为什么推荐跳绳运动？
参与跳绳运动有哪些需要
注意的地方？
新手如何开始跳绳运动？
小布今天邀请到了
体科所的专家
为大家答疑解惑
专家简介：
王晶晶
博士，副研究员
从事竞技体育科研保障工作及反兴奋剂教育工作，曾负责中国三人篮球国家队科研保障工作。
跳绳简单易行，可以随时随地开展，基本上
不受场地和天气的限制
。同时，跳绳既可以作为一项独立的运动，也可以作为运动前的
热身活动
，是适合大众广泛参与的体育运动。
从运动强度上来看，跳绳属于
大强度运动
，即使是慢速跳绳（每分钟小于100次的双脚跳绳）也可以达到8.3METs的运动强度，这个强度也可以换算为我们熟悉的卡路里，即约每小时每公斤体重消耗8.3千卡热量。因而，
跳绳可以在短时间内高效燃烧热量
，比如一个体重60公斤的成年人，他慢速跳绳仅5分钟就可以消耗超过40千卡的热量；如果跳绳速度可以更快，那么持续跳绳5分钟消耗的热量就可能超过60千卡。
此外，跳绳运动还可以在其他方面促进我们的身心健康：跳绳作为大强度运动，可以有效
提高我们的心肺机能
；跳绳可以锻炼到我们全身多个部位的肌肉，
提升或改善肌肉力量和耐力
；跳绳中的跳跃动作可以促进骨骼健康，改善骨密度；连续有节奏的跳绳可以锻炼我们的
灵敏素质和协调能力
；跳绳健身也健脑，还能缓解压力、调节情绪等。
由于跳绳运动强度较大，运动中心率会快速提升，因而对运动者的心血管健康、心肺机能和肌肉耐力等都有一定的要求，
比较适合身体健康、有运动习惯的儿童、青少年和成年人
。对于各种疾病急性期患者、有心血管基础疾病人群、有膝踝足部位伤病人群、缺乏运动人群、骨质疏松和退行性骨关节疾病人群、高龄老人等，
要避免突然或偶然的进行跳绳运动
。此外，大体重的人跳跃后承受的地面冲击也更大，为防止膝关节的损伤，可以在体重下降到一定程度后再选择跳绳。
另外，参与跳绳运动也有一些需要注意的地方，如：选择地面平坦、有一定弹力的地面或跳绳垫跳绳，
尽量避免大理石地面、水泥地等硬地面
，并穿一双有缓冲、减震功能的运动鞋；
跳绳前做好准备热身
，运动后充分进行放松拉伸；
饭后不要立即跳绳，跳绳前避免大量饮水
；穿着轻便运动服，女性穿着高强度运动内衣；运动安排循序渐进、量力而行，单次跳绳的时长不要太久，频率也不要太频繁。
跳绳的姿势同样有讲究，如：
不要跳得太高
，以避免对下肢关节造成较大冲击，增加受伤风险；跳跃过程中膝关节自然弯曲，
膝盖不要绷得太直
，以起到一定缓冲作用；落地时前脚掌着地，避免全脚掌着地将冲击力传递到全身；新手起跳时建议从
并脚跳开始
，避免双腿受力不均、不平衡；用手腕的力量摇绳，大臂紧贴身体，不要大幅度甩动等。
尽管跳绳总体上属于低门槛的大众运动，但是从促进健康的角度出发，还是需要一个
循序渐进的计划
。对于没有锻炼习惯的人群，建议从中小强度的走跑锻炼开始，通过有计划、阶段性的锻炼安排，让自己的身体可以逐步完成：健步走等中等强度运动——走跑结合等中高强度运动——跑步等较高强度运动——跳跃性运动——跳绳的进阶。刚开始跳绳时，不要贪多冒进，可以从100或者200个小目标开始，
慢慢调整跳绳的数量和强度。
