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彭萦 改变自己主创
ZeeTea CEO | 创业者 | 撰稿人 | 性格分析师
这真的不是鸡汤，是科学。
「自控力」，也就是 willpower，不管是之前的文章还是给「改变自己」会员的语音里我都提过很多次，可以说是有最多心理学实验来最早证实的一个鸡汤了。
它是对长远目标的激情和坚持，是拥有持久的恒劲，是你对未来的坚持，日复一日不是仅仅持续一个星期或者一个月，而是几年甚至几十年努力奋斗着让自己的梦想变为现实，是把生活当成一场马拉松而不是一次短跑。
什么能力，比智商、情商和家庭背景更重要？
by 子非鱼 | ID：parentsup
自控力，不得不说是各种教育号、个人成长号和健身号都很喜欢写的主题，尤其那句「自律给我自由」，更是在火遍朋友圈以后，成为了不少人监督自己的座右铭。
但我最近才意识到，即使读了很多关于自律的鸡汤，但我依然是个自控力不高的人，尤其在减肥这件事上。 最难的时刻，莫过于在香气四溢的超市食品区闲逛时，忍住伸向零食的罪恶之手。
而且，如果我前一天晚上做过运动，第二天我就会抱着补偿心理，心安理得地让自己多吃一点甜食，一边吃还一边自我安慰「昨天刚运动过，吃点不会胖的」。就这样，我的减肥计划在「六分自控，四分闲散」的过程中进行了一个月。那么成果如何呢？
可想而知，成果就是没有成果。我悲伤地发现，自己的体重几乎没减，各种围度也毫无进展性突破。看到这个惨淡的结果，我幡然醒悟，原来减肥这件事，表面上看起来是执行力之战，核心其实在于自控力之战。
谁的自控力强，谁就能达成自己最初的目标。
其实，我自己以前也读过关于自控力的文章，尤其是听说过那个著名的「斯坦福棉花糖实验」。
这个实验的核心内容，在于对一批幼儿园的孩子进行了自控力测验，又得出了令人震惊的结果。
测验方式，就是让孩子独自面对一块棉花糖，他可以自由选择立即吃掉，或者耐心等待 15 分钟后，得到两块棉花糖。
结果，当然也是有的孩子选择了前者，有的孩子则成功等到了两块棉花糖。 这个实验之所以为人称道数十年，主要在于，它在后续几十年对被试儿童的跟踪结果。
那些成功抵御住诱惑的孩子，绝大多数都在未来有良好的学业成就、更健康的身体、更好的人际关系和婚姻质量，而入狱、吸毒、犯罪的可能性也更小。
除了棉花糖实验，还有很多研究都表明，童年时期的自控力，可以预测一个人成年后的寿命长短、心理健康程度、行为健康程度（是否暴饮暴食、吸烟酗酒、酒后驾驶等），以及经济规划能力、是否经济困顿等多个方面。 还有数据显示，对于一个孩子的学业成绩，自控力的重要性，是智商和家庭社会经济地位的两倍。
总而言之，自控力这一项，可以作为一个人一生的教育、事业、婚姻成功的预测指标。
而我们一向认为很重要的智商、成绩等认知能力，和家庭社会经济背景，倒是处于其后了。
可是，自控力既然这么重要，可为什么如今还有那么多人（包括我），依然不能在面对诱惑时控制住自己呢？
人与人的自控力差距，究竟是由哪些因素决定的呢？
带着这些疑问，我查到了一些资料，也刷新了自己的认知。所以今天这篇文章，我们就来说说，关于自控力，还有哪些东西是你可能还不知道的。
什么是自控力？
所谓自控力，就是控制冲动、做事专注、管理情绪、延迟满足、控制认知、抵御诱惑、懂得自省、行为克制，能够权衡时机，具备意志力。
可以看得出，控制情绪、行为、认知，以及做选择时权衡长短期成本、时刻提醒自己不要被干扰物分心，这一系列高级精神活动，都会调动大脑几乎所有的核心功能。
所以，运用自控力的过程，也是一个高耗能的行为，和长跑、游泳等需要耐心的体育活动，从耗能角度来看，基本毫无二致。
既然是高耗能活动，那么就必然很劳心劳神、容易疲惫。正如很多人会因为懒惰而疏于体育运动，那么不少人无法自控，其中的一个原因，其实也是因为「懒得自控」。
