减脂增肌训练动作宝典，学会做自己的健身教练！

三角肌

侧平举(练中束) 动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。

单哑铃上提(练前束) 动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。

哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。

单手侧平举(练中束)

哑铃上提(练前束) 动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。

10个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。

胸 肌

双杠臂屈伸，锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！

上斜俯卧撑，锻炼胸大肌的初级必备动作！

上斜杠铃卧推，可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满

哑铃飞鸟，锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线

拉力器下拉，可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好

拉力器水平夹胸，强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！

坐姿夹胸，让你的事业线更清晰！

史密斯杠铃卧推，练习胸肌中部的经典动作！

哑铃上斜卧推，跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！

二头肌

单臂哑铃弯举

杠铃弯举

腹 肌

各式卷腹

腹外斜肌

俄式转体

股四头肌

杠铃全蹲

腿屈伸

腿举

斜方肌

杠铃耸肩

哑铃耸肩

俯身侧平举

三头肌

颈后哑铃臂屈伸

三头肌臂屈伸

仰卧臂屈伸

背阔肌

高位下拉

坐姿绳索划船

腘绳肌

俯卧腿弯举

罗马尼亚硬拉

臀大肌

壶铃摆动