我朋友小月就是如此。她平时不管做什么事，都感觉有人在“盯”着自己，很容易感到紧张，然后把本来能做好的一些事搞砸。她每天一到公司就会精神紧绷，总害怕说错话、做错事。这种紧张的情绪让她很难集中注意力，导致工作效率低，常常加班；她有件很喜欢的碎花衬衫，可好友随口说了句“我奶奶家的枕巾也是这个花色”后，就再没穿过它。而且每次和好友见面前，都为“对方会喜欢自己穿什么样的衣服”而焦虑很久；上学时，她很爱看书，却很少去图书馆。因为她觉得那里的座位没有遮挡物，只要对面位置上有人，她就会感到浑身不舒服，总觉得对方在观察自己，老担心是不是自己的发型乱了、衣服没穿对……以至于完全学不进去。小月说：“我的大脑里好像有一根弦，只要我睁开眼睛它就会绷紧。我知道有些紧张没有必要，但就是控制不住，这样活着真的好累。”从心理学的角度来看，紧张是人在压力状态下很普遍的一种体验。但小月的表现却有些过度，她在日常情境中也会被激发出紧张感，特别容易焦虑不安。我看到很多网友也有和小月一样的感受，TA们形容自己“长期处在应激/紧张状态”中：“我买东西排队付款时，就算后面的人没有催促，我都觉得紧张，总感觉TA们在盯着我的一举一动，会导致手脚慌乱。”有研究者把这种情况称为“弥漫性紧张”——个体在没有明确的、特定威胁源的情况下，所体验到的一种广泛的、持续的紧张情绪。这种紧张情绪不局限于某一特定情境或对象，而是“弥漫”在个体的整个心理体验之中。例如，一个人整天都感觉坐立不安、心神不宁，但又说不出具体是因为什么事而紧张。它通常没有达到病理性的程度，个体能够在这种状态下保持社会功能完整，正常生活。但长远来看，它对一个人的生活质量和心理健康都会有损害。那么，“弥漫性紧张”是怎么产生的？我们该怎么改掉这种被凝视的紧张感，松弛自在地做自己？由于这种紧张感并不影响正常生活，所以很多人会慢慢习惯，身体也变得麻木，对类似肌肉僵硬、心跳加快的生理反应没那么敏感，甚至意识不到自己的状态。但其实在这个过程中，个体会下意识地形成一些“补偿性行为”，用来防御紧张感。所以，如果你有以下4种表现，就要有意识地察觉一下自己是否过度紧张了：在做自己的事情时很放松、自在，一旦对待别人的事就会高度重视。不仅会竭尽全力投入其中，如果没做好或是帮不上忙，还会产生强烈的自责感。在社交场合中，认为自己有义务维护对话的顺畅和他人的愉悦。比如：即便心情不好，也会积极回应群里没人回的消息；和不喜欢的人聊天时，也会下意识地给对方留面子。容易自我贬低，经常表现为低估自己的胜任力，或是有完美主义倾向。比如：在遇到好的工作机会时，第一反应是担心自己的能力不足；在面试时不好意思“包装”自己，反而倾向于把自己描述得差一些。相比现实生活，更喜欢在幻想层面去体验某些经历，俗称“做白日梦”。比如：幻想自己由于某种独特性被贵人选中；或是幻想自己只要努力就能取得很大的成功，在现实层面却难以付出行动。除了以上的心理表现外，持续的弥漫性紧张也会引起一系列生理反应——“交感神经系统”被激活，导致心跳加速，呼吸变得急促，肌肉也会感觉又紧又硬以及酸痛。美国著名心理学家Elaine Aron发现，有一类人的“神经系统”先天就更能深入地感知、处理内部与外部的信息，也就是我们常说的“高敏感人群”。TA 们的大脑对外界信息的阈值更低，轻微的刺激也能使大脑活跃起来。因此在日常情境中面对纷繁复杂的信息，更容易处在高度应激的状态中。过度紧张可能来源于“自我客体化”，即一个人习惯性地把自己放在客体的位置上。在任何场景下，都觉得自己在“被观赏”和“被评判”，同时内心深处很恐惧自己辜负了别人的期待，才会控制不住地高度紧张。在早期和养育者的互动中，TA 们感受到的是一种“有条件的爱”。“很多父母会用一种‘包裹了尊重的控制’和孩子沟通，这比直接的控制欲更加可怕。”“父母对我这么用心，我却觉得他们很烦，我是不是太糟糕了？”还有些情况下，父母自身的人格水平不高，会将成年人的焦虑和匮乏投射到孩子身上。这会导致孩子认为自己有义务去满足父母的期待，包揽一些自己本无法承担的家庭责任。当孩子恐惧父母生气时，就更容易感到紧张，用完美的标准要求自己，力求事事都能做好，让父母满意。与人相处时，TA们总会感知到许多原本不属于自己的责任；人际关系出现问题时，也会第一时间从自己身上找问题。所以总是小心翼翼地维护关系，无法在关系中完全放松做自己。另一方面，自体心理学家科胡特认为：儿童早期的“自恋创伤”会压抑在潜意识中。这些积蓄的能量并没有消失，有些会演变成“害羞型自恋”（The Shy Narcissist）。这和一般的自恋型人格不同，TA 们外表看上去羞怯、谦虚、缺乏主体性，内心深处却隐藏着自恋欲望。这种自恋欲望会导致TA 们渴望外界反应和内心期待完全一致，所以会尽可能地屈服于他人，通过让他人满意来控制自己周遭的环境。