via：肌肉构成
ID：jirougc
乍一看，
Jenna Renee Webb似乎只是普通的健美模特
——迷人的微笑、结实的胳膊和大腿
——但是她Ins账号上的十万粉丝能够告诉你，她很火辣。
快速浏览她的Ins账号，
你会发现Webb尝试各种不同的运动，
从射箭到钓鱼再到绕桶比赛，
不要以为她只是个普通的平面模特。
如果你问这位28岁的姑娘她的腿部训练计划是什么，
你无法得到固定的答案。
她经常通过加入动态拉伸、超
级组等方法变换她的下肢练习。
“我的腿臀训练目标很简单：
我要塑形，”她解释道。“我的腿臀，尤其是臀大肌，
是我的问题部位，因为我的身材天生修长。”
准备
虽然身材消瘦能保持高速的新陈代谢，
有助于她应对比赛，但是想要增加肌肉，
雕刻下肢肌肉线条并不容易。
Jenna的答案是，
你要及时进化你的训练计划并且按照能获得最佳结果的方法训练。
“有次训练时，我发现我的腿后肌比我的股四头肌强壮，”
Webb说。
“训练开始时我会先做大重量股四头肌动作。
之后，做腿后肌动作时，我会以小重量做高次数练习。”
Webb一周练一次腿——
给腿臀充足的恢复和增长时间——
不过她同一套训练不会做两次。“
我每次都会做些改变，”
她承认。“我喜欢尝试新技巧和新角度。”
“我每次都会做些改变，
我喜欢尝试新技巧和新角度。”
比如，做单腿推举时，
她喜欢针对腿部和臀部不同部位变换双脚位置。
Webb说，放低双脚会更多地锻炼股四头肌，
抬高双脚则针对腿后肌和臀大肌。
“做深蹲时，我会用宽距相扑深蹲、
肩宽站距深蹲或是两脚并拢代替。”
开始虐腿前，她先做动态练习进行十分钟的热身，
包括高抬腿、箭步蹲、腿弯举等。
她说，训练前热身好处多多。
“训练前不热身是很多人常犯的错误，”
Webb说。“我经常看到有的人走进健身房，
一头扎进深蹲架，加一些重量，
上上下下做几下，好像很擅长的样子。”
训练
热身完毕后，是时候正式训练了。
以下是她最近的训练方案，
其中包括她最喜欢的超级组动作，
将一个大肌肉群动作和一个小肌肉群动作相组合，
下面会有对大肌肉群动作的描述。
1.杠铃深蹲
Webb指导：两脚分开与肩同宽，
抓住位于上背部的杠铃。
膝盖不要锁死，脚趾微微朝外。
腹部收紧，躯干保持直立，挺胸，膝盖弯曲，身体慢慢往下，
好像要坐在椅子上，下背部自然拱起。
下蹲到你的大腿和地面平行的位置，
再伸直膝盖，双脚发力，回到直立位置。
下蹲到你的大腿和地面平行的位置，
再伸直膝盖，双脚发力，回到直立位置。
2.单腿蹬举
Webb指导：坐在推举机上，
背靠椅背，一只脚放在踏板中间。
弯曲膝盖，尽可能安全地下放重量。
如果你的臀部离开了椅子，说明你的动作太过了。
伸直膝盖，让腿部弯曲伸展，暂停，短时锁死。
每次练习一条腿，然后交换。
3.哑铃箭步蹲
Webb指导：站直，一手一只哑铃，
单脚向前迈出，两膝弯曲，放低身体，
躯干保持直立——不要前倾或后仰。
如果你迈出的步伐太小，你的前脚膝盖可能会超出脚趾，
这样会给膝盖更多压力，导致受伤。
后脚膝盖触地时稍作停留，然后前脚跟发力，
后脚向前，回到站立位置。再用另一条腿练习，两腿交替。
4.腿部弯举
Webb指导：躺在腿部弯举机上，跟腱放在踏板下方。
抓住扶手保持稳定，收缩腿后肌，抬起双脚，
在慢慢下放到初始位置，但是每下都不要彻底放下重量片。
Jenna通常在休一天后锻炼腿部。
— END —
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图文整编／健身男神 班超
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