专栏名称: 诺辉

改变生命的轨迹

水煮蛋超过这个时间，难吃又难消化

诺辉 · 公众号 · · 2024-07-03 11:00

正文

众做周知，鸡蛋是个低热量、高营养密度的好东西。

作为最接近人体氨基酸模式的食物，鸡蛋里的优质蛋白容易被吸收，对提高代谢水平、提高免疫力、增强及修复肌肉和组织强度都有帮助。

而蛋黄中的卵磷脂、叶黄素，对婴幼儿脑发育、老年性黄斑病变也有保护作用。

很多人早上习惯吃个水煮蛋，但你可能不知道，煮蛋如果超过这个时间，难吃不说，还会影响消化和损失里面的营养。

为什么鸡蛋不能煮太久？

鸡蛋不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，形成硬块，影响食欲及消化吸收。

还有研究指出，煮鸡蛋的时间越长，温度越高，失去的营养就越多：

维生素A： 长时间煮鸡蛋，会减少17-20%的维生素A含量。

维生素D： 相比短时间烹饪，长时间烹饪会导致鸡蛋损失损失61%的维生素D。

抗氧化剂： 煮的时间越长，抗氧化剂的数量越少。

煮鸡蛋的最佳时间是多久？

答案是6分钟。

有科研人员对煮鸡蛋进行了研究：在不同温度下煮鸡蛋多次，并检测其营养成分，经过多次尝试， 6分钟是煮鸡蛋的理想时间。

我试了一下，的确可以！蛋黄熟得刚好，一点也不噎人了！

不过我用的是37克的土鸡蛋，后面换成超市买的55克的鸡蛋的时候，发现煮6分钟还会有点溏心，建议可以适当延长一两分钟。

像在外面吃早餐买的鸡蛋，鸡蛋的黄色部分（蛋黄）不再是黄色，而是呈现出浅绿色，这也是煮鸡蛋时间太长导致的：

因为蛋黄中的铁元素会和蛋白中的硫发生反应。在高温下，它们混合形成有色硫化物。

如果不想出现这个情况，建议不要将鸡蛋放入冷水中煮沸。可以把水加热 30 秒，然后再将鸡蛋放入水中，这样煮出来的鸡蛋弹性也会比较好。

什么时候吃鸡蛋最好？

答案是早上，因为减肥效果更好。

2005年，研究人员比较了超重女性吃鸡蛋早餐和吃百吉饼早餐的效果。

两种早餐的卡路里数是相等的，但吃鸡蛋的参与者在一天的剩余时间里，吃的东西明显减少。

2010年的研究报告显示，在成年男性中也有同样的效果。

在2013年的一项研究中，早餐吃鸡蛋的成年男性参与者吃的午餐更少，似乎比那些吃富含碳水化合物早餐的人更有饱腹感。

吃多少鸡蛋比较好？

很多人不敢吃鸡蛋，主要担心胆固醇问题。

事实上，有3项队列研究显示，鸡蛋健康人群血脂异常无关，只是有心血管疾病病史者摄入应适量。

另有5 篇 Meta 分析、1 项队列研究也证实，适量摄入鸡蛋，和一般人群心血管疾病的发病风险无关。

目前中国居民膳食指南建议，每天吃一个鸡蛋，大概是 50克。

评论区聊聊你最爱的鸡蛋吃法，随机抽3位各送厨房计时器一个。

1.https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs#Meal-Prep:-Everyday-Breakfast

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