关于这一点，当你知道自控力与大脑的关系，就会很明白了。
自控力在大脑中是如何发展的？
自控力是一项关于意念的活动，自然和大脑脱不了干系。正如人的思考能力逐步完善的过程，自控力也是随着人的成长，一点点壮大起来的。
从婴儿期开始，人类其实就已经拥有了些许自控力。 大家都知道，婴儿对于人与人的交流沟通非常感兴趣，而表示感兴趣的方式，就是一个劲儿盯着看。小婴儿比我们所认为的更聪明，他们十分清楚，当自己看别人看累了，或者想避免自己被过度刺激，就需要自主地移开目光，让自己休息一下。
而这种主动移开目光的过程，其实就是自控力的萌发表现。这就说明，婴儿大脑中掌管自控力的部位，已经开始加足马力开始发育了。
我们先来看看，大脑中有哪些部位，是负责管理自控力的。
你一定对「前额叶」（prefrontal cortex）这个词有所了解。前额叶正处于额头的后方，担任着人脑中「管理中枢」的职位，负责我们的专注行为、组织能力、执行能力、推理判断、控制冲动和做出决策。 所以，人类较为复杂的精神活动，基本都是前额叶来掌管的。
而人与动物最根本的区别就在于，人类的前额叶要比动物大许多。这也就能解释，为什么人类能进行逻辑推理、组织管理、计划执行等复杂的行为，而动物却不能的原因了。 如果将前额叶的功能，和自控力的概念做个比较，就能很快看出，前额叶就是掌管自控力的主要关键部位。
除了前额叶，还有两个大脑部位，也在协助前额叶管理着我们的自控力。其中一个部位，叫做眼窝前额皮质（orbitofrontal cortex），它位于眼睛的正后方，让人脑具备做决策的功能。而这个部位，和自控力又有什么关系呢？
这是因为，当人们面临一个诸如「棉花糖实验」的两难境地，比如要选择是否为了回报而耐心等待时，这个眼窝前额皮质就会异常活跃。
而自控力的一个内容，就是是否愿意为了长期回报，而做出「耐心等待」的决策。所以，眼窝前额皮质也和前额叶一起，扮演者主导自控力的关键角色。
除了眼窝前额皮质，还有一个部位——前扣带回（anterior cingulate），也在同时负责管理着自控力。 所谓前扣带回，位于大脑半球内侧面，扮演着权衡利弊、抑制情绪冲动的角色。
什么时候人的自控力才会成熟呢？
理论上来说，掌管自控力的大脑部位，直到青少年末期才会逐渐发育完全，而前额叶，甚至可能到了 25 岁左右才会趋于成熟。
不过，这也仅仅是理论上。
因为依然有很多和我一样的成年人，并不具备很完善的自控力，所以在现实生活中，自控力的发育和成熟，并非每个人都有相同的步调。
有些人很小就能高度自律，而有些人，似乎一辈子都在无法自律的悔恨中度过。
这种个体身上存在的显著差异，显然是无法利用年龄和发育规律来解释。所以，接下来的部分，我们来解释一下，为什么有的人，似乎永远无法做到严于律己。
自控力的个体差异
一个人身上的很多方面，都可以用基因（内部因素）和环境（外部因素）来解释。同样的，自控力的发展程度，依然可以用内因与外因的框架来进行分析。
总的来说，一个人的自控力强弱，和他的成长环境（家庭环境、社会文化）、个人性格（内向、外向）、先天基因和风险因子相关。
成长环境
1、家庭环境
外部环境有着对孩子成长发育的重要性。而家庭，作为与孩子关系最密切的成长环境，自然也会对孩子的自控力发展至为关键。 研究表明，孩子在 0-3 岁的阶段内，家庭环境、亲子关系，对自控力的影响非常显著。而婴儿时期，孩子与主要照料者关系的亲密与否、是否形成安全感，可以预测 6 岁以后孩子的自控力水平。
如果妈妈感情冷漠、不敏感、无回应，让孩子长期身处负能量环境中，那么孩子的压力荷尔蒙，就会抑制自控力相关的脑部发育。此外，消极的教养风格，不但无法让孩子学会自律，反而会让他们更加难以控制情绪、抑制冲动。
相反地，倘若妈妈对婴儿需求敏感、积极回应，并与孩子及时讨论情绪，在鼓励孩子独立的时候表示支持，而不是一味推着孩子去独立，那么孩子会在接下来的 6-12 个月中，专注力显著提升、自控力快速更强，自然独立性也得到改善。
