背部训练十个王牌动作，你练过几个？

经常健身的朋友可能会听到一句话

“ 练胸不练背，迟早变驼背 ”

真的是这样吗？ 我们一起来看看...

现在好多新手都是练胸不练背， 这样下去 会导致胸背发展不均匀，长久下去还会形成圆肩驼背。

的确，练背是很累的。 但是身为一个汉子，没个大宽背，怎么能有安全感？！

无论冬夏，你总能发现健身房里一些人只专注于胸肌训练。

虽然胸肌训练的确是任何训练计划都不可或缺的，但胸肌训练不应是训练的全部，也并非是最重要的。

事实上是训练背部要比训练胸大肌、三角肌以及其他卧推涉及的肌群都要重要。

了解一下为什么需要在训练胸肌时加上背部训练的原因，同时也可以学会如何最有效的锻炼背部。

胸背训练要均衡

胸肌的确比较适合“秀”，因为照镜子时你可以看到它们，但是就纬度和力量而言，它们不能与背部肌肉相提并论。

作为身体最大的肌群之一，背部肌群包括了背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌和三角肌后束，以及将这些部分连接在一起的小肌群。

背部肌群是你真实力量的源泉。 一个围度大、强有力的背部可以帮助你举起更大重量，不只是硬拉，还包括卧推，深蹲等任何需要平衡性和稳定性的动作。

长期忽视背部训练而偏爱胸肌训练会引起运动损失。 因为肩部是人体最脆弱和易动的关节组织，

由于力量不平衡的推拉动作都会导致肩部损伤——尤其是在做卧推和颈后推举时动作不标准时更容易受伤。

即使你的肩部已经练得很强壮，也要记住背部没有得到充分的训练也会出问题。

从正面看也许你的身材还不错，但从其他角度看，由于缺少上背和下背的锻炼，也会很明显的暴露你过 度练胸的事实。

今天就为大家整理了 十个背部肌肉训练王牌动作 ，看看这些动作都在你的训练计划中吗？

1 . 引体向上

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最后，就让我们回归原始，说说这最经典的训练——引体向上。

引体向上的方法不需要说大家都知道， 不过对于它的 握法有很多不同的方式 ，以此针对不同的肌肉群，这样的话会让你调整如何训练自身。

2. 硬拉

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对于简单有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉动，不过更多的是下背部分的肌肉拉伸。

在硬拉的同时， 注重 脚步的稳健， 以平和的方法进行硬拉是保护腰部不受损的首要。

3. 杠铃划船

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杠铃划船，其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作，除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。

4. 杠铃弯腰划船

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对于杠铃弯腰划船的动作而言，它能使得腰部更加壮硕。

每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次进行拉升，这方法是非常有效且管用的。

5. 杠铃杆反向划船

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当然了，如果弯腰累了的时候，你可以将身子侧过来，运用手臂把身体拉起，从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力。

不过 切记底下有保护措施 ，不然手部一差错会受不轻的伤，特别是腰部与头部的主要保护措施要做好。

6. 单臂哑铃俯身划船

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单臂哑铃俯身划船是众动作里面最为实用的，可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。

首先以俯卧撑起始动作为开始，然后双手各拎一个哑铃，一开始可以拎比较轻的进行锻炼。

7. TRX反向划船

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对于TRX反向划船跟上的划船动作不同，相对下来的话，它的练习非常的简单，在家也能轻松锻炼到，不过需要自备一条TRX训练带。

在练习的同时，要注意的是：脚掌尽可能的不要落地，然后动作不要拖拉，带动身体节奏， 在拉伸的时候，可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度。

8. 水平/垂直划船

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当训练了一定时间的时候，腹部&胸部有了相当充分的感觉的话，这个时候再进行高强度的背部训练是最好的。

划船训练是建立在这两者基础之间，既要保持体力又需要核心力量巩固。不过重点还是 需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部 。

9. 吊环引体向上

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引体向上固然简单，不过要练到背肌的话，运用吊环是非常好的一个选择，但是它的不稳定性就还是需要慢慢适应。