提升心肺和稳定性，5项跑者必学训练动作

跑步的魅力让人陶醉，不论是菁英选手还是业余大众，都持续奔跑在这条“道路”上，更有无数新人源源不断地加入其中。

认真训练的我们，应该要得到“奖励”。奖励可以是更好的身材，是充沛的精神状态，或是获得个人最佳成绩（PB）。

不管你是想要获得更好的成绩，或是想要安全无伤地跑下去，还是更多地享受跑步带来的乐趣，你都需要提升你的 体能素质 。

跑起来更加灵动，跑步动作的经济性更高，对跑步的感受也会更上一个档。

在练跑提升体能的同时，跑步动作需要优化，每次落地支撑的时候，要保持全身的稳定性，更高效地利用重力向前移动。

本期［壹季学堂］将介绍一些加强落地稳定的训练，并且通过一定频率的重复动作，让心率提高的一定高度，从而提升体能和稳定性。

描述：上身挺直，头、肩、髋、前脚掌在同一条直线上，重量放在前脚掌上，支撑腿膝盖微弯，悬空脚落在身体的正下方。

训练：原地站立保持30秒，换腿重复。

描述：关键跑姿站定后，手臂弯曲略小于90度并贴近身体，前后摆动的同时，带动支撑腿离开地面，进行弹跳。

训练：保持20~30秒钟，换腿重复。

描述：站在BOSU球的右侧，右脚支撑关键跑姿，左脚快速踏上bosu的球心，右脚上提跟进，右脚踩稳后，左脚落到BOSU球左边，右脚快速收回，形成左脚支撑的关键跑姿。

训练：保持45秒。

描述：右脚支撑关键跑姿，站在BOSU球右侧，屈髋俯身，左脚向后延伸，左手触摸右脚尖，站立起来的同时，左右脚依次快速踏BOSU，转换到左侧，左脚支撑关键跑姿，俯身右手去触碰左脚尖，同时右脚向后延伸。

训练：保持45秒。

描述：右脚站立关键跑姿，快速转换到左脚站立关键跑姿，重复快速交替；双手背置于臀部下方，快速转换的双脚尽量触碰到手掌。

训练：保持45秒。

①和②连续做，一共重复两次，间休30秒。

③④⑤每个分别做2组，动作越快越好，组间休息30秒。