不挨饿、不伤身，靠谱的减肥方法来了（不是运动

「减肥！减肥！减肥！」

这个几乎被所有人喊得最多、最响的口号，却让无数人败下阵来！

看看这些减肥经历是不是似曾相识：

唉，减肥怎么这么难！

图片来源：图虫创意

其实，想通过「吃」来变瘦，也不是不可能。

减肥的原理，无非就是让身体的「消耗能量」大于「摄入能量」，有了能量缺口，自然就瘦了。

换句话说，只要我们吃进去的能量比身体消耗的少，就能达到减肥目的。

而前面的减肥经历为什么失败？是因为过度挨饿导致摄入的能量太低，能量缺口太大， 不仅不可持续，正常代谢活动都满足不了，还容易导致各种身体问题。

过度挨饿还会让身体进入「戒备」状态，尽可能地节约能量，把代谢水平降下来。 可当你坚持不下来恢复正常饮食，身体的「戒备」状态却不会立刻消失， 而是下意识地继续存储能量、减少消耗，以防过度饥饿再次发生，就会出现反弹甚至比之前更胖的情况。

图片来源：图虫创意

到底怎么才能健康吃「瘦」、还不容易反弹呢？

其实，最关键的是要根据自己需要的摄入能量，设置合理的能量缺口。

个体的身高、体重、性别、年龄、活动水平不同，对应需要摄入的能量也会不同，这个可以通过公式计算出来： 摄入能量 = 基础代谢消耗能量 * 活动水平系数。

以一名身高 160cm、体重 65kg，年龄 35 岁，没有运动习惯的女性办公室文员为例。

通过 Mifflin-St Jeor 公式可计算出她基础代谢消耗的能量：RMR=(10×65(kg))+(6.25×160(cm))-(5×35(岁))-161 ，所以，她的 基础代谢消耗能量 = 1314 Kcal。

再根据活动水平系数表：这位女性没有运动习惯， 活动水平系数=1.5。 最后得出她所需摄入能量为： 1314 × 1.5 = 1971 Kcal。

图片来源：课程截图

而健康减肥的能量缺口为 300～500 Kcal，这样处于安全减脂范围内，既能保持代谢正常，又能达到变瘦的目的。

所以 这位女性在减重期的推荐摄入量为：1971 - 500 = 1471 Kcal。

如果单看这个数字没概念，我给你具像化点：

1 斤人体纯脂肪约含 3500 Kcal 能量，如果每日的能量缺口为 500 Kcal，那么一周就是 3500 Kcal，这样在减肥的前几个月里，她大概就能以每周至少 1 斤的速度减重。

虽然速度相对慢一些，但 500 Kcal 更容易坚持，也有利于身体的适应，这样瘦下来才不易反弹。

图片来源：丁香设计团队

那么问题来了，怎么吃才能达到这个健康的能量缺口？

别担心，丁香妈妈联合首都保健营养美食学会理事谷传玲和国家注册营养师周丽联合制作了这套课程：

《 28 天科学饮食减重计划》

课程在满足当前基础代谢和体力活动需求的基础上，每日设定了 500 Kcal 的能量缺口。让你无需忍受「挨饿」的痛苦，也不用每天都麻烦地计算各种热量和消耗， 只需跟着食谱走就能健康「吃瘦」。

图片来源：丁香设计团队

先简单说下这门课程的几个亮点：

第一，课程设计了四种饮食计划： 根据每个人减重所需摄入能量的不同，提供 「1200～1400 Kcal、1400～1600 Kcal、1600～1800 Kcal、1800～2000 Kcal」 四种可选方案，确保有合理的热量缺口，真正做到不挨饿还能吃「瘦」。

图片来源：课程截图

第二，能够满足不同人群口味： 健康饮食 ≠ 难吃，好吃才能坚持下去。课程在每种饮食计划里都设置了 「偏北方口味、偏辣口味、偏清淡口味、偏粤菜闽南菜口味」 ，让你在减肥期也不用压抑食欲，享有丰富的味蕾感受。

图片来源：课程截图

第三，食谱操作简单易坚持： 课程里用到的都是常见食材，且做起来方便快捷。考虑上班族、单身人士的需求，让大家 以 3 天为一个周期一次性采购食材， 每种食材都尽可能消耗完，兼顾美味的同时，也不会造成浪费。

