很多人对戒糖有误区，以为戒糖就跟戒烟戒酒一样，一点都不能碰。
实际上，
科学的戒糖，不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物，而是要限制饮食中的游离糖、控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量
。[1]
游离糖指包含在加工食品、饮料中以及蜂蜜、果汁中天然存在的糖分，其主要形式包括蔗糖、果糖和葡萄糖；常见的快消化碳水化合物则指“精制谷物”以及“淀粉”。
还有一些糖，不但不建议戒，适量吃还能帮你培养肠道内的益生菌，提高免疫力，比如我们今天要说的寡糖。
寡糖，是一种介于单糖和淀粉（多糖）之间的碳水化合物。[2]
虽然
不能被人体消化吸收，但可以作为肠道益生菌的食物，让益生菌（比如双歧杆菌）在你的肠道里开枝散叶
[3]，因此寡糖也属于益生元。
比如人乳寡糖就是婴儿非常重要的营养来源，能够滋养婴儿肠道的益生菌群，对提高出生后的抵抗力和消化能力有举足轻重的作用。
大量研究发现，有一个健康的肠道菌群，可能会让你身体里的炎症水平更低、免疫系统更好、新陈代谢功能更棒。[4]
吃寡糖除了能培养益生菌，它还可能帮你预防肠道疾病。
因为当肠道细菌分解寡糖时，它们还会产生包括丁酸盐在内的短链脂肪酸(SCFA) 。一些早期证据表明，丁酸盐可以保护结肠组织免受结肠癌和溃疡性结肠炎等疾病造成的损害。[6]
此外，
寡糖还被认为和改善心脏健康、增加减肥效果有关
，因为它们不会像其他形式的碳水化合物一样被分解为
单糖
，因此有助于调节葡萄糖代谢。[5]
既然寡糖这么好，我们怎么才能补充呢？
其实，
你每天就能接触到寡糖的原材料——蔬菜和水果、谷物和豆类。
因为不同的寡糖会产生不同的短链脂肪酸，所以吃的时候最好各种含寡糖的食物都来点。
富含寡糖的食物包括洋姜、洋葱等
，其他含有较少量寡糖的食物包括：芦笋、熟透的香蕉、大蒜、韭菜等。
最常见的寡糖食品添加剂是菊粉和低聚果糖，但目前没有推荐的每日摄入量。
作为参考，国际益生菌和益生元科学协会 (ISAPP) 建议每天摄入3克益生元来支持肠道健康，美国食品药品管理局 (FDA)认为1岁以上每天低聚果糖安全摄入量上限是20克，婴儿为4.2克。[7]
需要注意的是，虽然寡糖对大多数人有益，但患有 IBS 或克罗恩病的人在食用含有寡糖的食物时可能会出现消化症状。
健康人每天摄入的寡糖超过20克，也可能会导致腹胀、疼痛、痉挛、过多气体、便溏或腹泻 。[8-9]
今天是世界肠道健康日
聊聊你从什么时候开始关注肠道健康的
最关心的肠道问题有哪些？
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1.罗晓. 戒糖：改变一生的科学饮食法.中信出版社
2.Laurentin A, Edwards CA.Fiber: Resistant starch and oligosaccharides.
In: Encyclopedia of Human Nutrition. Elsevier; 2013:246-253.
doi:10.1016/B978-0-12-375083-9.00109-4
3.Hiel S, Bindels L, Pachikian B, et al.Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on
gut health and nutritional behavior in healthy humans. Am J
Clin Nutr. 2019;109(6):1683-95. doi:10.1093/ajcn/nqz001
4.Hakansson A, Molin G.Gut microbiota and inflammation. Nutrients. 2011;3(6):637-682. doi:10.3390/nu3060637
5.Dehghan P, Pourghassem Gargari B,
Asgharijafarabadi M.Effects of high
performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in
women with type 2 diabetes: A randomized, placebo-controlled clinical trial. Health
Promot Perspect. 2013;3(1):55-63. doi:10.5681/hpp.2013.007
6.Stilling RM, van de Wouw M, Clarke G, Stanton
C, Dinan TG, Cryan JF.The neuropharmacology of butyrate: The bread and
butter of the microbiota-gut-brain axis?. Neurochem
Int. 2016;99:110-132.
doi:10.1016/j.neuint.2016.06.011
7.Peace Health.Fructo-oligosaccharides (FOS) and Other Oligosaccharides.
8.https://www.nutrientsreview.com/carbs/soluble-fiber-fructooligosaccharides-oligofructose.html#google_vignette
9.https://www.verywellfit.com/oligosaccharides-and-prebiotics-health-benefits-2242223
