高达 73％，这种疼痛最爱纠缠女性！久坐人群也很容易被找上（内附改善指南）

● 73% 的颈源性头痛患者是女性；

● 白领发病率是体力劳动者的 2 倍；

● 低头 60°=颈椎负重 27kg。

3 秒自测：

你的头痛是颈椎在搞事情吗？

● 通常为单侧症状；

● 疼痛可能局限于颈枕部，但也可能从枕区放射到额区；

● 颈部活动或头部持续处于不合适的位置，会加重头痛症状；

● 疼痛通常为非搏动性、非撕裂样疼痛，中至重度，持续时间不定；

● 可能会有颈部活动受限，并可能伴有同侧颈、肩或手臂疼痛。

步骤：

● 用网球顶住墙面与肩峰交界处；

● 上下滚动 60 秒，充分感受按摩时的酸胀感；

● 左右各 3 组。

步骤：

● 双手食指中指持续按压酸痛点；

● 边点头边呼气（想象用下巴画 √）；

● 每次 30 秒，重复 5 次。

步骤：

● 朝对侧转头 45°后仰头，然后抓住肌肉轻轻拉动；

● 持续 10 秒×3 组。

步骤：

● 门框前摆出"壁咚"姿势；

● 前脚弓步身体逐步前倾；

● 感受胸前拉伸感（保持 30 秒）。

步骤：

● 紧贴椅背双手抱头；

● 用椅背抵住肩胛附近，像海豹顶球向后仰上半身；

● 每组 10 次，做 3 组。

步骤：

● 用领带/围巾绕住后颈上方（即上颈椎处）；

● 如果感受到自己向右转头时受限紧张，则右手在下保持稳定不动，左手在上拉动领带跟随眼睛方向向右转头（像拧毛巾）；

● 旋转受限的方向连续重复 10 次，做 3~4 组。

启动姿势：

● 挺直腰背坐于椅面前 1/2（想象头顶有根线吊着天花板）；

● 双唇微闭，舌尖轻贴上颚（维持颈椎中立位）。

精准发力：

● 用食指抵住下巴向后轻推；

● 同步做缓慢点头动作，幅度如小鸡啄米（后脑勺沿墙壁下滑感）；

● 早中晚各 3 组，每组 8~10 次。

错误示范：

● 用下巴怼出双下巴（过度后缩压迫喉结）；

● 用胸锁乳突肌代偿。

正确感知：

● 后颈衣领摩擦感；

● 咽喉部轻微紧张感。

● 头痛伴随手麻/脚踩棉花感；

● 转动颈椎时剧烈眩晕；

● 自我处理 2 周无改善；

● 疼痛影响睡眠超过 3 天。