图片来源：课程截图

第四，合理营养搭配： 食谱方案中三大营养素的功能比为：碳水化合物占比 40%～55%，脂肪占比 20%～30%，蛋白质占比 15%～20%。此外，还确保了维生素、矿物质的充足摄入，让你营养健康，科学减重。

图片来源：课程截图

更重要的是，这门课不会强制要求配合运动，对无法剧烈运动的人，或者本身就不想运动的人，都适用。

但如果你搭配运动，课程也会根据大家不同的运动习惯，计算搭配不同的饮食方案，认真跟着课程走，想不瘦都难。

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减肥想要坚持下来，就真的不能挨饿，挨饿也许你可以坚持一星期，一个月，但很难长久坚持，如果不能长久坚持，就极易造成反弹。

网上那种一周瘦 10 斤、20 斤的宣传，绝大多数都是以过度挨饿、身体脱水作为代价的，太激进了，不健康也不可取。

而我们课程的 第一步，就是让大家要根据自己的摄入需求，来选择适合自己的饮食方案。

比如前面例子中的女性，在减重期所需要摄入的能量为：1471 Kcal，那么适合她的饮食计划就是： 「1400～1600 Kcal 的能量摄入减重方案」。

图片来源：课程截图

这样不仅可以吃「饱」，还保证了每天 500Kcal 左右的热量缺口来变瘦。

对应一周一斤的科学减肥速度，循序渐进，就会越来越瘦，身体更好适应，就更容易坚持。

而且，课程以 3 天为一个周期安排计划，大家不用完全按照课程里的顺序，只要满足一个周期，就能灵活选择自己不同时期想吃的口味。

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提到食谱，尤其是忙碌的上班族和减肥届的懒人选手们，一定会说：买菜、做饭太麻烦了！

这点，在课程设计之初我们就考虑到了。

首先，在食材的购买上，大家不用花时间挑选、费心计算，只需跟着我们提供的表格闭眼入就行。

如果遇到食材售罄或者个人不喜欢吃的情况，表格里也有可替换的食材供选择。

图片来源：丁香设计团队

采购频率上，我们是以 3 天为一个周期制定采购的，让你省了天天买菜的烦恼。

你也可以一次性采购一周的食材，然后根据课程提示，进行食材备料，提前把材料都处理好，放在冰箱里。这样，工作日的时候，每天只需很短的时间，就可以制作、装盒，非常方便，比想象中简单太多。

采购数量上，考虑到食物的耗损和不浪费的原则，会尽量让大家一次性采购足量食材，每种食材都是能够尽可能消耗完。

而且我们真的试过，不是凭空想象的。你不会出现根据食谱用了半盒豆腐剩下半盒不知如何处理的问题。

图片来源：个人相册

接下来，再说说大家关注的制作方面。

首先，食谱上的菜单，几乎都属于快手菜的类型，真正需要上手的时间，从开始到结束，也不过10 多分钟。

其次，课程里有食谱上每一道菜制作的详细教学视频，厨房小白也能跟着做。如果你没耐心看视频也不怕，我们在每节课下方还放了非常清晰的图文步骤，直接照着图文做也可以。

图片来源：课程截图

对于忙碌的上班族、还能想偷懒的朋友们，课程里也有所有主食和肉类的详细预处理步骤，这样你就能 提前集中一次性做好几天的用量，做一次饭吃一周。

图片来源：课程截图

另外， 一个人做饭吃，买多少做多少是个痛点， 所以我们课里的计划都是按照一人食的情况安排的。

如果你还需要照顾一家人的饮食， 也完全可以根据家人不同的热量需求来计算采购和制作量。对于没有减重需求的家人，就按正常摄入量来吃，这样即使不减重也可以吃得很健康。

首先，课程里的每种方案中食谱设计三大营养素的供能比为：

碳水化合物占比 40%~55%，脂肪占比 20%~30%，蛋白质占比 15%~20%。

并且选择了更健康的供能营养素的来源：

其次，减重时，充足的维生素、矿物质是保持好状态的必要条件。

B 族维生素是能量代谢不可缺少的部分，维生素 A、钙、铁等的代谢 也与肥胖密切相关。

所以，食谱设计时，不仅考虑能量、营养素供能比，还确保了维生素、矿物质的充足 摄入 。

挑选高营养密度的食物，并做了合理搭配：

希望从现在开始，有更多的人加入到这门课，和我们一起健康饮食，科学变「瘦」。