿”

身体出现肥胖以后该怎么办？有人选择吃减肥药、贴瘦身贴，甚至吸脂减肥。这些方法虽然可以使人的体重有所减轻，但是对于大多数人来说，运动减肥才是最健康的方式。通过运动，不仅可以促进肥胖者的新陈代谢水平，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，还能够阻止脂肪的形成。此外，人在肥胖状态下，很容易给心血管造成负担，而体育锻炼能改善心肌代谢，提高心肌工作能力，从而改善肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。

要击败肥胖，“管住嘴迈开腿”很重要。体育运动的类型有很多，对于减肥有帮助的大致可分为三类，第一类是有氧运动，如徒步、慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操等。第二类是力量运动，这类运动主要是加强肌肉力量训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者。第三类是球类运动，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等，这些运动对于年轻的肥胖者比较适宜，同时球类运动可以使人的神经系统增强，加强反应能力。

运动之余“管住嘴”

要“击败”肥胖，仅仅靠运动还不够，还需要“管住嘴”。控制饮食是减肥的关键所在，肥胖者应少吃快餐、零食等高热量食品，多吃粗粮、蔬菜、豆类、鸡蛋、牛奶等食物。同时，还可适量补充猕猴桃、苹果等水果。

此外，在饮食种类外，肥胖者还需要特别注意三餐中食用油和各种调料的摄入量，一般来说，每日摄取量以食用油25克、盐6克为宜。

体育项目有推荐

运动减肥，选对适合的项目非常重要，这里也为大家推荐三项。

游泳  

游泳是一项十分消耗热量的运动，非常适合减肥。肥胖人群体重都较大，下肢和腰部承受的负荷较多，而游泳时因为浮力的原因，可以有效减少相应的负荷，可以减少对关节和骨骼的损伤。

此外，作为一项全身运动，游泳对增强心肺功能和力量等也很有好处。

小贴士：游泳时每次坚持游30分钟效果为佳，但也应该依自己的身体状况循序渐进。

自行车骑行  

骑行是周期性的有氧运动，可以使锻炼者消耗较多的热量，能够起到显著的减肥效果。

小贴士：一般来说，每次骑行应控制在1小时左右。骑行时，可采取“变速骑行法”，即在匀速骑车过程中通过不时的加速来循环锻炼，以提高人体对有氧运动的适应度。

慢跑  

小贴士：慢跑时要保持肩部放松，自然摆臂，呼吸均匀。通常可采取两步或三步一呼一吸，这样有利于调节肺部功能。同时要避免身体前倾，如过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；而过分后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。此外，需要注意的是，跑步时脚落地时要用前脚掌柔和地着地，切不可全脚掌甚至是脚后跟着地，这样对于脚踝、膝部等关节将会带来损伤。

除了进行以上运动以外，可以适当的练习一些诸如仰卧起坐、部位健身操等灵活机动的微运动，这样将更加有利于全身协调运动。

此外，运动也因人而异，希望通过运动减肥的人，最好在医生或运动专业人士的指导下进行锻炼，进行相应检测后开具个性化运动处方，再按照适合自己的方式进行锻炼，才能达到科学健身，健康减肥的目的。