练
瑜伽
｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，
瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
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1、瑜伽练习已经很久了，感觉良好，现在想配合呼吸法一起练习，但是因为有鼻炎，鼻子总是只有一边通气，该怎么练习呼吸法呢？
答
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个人身体原因的话，不必太勉强自己。瑜伽本身就没有什么严格的要求，要以舒适为主在自己能承受的范围内去练习，这种情况可以微张嘴呼吸配合体式。
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2、孕期过了头三个月了，因为时间也比较充裕，所以想练习瑜伽，尤其是针对髋胯的，有哪些体式可以练习呢？需要注意什么呢？
答
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可以简单练习常见体式：树式，三角伸展，侧角伸展等，这里举例三角伸展式。
三 角 伸 展 式 练 习 步 骤：
step 1：
山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。
step 2：
左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。
step 3：
吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展。呼气时，从髋部开始向左折叠躯干，左手抓住左脚脚踝或左掌撑地。
step 4：
右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一条直线上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正对左脚2、3脚趾。右大腿肌肉用力贴向大腿骨。停留5次呼吸。
step 5：
随着下一次吸气，上方手臂带动躯干还原。双脚回到平行状态。
step 6：
右脚从右大腿内侧开始向右转90º，左脚稍向内收，保持右脚脚跟和左脚足弓处于一条直线上。进行反侧练习。
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3、瑜伽初学者要怎样选择瑜伽垫呢？
答
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初学者选购瑜伽垫在于性价比，瑜伽垫的主要功能是起到防滑，避免脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部位碰伤的效果，还要有效隔绝地上寒气。
尺寸上选择4-6mm，抓地力不错，防水防汗型
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4、有腰肌劳损，哪些体式可以练习或者缓解呢？练习中需要注意什么呢？
答
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患有腰肌劳损的练习者，首先要明确瑜伽并不能治疗病痛，而且配合医学的治疗来调理。很多医院和理疗院室都会把瑜伽加入到病人的康复恢复训练上，也是在经过药物治疗后进行。
腰肩关节疾病患者在习练瑜伽时候，注意肩部的充分打开，在手臂无法伸直情况下，把关注点放在大臂肌肉的收紧和外旋上。例如牛面式时候，可能你无法扭转手臂抓到背后的手，这个时候注重胸腔向前，让肩胛骨彼此靠近有助于肩膀的打开。
这里举例牛面式的手臂动作习练步骤。
牛 面 式 练 习 步 骤：
step 1：
从简易坐姿开始，双腿向前伸直。弯曲右腿，将右脚放于左臀部外侧，再弯曲左腿，将左脚放于右臀部外侧。双手按住脚后跟，台臀离地，再将坐骨更好的落实垫面。
step 2：
吸气时，挺直腰背，延展脊柱向上，呼气时坐骨下沉，左右膝盖上下对齐叠加。吸气时，伸展左臂向上（外旋），弯曲左臂，手背贴实背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，让左手背更好的贴实，再弯曲右臂，手心贴实背部，由下而上的双手相扣。
step 3：
停留5次呼吸。每一次吸气，胸腔都更上提打开，呼气时左大碧内侧贴近后脑勺，双肩后展，抬头，眼视前方。保持。
step 4：
呼气时，解开双手双脚放松。调整呼吸后再进行反侧练习。
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5、可以解锁一下莲花座吗？
答
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全莲花盘坐。佛教和瑜伽中共通的一个盘坐姿势，可以促进消化，还能促进血液循环。同时还能打通腿部血脉，改善月经失调，缓解痛经和月经量过少，让内分泌更加平衡，对手脚冰冷的姑娘也是有益的。所以双盘是一个很适合女性练习的体式。
全 莲 花 盘 坐 练 习 步 骤：
step 1：
坐立垫面，双腿向前伸直，灵活转动一下踝关节、膝关节和髋关节。
step 2：
保持腰背挺直，抬起右腿，右手扶住右膝，左手抓住右脚，曲右膝，收右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。
step 3：
抬起左腿，左手扶住左膝，右手抓住左脚，曲左膝，弯曲左腿，收左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。
注 意 点：
1、双盘前一定要先热身，灵活一下踝膝髋关节。
2、盘坐时保持腰背挺直，坐骨落实垫面，脊柱延展向上，身体保持中立，呼吸均匀自然。
3、初学者可根据自身情况调整保持体式的时间，先练习单盘，循序渐进。
4、加油练哇！内分泌平衡还是很重要的！左右换边练习。
5、可以在臀部底下垫一块瑜伽砖，减少脊椎代偿。
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6、腿部后侧筋膜拉伤，可以练习哪些体式修复吗？
答
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筋膜拉伤最好避免强度过大的站立体式，建议练习坐卧拉伸体式，这里分享圣者马里奇式。
圣 者 马 里 奇 式 练 习 步 骤：
step 1：
手杖式坐立在垫子上，双腿并拢向前伸直；弯曲右膝，收右脚后跟靠近会阴部，右脚掌贴实垫面，大小腿相触，右脚内侧靠近伸展的左大腿内侧；右臂向前伸展，右手掌贴于左脚跟内侧的地面上，左臂放于身体左侧。
step 2：
右腋窝抵住垂直于地面的右腿胫骨，右臂环绕着右腿胫骨和右大腿向后伸展，弯曲右肘，右前臂摆到背后接近腰部的高度；左手摆到背后，右手握住左手手腕；蹬直左腿，端正头部，眼视前方。
step 3：
吸气时，延展脊柱；呼气时，身体前倾，头部下压，将前额、鼻子、嘴唇、下巴放于右膝上，双肩与地面平行。停留5次呼吸。
step 4：
吸气，抬起头部，解开双手，伸直右腿。调整放松后进行反侧练习。
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7、练瑜伽接近一年了，但是不知什么原因导致斜方肌变厚，就是背部很厚，有哪些体式可以消除斜方肌呢？
答
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斜方肌变厚，不是练哪个体式的问题，问题在于练习时候肩颈过于紧张，导致肌肉僵硬，了解症结后以后练习要读注意放松头颈。
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8、练习瑜伽后，精力反而不是很好，晨起后身体很僵硬，是开始练习瑜伽后都会有这么一段正常的身体反应过程吗？
答
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在早上时候人的肌肉、韧带、软组织会产生正常的粘滞性而僵硬是正常的，你在练习瑜伽后感到精力不好可能是因为你强度过大，尝试减少每天练习的时间，待身体恢复后再慢慢加大。
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