「间歇减脂」，也许更高效

本文是「MINDS」周年答谢活动（ 消失一个月，只为搞这个大新闻 ）推送的 第 7 篇 精华内容。

推送标题： 「间歇减脂」，也许更高效

内容分类： 健身饮食

推送时间： 2018 年 5 月第 1 期

文献标题： Intermittent Energy Restriction Improves Weight Loss Efficiency in Obese Men: the MATADOR Study

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减脂，以及维持减脂成果的最重要一环，是生活方式的改变。由于能量限制（energy restriction）会带来一系列荷尔蒙变化，维持减脂成果，并不是一件容易的事。除了随着 T3、瘦素等激素水平的下降带来的食欲上升、精力下降问题，体重的降低，还会导致非活动热量消耗（NEAT）的大量降低，以适应较少卡路里的摄入。

由于每日的能量消耗直接和体重、体型挂钩，不难猜测，随着体重减轻，每天的能量需求会越来越少。但是，在近期的一些实验中，发现在减重时，人体的能量消耗降低程度，会远远超过预测值——很多人在减脂的开始，体重下降和预测的能量缺口能够对应，而对着减脂的进行，在同样的「能量缺口」下，体重下降会越来越慢。这个现象，叫做「适应性生热」（adaptive thermogenesis）。

因此，如果能找到方法，能让「适应性生热」尽量不要发生，可以有效的帮助减脂人群。在 MINDS 六月份的推送「代谢适应的应对策略：减脂时」以及「代谢适应的应对策略：减脂后」中，我们简单的谈过，在减脂期间和维持期间，分别该如何避免代谢适应。而 2018 年的一项研究，则更具体的探讨了这个问题。

实验募集了 51 位超重男性。他们的年龄在 24-54 岁之间，BMI 在 30-45 之间，在过去的 6个月里，没有超过 2 kg 的体重变动，并且没有什么日常运动的习惯（每周中高强度的运动时间少于 60 分钟）。他们被随机分为了两组：

「持续节食」（Continuous，CON）：每天保持同样的热量缺口（33%），持续 16 周；

「间歇节食」（Intermittent，INT）：在第 1-2 周，保持 33% 的热量缺口；在第 3-4 周，采取维持热量；在第 5-6 周，保持 33% 的热量缺口，以此类推，总共的热量缺口时间为 16（8x2） 周，中间有 14（7x2） 周的维持热量时期；

每隔 4 周，所有被试者都被要求重新测试日常消耗，以调整饮食热量。他们的饮食中，热量 25-30% 来自于脂肪，15-20% 来自于蛋白质，50-60% 来自于碳水化合物。在实验开始前，被试者进行了 4 周的基线测试，来保持热量摄入稳定；在实验结束后的 8 周后，被试者同样进行了维持期。

「间歇节食」组，相比「持续节食」组，减去了更多的体重和脂肪。两组被试者的瘦体重都没有明显变化，并且组间没有显著差异。平均来看，在被试者减去的体重中，大部分是脂肪（大约 87±21%）。

两组被试者的静息热量消耗的绝对值都有所下降（6±6%），但是组与组之间没有显著差别（「间歇节食」组：6±5%，「持续节食」组：7±6%）。但是，由于「间歇节食」组减去了更多的体重，「间歇节食」导致的相对静息热量消耗下降更小（4±6% vs 9±6%）。

在实验结束后的 8 周里，「间歇节食」组更好的维持了体重；而「持续节食」组在实验结束后的 2 周里，体重相对稳定，之后则有着小幅度的上升趋势（第 4 周：0.6±1.3 kg，第 8 周：1.2±2.1 kg）。

在实验结束后的第 6 个月，研究人员进行了另一次调查：两组被试者的体重都有一定程度的反弹（「间歇节食」组：3.5±5.9 kg，「持续节食」组：5.9±7.4 kg），但是总体而言，相对于基线水平，「间歇节食」组的减脂效果更好（-11.1±7.4 kg vs -3.0±4.4 kg，p = 0.001）。「间歇节食」组在 6 个月后，保持了更低的体脂水平，而「持续节食」组的体脂水平则和基线水平没有显著差别（-4.9±3.9 kg vs -2.9±5.6 kg）。

这项实验与大部分其他实验的不同之处在于，它采用了更长的「间歇减脂」（以周计算），而非更常见的「间歇断食」（断食从数小时至数天不等）。在以往的实验中，比较一致的结果是：

1. 在控制卡路里缺口同等的情况下，「间歇断食」并不会造成更好的减脂效果；

2. 在不控制卡路里（被试者在有意控制饮食的情况下，依据食欲进食）的情况下，「间歇断食」有可能产生更好的减脂效果，但这个效果，很可能只是因为进食餐数减少，造成的总热量摄入更少造成的。

近期的一项为期 12 个月的临床实验，以及数篇综述，都不支持短期「间歇断食」作为减脂的首要手段。而本实验所采取的手段，与「间歇断食」有着本质的不同。

比较重要的一点是，在「间歇节食」组中，他们在非节食周，体重的变化只有 0.0±0.3 kg。这表明，在他们的节食周，减去体重的速度要比起控制组更快一些，而不是因为总体节食时间长（30 周）而造成效果更好。也就是说，在较长的减脂期间，采取一段时间的相对高热量摄入，有可能是更高效减脂的关键。

造成这一现象的原因，很可能是因为「非节食周」减少了减脂期间的代谢适应。一些在减脂期间受到影响的激素，比如瘦素、T3，并不会通过短期（数小时）的高热量摄入（即「欺骗日」、「欺骗餐」）而大幅度恢复，高热量周期越长，激素越能恢复到减脂前的水平——从这一点来说，似乎可以解释为什么之前「间歇断食」的研究都不成功，而本文在延长了高热量摄入时长之后，得到了积极结果。

尽管本文和大部分关于减脂的研究一样，使用了肥胖的被试者，这种方法其实并不是一个新概念。事实上，「间歇减脂」的方式，早就被很多运动员采用，在备赛期保持一定的动力，以及尽量减少代谢适应。

1. 在同样的热量缺口下，使用「间歇减脂」的方式，似乎不仅有利于减少减脂期间的代谢适应，还对于减脂后的维持期，有一定积极作用；

2. 高热量摄入时长越长（「间歇」越长），越有利于荷尔蒙恢复，以及减脂效率；

3. 「间歇减脂」的方式，更适用于周期较长的减脂；

4. 一般而言，依据卡路里缺口的大小，每 4-8 周减脂后，设置 1-2 周的「恢复周」，是比较常见的做法；

5. 尽管有着各种正面效应，这种减脂方式，会极大增加减脂的总时长（比如在本实验中，「间歇减脂」组的总减脂时长是对照组的两倍），所以需要权衡利弊。如果你有比赛一类的固定日期，提前规划非常重要。