想要王者肱三，你需要这份秘籍

粗壮而且线条清晰的手臂是男人强健的标志，而肱三头肌长头的体积对手臂整体围度起关键性作用。

今天的这套训练计划，就是针对肱三头肌长头的专项训练。

在这套计划里一共四个动作：

Ok，我们开始训练！

▲这个传统动作我们放在前面，是对肱三头肌的整体预热。选用直杆，把滑轮调整到最高位置，选择15RM的重量，双脚与肩同宽，收紧核心稳定住身体，大臂夹紧身体不动，伸直肘关节下压直杆，慢慢还原。

第一组选择轻重量作为热身组重复20次左右，正式组每组重复15次左右， 做6组，间歇30秒。

▲这套计划的仰卧臂屈伸，区别于传统的手臂在垂直位做肘屈伸，我们要把手臂再向头的方向多移动一些，在屈肩的前提下做肘的屈伸。选15RM重量的曲杆小杠铃，仰卧在平板训练凳上，大臂和躯干呈135度固定肘关节和肩关节之后做肘关节屈伸，手臂伸直时杠铃在头部斜上方。

每组15次，做4组，间歇30秒。

▲这个动作在肘伸之后加了一个肩伸，把长头的两个功能都要利用到。站姿俯身，单手抓住15RM重量的小哑铃，手肘一定低于肩关节，每次向上伸直手肘以后，再向上抬起整个手臂，注意手肘的起始位置不要太高，一定要低于肩关节，给第二步的肩伸预留出空间。

左右两边各做15次为一组，做4组，间歇30秒。

▲选用绳索，把滑轮调整到最高，俯身45度背对龙门架，把手臂抬高，直到和躯干在同一个平面，固定肘关节和肩关节，做肘关节屈伸。这个动作屈肩角度更大，甚至已经达到了屈肩的极限角度，这时长头被拉得更长，在这个角度做臂屈伸，对长头的刺激更加充分。

每组15次，做4组，间歇30秒。

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