保守估计，健身房里会固定出现的会员大概永远不会超过50%，甚至有些根本连50%都不到，剩下的大概都是偶尔想起来，或者身体发福时才会到健身房。不然以健身房的场地面积，在一直不断吸收新会员的情况下，早就应该爆满了。

问题来了，为什么有的人可以持之以恒，有的人却是玩儿票性质？

能够持之以恒健身的人，大都有一个共性，那就是都有训练目标。运动的本质就是挑战，挑战才会有动力，所以一般人运动时都会订一个小目标，比如1个月瘦个30斤，再或者1个月突变拉扎尔.....

没目标的一类人基本都是玩票性质的健身！不知道你认同这个观点不？以这样的动机去运动，永远都是可有可无，最后难以持之以恒。

那力量训练的目标要如何订？

即使我们知道力量训练能够增加肌肉，增加力量，能够增加耐力，不同的目标不同的练法，但最终都离不开渐进超负荷，离不开重量的增加，但要加到多重呢？这个标准又是什么？

首先要知道，所有选择的重量，都是以自己的体重 BW (body weight) 作为计算基准，而不是以"绝对重量"为基准。因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。

一个80kg的人做卧推80kg或许只是刚好而已，但如果一个60kg的人做90kg卧推那已经1.5倍自体重，相当不错了。

所以力量训练的目标，当以自体重的比例百分比来制定目标。例如一个月内要卧推到自体重的75%，三个月内要练到100%自体重，一年内要练到运动员等级的150%自体重。

只有明确的目标，

才会有持之以恒的动力

当然不是叫你弯举达到自体重，而是说的三大黄金动作卧推、深蹲、硬拉，至少都能练到自体重1RM的程度。唯有当你这三大动作都能1RM时，才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩咖。

我知道你想要说肌肉收缩的问题，不专注肌肉收缩不如别练了！重量和肌肉收缩不是一回事！是的！但我们这里说的是另一码事，两者并不冲突！

而且你也应该会犹豫，以这样的重量为目标会不会异常艰难？之前自己都健身房泡1年了也没见什么变化。

而事实是，如果你动作没问题，能够系统性训练、并且规律性训练、保证足够营养这三个条件下，任何人基本三个月内就可以达到。未能达到也肯定是以上条件缺了其中之一。

所以进到健身房别再只是想着如何雕塑身材。因为当你有自体重 1RM的实力时，身材体型也会自然跟着出来，先求有实力再来想雕塑的细节这样会是比较好的顺序。

就拿卧推来说，我始终认为男人一定要卧推自体重男人的身体结构就是可以卧推自体重的，推不动只是因为退化了。美国高中生卧推自体重是家常便饭，所以没理由不推自体重。　卧推自体重是一种对自己在力量训练上的自我承诺和要求但有一些观念一定一定不能忽视！

卧推姿势不正确，

就算施瓦辛格的计划也没效 

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卧推最常犯的错误就是杠铃、哑铃的落点太高（乳头以上），以致更多三角肌在发力，而非胸肌。不正确的卧推姿势会让你的肩关节提早报废，不相信你大可以试试，反正我又没伤！练卧推练到肩关节出问题的多是因为姿势不正确。这种错误并非只有初学者会犯，观念不正确的教练也会犯。

光推胸不一定会很快达到目标

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别忘了还要练背，因为身体有平衡发展的机制，要保持前后（胸、背）平衡。前后不平衡，就会出现卡壳的现象。

同样的计划身体会适应

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肌肉刺激会随着训练次数而降低。这也是为何你会发现高手们6-8周会更改计划，其目的就是为了要不断地给身体带来新的刺激。

体瘦一样可以卧推自体重

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很多人以为要肌肉像练成大肌肉块才能够卧推自体重，这种观念是错误的。无法做到是因为身体长期缺乏训练而退化，任何人只要有适量的训练都可以达到卧推自体重。只要你能分泌睾固酮、身体健康的男性都可以做到。因为这是一种男人与生俱来的潜质。

不要把卧推自体重想的离自己很遥远，

如果你认为不可能，

那就永远不可能。

力量训练除了锻炼肌肉之外，

更涉及到你的精神力量的训练。

如果拒绝挑战更大的重量，

身体当然也就没有理由去进化。

如果觉得挑战更大的重量需要有保护，

那就去找小伙伴。

别给自己找理由去逃避面对挑战。

重训是一种和自己身体深度对话的训练，

唯有坦然接受挑战，

你的身体才会用进化来回应你。

 话说

你深蹲、卧推、硬拉都到什么程度了

都练到几倍自体重了?

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