2、语言环境
有一个 2004 年的研究发现，来自多语言环境家庭的人，自控力要比单语言环境的孩更强。
这个研究过程，是让双语家庭和单语言家庭的孩子做任务，这类任务需要他们频繁转移注意力，比如先要求孩子们将一堆卡片按颜色分类，然后由研究者将顺序打乱，再要求孩子迅速用形状来分类。
这个设计，旨在考察孩子在转换任务的时候，是否能迅速进入状态、专注做事。
结果表明，双语家庭的孩子，要比单语言家庭的孩子，更加迅速地继续专注做任务。原因也很简单，双语家庭的孩子，大脑中会逐渐形成两条语言轨道。
他们能灵活自如地进行语言体系的转换，因此也能通过频繁的转换，学到灵活思考的技巧，并在不受杂念干扰的情况下，将注意力转移到另一个事物上。 这也是「生活经历改变大脑结构」的一个例子。
3、社会文化
家庭环境的影响固然重大，但一个人的性格和行事风格，终究会被打上有国情和文化特色的印记，自控力也不例外。
一项 2008 年的研究发现，如果一个人成长于非常强调克制和自控的环境中，那么他们就比较容易更快发展出坚定的自控力。
比如，韩国的学龄前儿童，会有比较规范的行为准则，上课时也会强调长时间端坐，而不是自由玩耍、随意提问。
中国的教育体制，也会比较强调尊重师长、服从权威，行为、仪表甚至个人意志都需要高度规范化，也会频繁参加整齐划一的集体活动。因此他们都有非常多的机会，去练习加强自控力。
因此，这种严格规范的生活环境，也会让孩子们大脑中关于自控力的部分，变得更加强劲和成熟。
个人性格
面对一个陌生的玩具，有的孩子会仔细打量，谨慎而小心，并不会随意去触碰。而有的孩子，则会毫不犹豫、捡起就玩。这其中的性格差异，除了先天遗传，可能也是大脑结构不同而造成的。
根据神经科学家的研究结果，大脑中左前半球更活跃的孩子，会倾向于对陌生玩具热情和熟络。而右半球更活跃的孩子，则会尽可能避免有陌生玩具的情境，也会对陌生的人和物更小心谨慎，相应地，他们也会很容易因为挫折和误解而敏感、沮丧。
那么，哪种性格的孩子，自控力更强呢？
根据 2004 年科学家对两种孩子的跟踪研究，儿童早期更加小心谨慎的孩子，会在学龄前阶段有更好的自控力、更少的情绪冲动，也会在自控力相关的游戏中表现更好。
不过，从性格这方面来说，过度的小心谨慎，也就是过度的自控，其实也并非好事，依然会对其的发展产生不利影响。健康的自我控制，其实更应该是自我管理（self-regulation）。
基因原因
有一种孩子，先天就拥有好战基因 MAOA，所以一旦身处充满压力、暴力犯罪的环境中，他们的内心就会滋生出无穷的暴力和罪恶。 同样的，也有一种孩子，天生就有更强的自控基因。
比如，2006 年的一项研究发现，有一种基因叫做 DAT1，它有长和短两种版本。拥有长版本 DAT1 基因的 6 岁孩子，会在日常生活中有更强的自控力、更少的冲动行为、更高度的专注力，大脑成熟度也更高，而拥有短版本 DAT1 基因的同龄孩子，则在自控力中表现没那么突出。
总结
所以，如何预测一个人未来的成功？智商？情商？家庭背景？都不是。是自控力。
其涵义远比毅力、勤勉、坚强都要丰富得多。二中能力最终会体现为一种对长期目标的持续激情及持久耐力，是不忘初衷、专注投入、坚持不懈，是一种包涵了自我激励、自我约束和自我调整的性格特征。
「向着长期的目标，坚持自己的激情，即便历经失败，依然能够坚持不懈地努力下去。」
本文授权转载自家长进化论 | ID：parentsup
封面图 by Andrea Ucini
今天你做了什么改变
不自信是很多人的痛点，如果单单从自我反省的角度来剖析它，反而更像掩耳盗铃。本期语音，彭萦她从一个实用角度出发，追溯到我们的身体防御机制，讨论伯恩斯新情绪疗法，甚至从当下人们追求机会的成功几率出发，来探讨困扰我们已久的不自信情绪。
