糖你都敢吃，还嫌黄油不健康？

水白羊

松鼠名片

水白羊，2016年7月加入松鼠会，是最年轻的小松鼠。荷兰Wageningen大学博士生。学的是地球系统，写的是营养健康。喜欢摄影，喜欢运动，喜欢音乐，喜欢美厨娘。

前不久，挟持果壳网的编辑们陪我开始了一个小项目：#健康好吃的点心实验# 我负责健康，众编辑们负责好吃。第一次实验，我推出了两款饼干做对比，一个是无糖的黄油全麦曲奇，一个是无糖也无油的杂粮饼干。实验本是想看看众编辑们的口味，谁料收到了大量网友的质疑。编辑们的回馈是：无糖无油那个既难看又难吃。网友质疑最多的是：无糖又怎么样，加了黄油还说什么健康？

哈，怪不得这么多人提起健康饮食就皱眉头。减肥养生，身体没变化，先把生活减得没有了滋味。咱们就来说说为什么无糖的黄油曲奇也可以是健康的吧。

平常说到的黄油大体上分成两种。一种是乳制品，原料一般是牛奶；另一种是人造黄油，或者叫植物黄油，原料是植物油。我的黄油曲奇里用的是第一种。对很多人来说，黄油就是动物脂肪的一种；动物脂肪就几乎等于“饱和脂肪”；“饱和脂肪”会诱发心血管疾病，所以，黄油（以及各种大肥肉什么的），都是不健康的食材。真相是什么呢？

黄油让点心温润酥爽香气四溢，却是很多人眼中的“垃圾食材”。图片来源：www.123rf.com.cn

先说说“饱和脂肪”吧。知道为什么要加引号吗？因为压根就没有饱和脂肪这种东西。脂肪是由脂肪酸构成的，每种脂肪都是由很多种不同的脂肪酸构成的。对脂肪酸来说，有饱和脂肪酸，也有不饱和脂肪酸；但是对脂肪来说，就只有饱和程度比较高的脂肪，以及，饱和程度比较低的脂肪。看下面这张图就明白了，即便是大家都认为非常健康的鱼油、橄榄油和亚麻籽油，同样也含有一定比例的饱和脂肪酸。

常见食用油都是由各种饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸构成的。黄油、牛油、猪油，这些动物油里也都含对健康有利的Ω3系和Ω6系多不饱和脂肪酸，只是含量比较小而已。也并不是所有的所有的饱和脂肪酸都是“坏脂肪酸”。椰子油里几乎都是饱和脂肪酸，但仍然可以作为一种健康的烹饪用油来使用。图片来源：Understanding Nutrition 2012

也并不是所有的饱和脂肪酸都对我们的健康有害。有些脂肪酸会提高疾病发作的风险，可以看做是坏的脂肪酸；有些脂肪酸能降低疾病发作的风险，可以看做是好的脂肪酸；但大多数的脂肪酸都是“中立”的脂肪酸，可能好，可能坏，也可能就真的只是中立。那黄油里呢？事实上，这些好的、不好的、中立的脂肪酸在黄油里都能找得到。那几种不好的脂肪酸，加起来也不到黄油里脂肪酸总量的一半。简单说，黄油里的脂肪并没有我们想象的那么可怕。

黄油里的脂肪酸构成。数据来源：Wikipedia

黄油里也并不只有脂肪。它还继承了牛奶里丰富的维生素A，维生素D、E，以及大约三分之一到一半的乳蛋白。换句话说，黄油积淀了牛奶里大部分的营养精华，只要使用恰当，就是非常不错的食材。

再来看看糖。首先我得强调一下，这里说的“糖”，是制作小点心的时候用作配料的白糖、红糖、蜂蜜、各种糖浆什么的。不论用的是哪一种，基本上，加进小点心里的，除了甜滋滋的味道，就只有热量而已，几乎没有任何别的营养成分。即便是天然蜂蜜，除去糖和水，其他成分加起来也不到1%。即便这1%全部都是维生素这样的微量营养元素，蜂蜜的营养价值也远没有黄油高。

健康的饮食并不是无糖无油的残暴料理。当我们提起健康饮食的时候，真正想要的是，在保证热量摄入能够满足身体需要的情况下，获取充足均衡的营养。或者说，热量相等的情况下，营养密度越高的食物就越容易拿来搭配健康饮食。“营养密度”这个概念咱们以后再细说。回到黄油和糖，因为在提供相同热量的前提下，黄油还提供了很多别的营养元素，而糖里就只有热量，所以，相比而言，黄油当然更健康一点。

看起来满是热量的小点心，一样可以是健康的小零食。图片来源：www.123rf.com.cn

高糖高油的东西都容易被吃成“垃圾食品”，这在一定程度上是由我们的基因决定的。如果只从食物营养的角度来讲，最好能用全谷物之类更复杂的碳水化合物来替代食物里的糖，也最好能用鱼油、亚麻籽油之类脂肪酸配比更好的油来代替黄油。然而，营养健康只是健康饮食的一部分。能够提供均衡的营养，同时也能在吃的过程中让我们身心愉悦，这才是理想的健康饮食。索然无味喝水充饥的日子无论如何也不能算是健康的。对于那些喜欢吃小点心作为零食的胖友们来说，健康的饮食不是从此戒掉小点心，而让吃小点心这件事健康起来。对点心来说呢，自然是越健康越好，越诱人越好喽。所以，比起添加了很多糖（或者蜂蜜）的饼干，无糖或者少糖的黄油曲奇更适合当做健康的零食。

排版：晓岚欧欧

题图来源：123RF

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肥美的黄油~