哑铃全身塑形高清动图教学（居家必备）

训练目标：发展腹内斜肌和腹外斜肌

• 单手持哑铃，站姿双脚打开与肩宽，收紧核心，背部平直，另一只手屈曲置于头部。

• 呼气，手提哑铃向对侧屈曲，收紧腹斜肌；吸气，还原动作，重复该过程。
  

4组，每侧20个一组。

训练目标：发展全身主要肌肉，提升全面爆发力和动力链能量传递效率

• 单手持哑铃，屈髋俯身，挺胸直背，收紧核心，手臂自然下垂。

• 呼气，快速伸髋站立，将哑铃提拉举至头顶；吸气，稍微屈膝屈髋，卸力将哑铃原路还原至初始位置。

• 提拉过程中，快速踮起脚尖有助于产生更大爆发力。
  

4组，每侧10个一组。

训练目标：发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌

• 双手交握哑铃置于身前，站姿直背，双脚打开宽于肩部，脚尖朝外，膝部与脚尖方向一致。

• 吸气，屈髋屈膝，臀部下蹲至大腿平行于地面；呼气，臀腿发力，伸髋直立，收紧臀大肌。

4组，每组15~20个。

训练目标：发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌

• 双手捧哑铃置于胸前，站姿直立，双脚与肩宽，脚尖稍朝外。

• 吸气，屈膝屈髋，下蹲至大腿与地面平行；呼气，臀腿发力，伸髋直立，收紧臀大肌。

• 伸髋站立时，找外旋股骨的感觉，可以更好收紧臀部。
  

4组，每组15~20个。

训练目标：发展背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌和斜方肌

• 双手反握哑铃，站姿屈髋俯身，收紧核心，背部平直，手臂自然伸直。

• 呼气，屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧背肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组15~20个。