为什么会有这种情绪？怎么直面它，承认它？如何将这种情绪作为一种正反馈进行利用？这些方法论，彭萦在语音中都会告诉你。
下面是精选的改变自己会员对彭萦 20170514 期语音《你不自信的根源是什么？》的反馈：
@会员 羊兔子
最近看到跟勇气有关的有三处：
1、《主厨的餐桌》（这也是听彭萦推荐开始看的）第二季第三集，主人公说「I have nothing to lose」;
2、风险分两种，一种是统计学上的风险，一种是你假象出来的风险；而大量的都属于后者；
3、和菜头得到的文章：人人都会因为潜在的风险而感到焦虑和恐惧，原因不过是因为并没有亲身经历过那些风险和危机罢了。基于想象的恐惧会被无限放大，一直到遮天蔽日。而所谓成长的含义就在于经历，身在其中人的心态就会彻底变成谋求解决问题的方案。于是，抽象的风险和危机就会变成具体的应对措施。等到第二次面对的时候，风险和危机就变成了具体而微的事，人们最多觉得麻烦，而不会再被恐惧所征服。
只要开始，只要不停下来，你真的没什么可失去的。
@会员 小小
从小学开始吧，我就开始不自信了。这个不自信主要源于我对自己「好孩子」人设的保护。我一直是那种「别人家的孩子」，但是恰恰因为这样，我才不敢冒险，不敢做那些没有百分之百把握的事。因为担心万一搞砸了，那我在别人眼里就不是那么优秀了。所以，我从来不敢主动举手回答问题，除非是数学物理那类答案很确定的类型。我不敢在别人面前唱歌，因为我怕唱的不好听会有损我在别人眼里的印象值（虽然听过很多人说我唱歌好听，但我潜意识里从来都觉得这不是真的）。我觉得处女座的完美主义在我身上表现地很强烈，甚至已经达到了变态的程度。要么一，要么零。所以很多时候我会因为没有完全胜算而直接放弃，就这样丧失了很多机会。我知道自己这个心理很不好，就一直打鸡血，一直鼓励自己，想要改变，这又走进了彭萦说的那个误区，我进行了过度的内部反省，相当过度。我现在基本上已经放弃了社交，身边的人永远都是同学室友，基本没有认识过新的人。这可能和我目前的学业状态有关，但不可否认，我自己因为不自信也在拒绝社交。我想等我准备好，等我把自己锻炼的优秀，等我一切都完美了，再做这个做那个。但，怎么会有真正准备好的时候呢？我觉得我脑子里什么都清楚，但是就是迈不出去。可能已经习惯了保护自己，突然把自己暴露出来很难很难。闺蜜说我，也许哪一天发生什么事让我到达痛苦点的极大值，我就会毅然决然改变了吧。
@会员 力奇蛙
自我成长是们课程。而最好的老师就是自己。自信来自于对自我的了解和定位！彭萦说的情况: 一件失败的事情，自己会自责甚至，强迫自己受惩罚，告诉自己消极的暗示。我觉得原因是家庭的影响，甚至是学校教育的影响。自信应该是如何正确的面对和处理自己的失败，这个处理好了，我觉得不会不自信。
@会员 梦babe
今天的语音让我很受启发的两点，第一点是自信与相关能力成正相关，第二点就是这种出于自我保护的关于自信的情绪机制已经不适应当今社会，反而让我们失去很多机会和可能性。还有，就是要动起来，所有懂得的道理都需要去实践，实践之后才能不断调整，从而纠正设想获得真理，就像你征服一次的 不自信就能掌控更多方面的不自信
本周新加入会员的专属福利：
彭萦：在我之前给「改变自己」会员的语音谈到「如何管理情绪」时，很多会员在语音反馈中说到语音很及时，因为正好他们在最近的工作生活中出现了这样的情绪。
但其实这并不是正好，而是这样的情绪已经根植在很多人心中甚至连本人都无法察觉。这些情绪可能是出现在你面对任何挑战和困难的时候的本能反应。
「不自信」这种情绪是否妨碍到你进行任何下一步计划和抓住机遇呢？现在加入「改变自己」，听听上周彭萦的语音，你就会知道如何做出改变。
点击「阅读原文」加入改变自己会员，就可以在本周日听到上一期的会员专属语音《你不自信的根源是什么？》作为额外福利。
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