胸腿+三头肌训练计划，周末动起来！

主要针对部位：胸部+三头肌、腿部

总耗时：30分钟-50分钟（根据选择项目）

胸肌激活组

动作如图，慢速做一组，6-8个，以激活整个胸肌

胸肌训练组

标准俯卧撑

4组，两组快速、两组慢速。每组12-20，根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。

宽距俯卧撑

手比肩宽一个到两个拳头的距离。做4组，每组12-15个，根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。

坐姿臂屈伸

动作如图

4组，每组15-20个，可以通过腹部放重物增加难度。每组间休息1分钟到1分半。

窄距俯卧撑

3组，每组8-15个，要注意做的时候肘部贴紧身体。每组间休息1分钟到1分半。

双杠臂屈伸

动作如图

适合有双杠或者类似支架的朋友。8-15个一组，做4-6组。每组间休息1分钟到1分半。

胸肌拉伸

如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒

三头肌拉伸

如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒

腿部激活组

慢速前抬腿

动作如图

腿伸直，动作要慢，而且抬到自己的极限。两侧各做6-8个。

腿部训练组

徒手蹲起

动作如图

慢下快起，4-6组，每组8-12个。每组间休息1分钟到1分半。

弓字步

动作如图

可以原地做交叉步，也可以做弓字步走。左右各12-15步为一组，做4-5组。想要增加难度可以负重。每组间休息1分钟到1分半。

原地高抬腿

动作如图

计时以最快速度做30秒高抬腿，应做到抬起时大腿与地面平行。30秒为一组，做4-5组。每组间休息1分钟到1分半。

提踵

动作如图

开始时最好是扶住墙或者栏杆等做。12-15个为一组，做4-6组。每组间休息1分钟到1分半。想增加难度可以做的时候手提重物。

拉伸

大腿的拉伸

动作如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒。

臀部的拉伸

动作如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒

小腿的拉伸

动作如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒

如有条件可以慢跑20-30分钟，以进一步减脂和放松。

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