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半泡沫轴 | 脚踝灵活性训练利器

言鼎动作学苑 · 公众号 · · 2025-01-01 11:33

正文

作为运动者或教练，我们的一些最重要的目标是让自己或帮助我们的学员更好地运动、安全运动、让他们变得更强壮，可以在运动和日常生活中表现得更好。

但如果没有足够好的「踝关节」灵活性，那这一切都不可能发生。

踝关节灵活性是指踝关节及其周围肌肉和肌腱的灵活性，当你的脚踝是灵活的，你便可以获得更大的活动范围。

如果你的脚踝很弱，或者你想提高你的运动表现，脚踝练习和拉伸可以提高你的灵活性和力量。在日常生活中，包括脚踝的伸展和力量训练将在伤病预防中得到回报，而且加强你的脚踝灵活性也会帮你正确地走路，防止你的膝盖和臀部肌肉变弱。

▲ FMS中的踝关节灵活性测试

所以今天，我们就为大家介绍一个「神奇」的工具，来帮助大家提高踝关节的灵活性。

那就是—— 半泡沫轴（Half Foam Roller）。

脚踝灵活性训练利器

想必现在大家已经知道脚踝灵活性的重要性了吧？

在FMS基础动作筛查中，好几个动作的得分都会受到脚踝灵活性的影响，比如深蹲、直线弓步蹲、跨栏步。 脚踝灵活性不好会导致我们的本体感受不好，从而会影响到我们运动中的敏捷性和稳定性。

另外，学过FMS体系的都应该了解「关节-关节」理论，我们人体的关节灵活稳定是有排列的，脚踝应该是灵活性关节，如果脚踝不够灵活那么其他关节像髋关节、胸椎都有可能僵硬。

因此在FMS体系中，增加了很多关于改善脚踝灵活性的纠正性训练，其中最有用的一个帮助的工具就是半泡沫轴，利用半泡沫轴，可以进行很多的训练。

在下边这段视频里，Gray Cook就介绍了3种利用半泡沫轴改善脚踝灵活性的方法。

理想的平衡性训练工具

其实，半泡沫轴除了可以改善踝关节灵活性以外，对平衡性的改善也很有帮助。

半泡沫轴大多用于平衡类功能性训练，相对于泡沫轴，半泡沫轴能帮助我们完成更理想的动作。

半泡沫轴的设计是为了通过锻炼和拉伸来提供舒适性和稳定性，无论你是想改善平衡、提升力量训练的效果、还是按摩酸痛的肌肉，半泡沫轴都是一个很好的训练工具。

动作训练师、康复性体能训练师李明说：

“半泡沫轴一面平一面凸，像是水中的圆木，我们在上面进行呼吸、弯曲与平衡，像是在完成动作的准备。如果在完成动作之前我们有更好的身体感触、身体感受与控制，我们便能在相对复杂的情况下完成更为理想的动作。”

在 FMS 体系中的 FCS （基础体能筛查）中，半泡沫轴就是一种非常重要的训练工具。 2018年 FMS 创始人 Gray Cook 来中国时，便在讲座中亲自演示了半泡沫轴的几种练习方式。

半泡沫轴在 FCS 中， 主要用于练习平衡、增强本体感受、配合半泡沫轴在不同体位下进行训练，可以全面锻炼身体的灵活性和运动控制能力。

寓教于乐

由于半泡沫轴独特的形状，也让它具备了更多可能性，不论是单个练习、还是成双入对都能为你带来不一样的训练体验和收获，还能在练习中发现更多乐趣。

单个半泡沫轴可以独自使用，多个半泡沫轴连在一起可以做平衡类训练，在半泡沫轴上我们可以实现向前走、向后走、侧向走、倒退走以及过障碍物走等多种训练方式。

▲ 图片来自网络

除了传统的功能性训练以外，你甚至还可以用它进行专项训练，比如 「滑雪」 ：

言鼎出品，必属精品

关于如何选购半泡沫轴， 舒适性、材料、尺寸、耐久性 都是重要的考量指标，而言鼎出品的「半轴」在以上几方面均有优越表现。

高密度EVA泡沫带来出色的防滑抓地力，不管是俯卧撑练习还是核心训练都能为你提供完美支撑。

硬度适中、质地均匀，使用后依然可以保持原状，不会发生明显形变，舒适耐用也更安全。

言鼎半轴

此外， 言鼎半轴弧线较好、厚度相对更薄一些，所以在实际练习中，更易于操作， 比如，对「踝背屈」的负担更小，在拉伸时也提供了更好的平衡。

半轴训练包

价格169元（含半轴一对、训练视频一份）

训练包中的视频总时长约 40 分钟，视频中的练习可提高人体的灵活性、本体感受、平衡性、放松交感神经。

最后附上视频中半泡沫轴动作顺序一览。