同时，因为害怕自尊受伤，所以即使出现了外界现实与内心想法不一致，TA们也无法在实际行动体现出来，反而会陷入焦虑，甚至伴随一些“轻躁狂兴奋”和“痉挛性紧张”。比如一抱怨起来就很难停下；和某人相处时嘴唇发抖甚至胃疼等。我表妹婷婷就是这样，她经常情绪激动地吐槽领导，觉得对方不够专业，工作安排不合理。但在现实中，她却做不到和领导争取自己的合理需求，只是加倍努力地完成工作，内心却默默希望对方有所改善。所以时间久了，她只要一想到要和领导沟通，就无法控制地陷入应激状态。作家波伏娃在《第二性》中提出“他者化”的概念，是指一直以来，女性在两性关系中容易被视作工具。在这种文化氛围下，女性自己也会下意识地扮演客体的角色。比如在社交场合中，女性总被默认是提供情绪价值的一方。其实容易紧张的人，不是自己真的做错了什么，也没有对别人造成伤害，只是太害怕被审判了，很渴望得到坚定的认可。远离那些让人紧张的环境，确实是一种恢复能量的方式，但要警惕它可能产生的副作用。首先，过度紧张引发的补偿性行为会消耗很多能量，让人特别容易累。不只是身体上的疲惫，而是一种活力的丧失，打不起精神主动做任何事。“一个人能够体验到生命力的前提，是TA 的意识和行动之间存在“间隔”，即 TA 知道自己在做什么，为什么要做。”然而，过度紧张看似是为了把事情做好，但本质是为了不让他人失望。个体在这个过程中体验到的是“非我”的部分。所以即使取得了成就，也只会觉得“长舒一口气”，而不是体验到“满足感和成就感”。其次，为了不那么疲惫，个体会尽可能地回避任何能引发紧张感的场景，哪怕是那些有利于个人成长的。比如前文提到的小月，她曾收到过其他更好的offer，但她担心自己跳槽后，对方会发现自己并没有想象中那么优秀，所以直接拒绝了这个机会。长此以往，人的思维会逐渐缺乏弹性，对现实的认知变得扭曲，认为自己绝对无法适应社会，只有“过度紧张”和“彻底失败”两种选择。这种无力感会导致一个人回避所有的关系，连完成基本的社会化都很困难。小月有段时间经常在临近聚会前找借口，突然放我们鸽子。后来她解释说，其实自己很孤单，内心深处很想和朋友一起玩，但一想到社交场景就焦虑，很抗拒出门。她甚至连家里厕所的灯坏了，都不想找人修。宁愿借着走廊透过的灯光上厕所，也不想和维修人员沟通。最后，缺乏生命力和难以社会化，会导致一个人完全丧失行动力。即便心里有想做的事和想实现的目标，也很难用行动整合这部分经验。还会因此感到内疚，认为自己很没用，产生更多的紧张感。此时，哪怕是独处也无法隔绝那些内耗的想法，让自己放松下来。如果你觉得自己的紧张感没有严重到破坏日常生活，那么找到适合自己疏解情绪的方法就好。但如果你想要有所改善，那么首先要“觉察”——它不仅是指意识到自己有过度紧张的习惯，还要更深一步地去拆解它，找到背后的根源。这个过程不仅能帮助你理解过去的自己，也会让你逐渐意识到：即使处在高度紧张中，你也已经做到了很多事，积攒了很多成功经验。它有助于你从积极的角度看待自己，发现自己的内在力量。一个认可自我价值的人，才有机会摆脱期待他人的审视，远离自我客体化。你会发现，即使不按别人的期待做事，也并没有什么大不了的。有些不好的结果只是你想象出来的，别人并没有那么在意我们。去做那些你发自内心想做的事，用真实的成就感增强你的内核，搭建稳固的自我评价体系。人是习惯的奴隶，过度紧张带来的生理反应会形成条件反射。当你忍不住进入紧张状态时，不要怪罪自己，告诉自己“慢慢来，会好的”。曾经的我也时刻处在紧张和应激状态中，恨不得切断和外界的所有联系，只活在自己的世界里。但后来我意识到：找到和世界、和他人相处的方式，是每个人必须要面对的课题。我们当然可以放弃那些讨厌的人事物，但如果我们不得不与世界交手，也要有足够的底气去争取自己想要的东西。时刻记住：你是你人生唯一的判官，你可以微笑着直视任何人。[1]Aron, E. N., Aron, A., & Jagiellowicz, J. (2012). Sensory processing sensitivity: A review in the light of the evolution of biological responsivity. Personality and Social Psychology Review, 16(3), 262-282.[2]《对话项飙：教育系统正在批量生产炮灰》,青年志Youthlogy, 2024.
容易紧张的人，往往习惯了把自己放在“被观赏”和“被评判”的位置。想要发生改变，就要从现在开始，学会不再向外寻求认可。
然而，扭转从小习得的思维惯性并不容易，如果有专业心理咨询师的帮助，会更简单、高效。如果你也有类似的情况，想要勇敢迈出第一步，不妨预约心理咨询师聊一聊。
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