四柱式chaturanga dandasana可能是一个在阿斯汤加瑜伽和vinyasa为基调的流瑜伽中经常做的一个体式。 但是这个体式对于初学者，包括已经有练习经验的人来说是非常挑战的一个体式，需要很多年练习的雕琢才可能做好。
在这个体式中，如果过于依赖“俯卧撑”式的手臂力量来升降身体，实际上对于肩膀非常不好。很多人因为在练习瑜伽之前，多少都做过一些俯卧撑，所以 来到瑜伽垫上，很容易把过去的肌肉记忆带入。这样就不是非常符合这个体式的一些顺位要求，不仅达不到体式的目的，而且容易给身体带来伤害。
那么四柱式chaturanga dandasana怎么做才算是符合顺位的要求，可以比较有效和安全呢？ 下面给大家总结几个要点：
肩关节是一个灵活性相对比较大的关节，球槽结构比较浅，肱头相对于关节盂又比较大；所以从骨骼结构来看本来就特别不容易稳定住，所以在四柱这类体式中，因为手臂和肩部有很多承重，更加需要通过骨骼结构附近的肌肉组织的有效激活来帮助稳定住关节。
所以在练习四柱式chaturanga dandasana中让肩部承重之前，重要的是“维稳”；找到让肩关节稳定的小肌肉的觉知，怎么做呢？
大家可以尝试一下下面这个小练习来开发一下稳定肩膀的觉知：
首先推地板，让肩胛骨分开，上背部可以弓一点 - 这样会激活前锯肌，稳定住肩胛骨。
然后再来感知一下前面的力量的对抗，让肱骨 （上臂骨）回到肩关节槽内。做法是有意识地让身体向下一点，激活肩胛下肌 - 肩胛下肌是肱骨的稳定肌，同时激活旋转套相关的肌肉。
然后感觉慢慢地把手臂向中线拢，这样的发力会重新激活前锯肌。
然后再次对抗上面这个力，找到肩胛骨向两侧展宽的感觉。
因为上面的练习的意图是启动一些小肌肉，找到特别精细的肌肉运动和激活的感觉，而不是动大块的肌肉；所以这个练习大家自己做一下，感觉感觉。这个不像是大的动作和大的肌肉那样我可以说的那么清楚，所以我只能帮到这儿了。 不要问我感觉到的这个这个对吗？你感觉到的都对，我不能评判你的感觉。
如果你对这部分文章内容涉及到的解剖学知识和解剖学名词比较陌生，妨碍了你的理解；你该学点解剖学知识，强烈建议你收一套《3D瑜伽解剖》（
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）和《精准瑜伽解剖书》（
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）。这两个系列来自同一个作者，内容不重复；前者设计基本概念，后者是体式类型的具体应用。
理想情况下，当你从平板到四柱的时候，你运动的惯性应该是向前，而不是向上（像俯卧撑那样）。如果不是向前的话，这个转换运动对抗的就完全是向下的地球引力，而且你的手肘也会在进入四柱后在手腕后侧。这样整个的受力分布就会对手腕，手肘和肩膀非常不好，容易导致受伤。所以从平板到四柱的时候，身体重量向前走，这样让你在身体下来进入四柱的时候，手肘大致在手腕的上方。
下面我们来试一下: 先来到平板，让肩在手腕上方。激活身体，感觉就像脚后有一堵墙要踩进去一样，头和尾骨向两个方向走，拉长脊柱，激活核心。感觉像上面讲过的那样稳定住肩膀。
从这里吸气，把身体的重量向前转换，这样肩膀向前超过手腕折叠处 （取决于每个人的身体结构，有人在这样做的时候需要手肘略为弯屈）
手肘既不是撇开离身体很远，也不是夹住肋骨夹的特别紧，这两种动作都会导致肩关节的不稳定，让一些肌肉负担过重，而另一些肌肉用不上。手肘的位置不对就很难用上核心，这样身体的重量就会塌陷在手肘上。
所以在标准的四柱chaturanga，手肘应该是笔直地指向后方。即使老师说的手肘夹向身体，也是因为你的手肘分的比较开，要回到指向后方的意思，而不是夹的越紧越好。所以要知道的是手肘指向后侧，不要矫枉过正。
如果是一个标准的四柱体式的照片，手肘肯定是弯屈90度。这样的四柱照片上看特别漂亮。但是不幸的是，对于很多人来说，手肘到了90度，身体就会过低，这样重量都塌在肩膀的前侧。
所以如果你不是为了晒四柱的照片（我想四柱这个也不会有人晒，这么没晒照价值的体式，呵呵），大多数人身体向下到合适的位置就可以了，你问我什么是合适的位置？我还问你呢， 每个人身体都不同，合适的位置当然也不同。我只能说，这个合适的位置是你在这个位置推回到平板的时候，整个的激活方式都没有丢失，不会重新调整肌肉激活模式。就有点像浮力在起作用，在上下的时候都是稳定，有力量和不需要调整来调整去的。
为了保持肩关节的稳定，肩膀的前侧应该是向前或者向上的，而不是向下；假如肩膀前侧是向下的，就意味着肱骨头是指向下方的；如果经常是这样做的话，肩关节就比较危险。
所以对于很多人来说，减少手肘弯曲的角度可以帮助肩膀的前侧向上或者向前，特别你在发现自己肩膀前侧指向下的时候，就要有意识地少一点弯曲手肘，身体不要下到太低。还要有意识地把肩膀向后反转一点，也就是让肩胛骨向后带，这样也可以帮助肩膀前侧面向前或向上。
实际上都是为了保持肩关节的稳定，展宽锁骨和前胸上侧也是这个目的。胸肌不要参与进来，因为胸肌激活就会导致前胸向下收紧，这样上面讲的肩膀前侧就肯定会向下了；这里的关键实际上是要稳定住后背的肩胛骨，如果胸肌发力，肩胛骨肯定就要翘起来了，这样肩膀就失去了稳定。
所以在进入四柱的时候，前胸是打开的，两侧的锁骨是向彼此相对方向走的，胸肌是放松的。
看完这篇文章，我其实是希望你留下这样一个印象：Chaturanga四柱其实是一个超难、超挑战的体式，涉及到各种我们身体不熟悉的感觉，和各种微妙不常用到的小肌肉的控制；这个体式的练习，精进和顺位是经过好多年...好多年...好多年的练习来达到的；但是即使需要长时间的练习，我们在开始也要用有效率和安全的方法来开始这个练习过程，所以上面讲过的6个建议意图是启发大家把一些精细的觉知带到四柱chaturanga的练习中。祝大家的练习安全，有效！
最后，我想给一些看完说没看懂的人留几句话：每当我看到"我看不懂”的时候，我都翻译成“我没练够”；这篇公众号的文章不是为了看热闹，打鸡血，满足好奇心人准备的，而是为认真练习瑜伽的同学准备的；如果你能耐心地读，马上在练习中尝试，不用尝试你看到的全部，一点点就行。你身体会有她自己的理解，我写的不一定对，也不需要看懂。需要的是读者自己在练习中的体会。“
看懂
”，“
记住
”，都不重要；带入一点点在你的练习中，对我来说才我做这个公众号的意义。
文章结束之前，路路编辑一脸严肃相地问你 - 瑜伽，你说你今天练了，那你打卡了吗？不打卡岂不是见证奇迹的机会就没了，不打卡你怎么连接同修者的能量呢？打卡，赶紧的！ -
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