来源 | 青年健康新视点
ID | jiankangnvp
导语：人到中年容易胖，减肥都比年轻人更难，有啥好办法吗？
很多人过了代谢巅峰，感觉自己年纪大了保持体重和体态很困难，甚至就直接破罐子破摔的认为，中年人就应该发胖嘛，不然“中年发福”这个固定词组哪来的？
真的人到中年就活该发福吗？未必哦。年轻人有年轻人的减肥方案，中年人有中年人的锻炼方案。
现在就为你推荐，14张图马上搞懂，人到中年如何减重保持形象——
1、蔬菜水果要吃够量
每顿饭蔬菜水果必须占超过一半的量。这是老生常谈，但是由于我国大部分地区饮食习惯以吃碳水化合物为主（也就是所谓的米饭面条馒头大饼等“主食”），许多人其实是做不到这个蔬菜水果摄入量的。毕竟果蔬，尤其是蔬菜，含有更少的脂肪和糖（碳水化合物的最终代谢产物）。而且蔬菜一样能带来饱足感，可以让你吃得差不多饱但是少摄入一些热量。
需要注意的是，由于水果中糖分含量总体偏高，所以不能用水果来替代蔬菜。在水果的选择上，也尽量选择健康一些的，而不要选择高糖的。日常最常见的苹果就是个不错的选择，此外有条件也可以吃点蓝莓之类的浆果。
2、早餐还是必要的
不跳过的前提是健康，让你吃早餐绝不是让吃一个浓油赤酱充满垃圾食品的早饭。早上吃麦片粥或者全麦食品加上水果是个不错的选择，而且吃完这样的早饭，可以保证你在吃午饭之前不至于因为觉得饿了而乱吃零食或者因为太饿而午饭吃太多。当然，对于有时间或者身体条件要求少吃多餐的人来说，图中那种麦片粥可以做小分一些，然后每小时或者每两小时来几口。
3、晚上少吃点
“晚上吃少”算是个老话。不过这个“晚”是多晚的意思呢？研究认为，你一天的绝大多数热量都应该是在下午三点之前摄取完毕，之后就不要再吃很多东西了，这样体重降低的水平肯定比晚上摄入更多热量的人高。不过，始终记得，比起啥时候吃来说，吃什么更关键。
4、烹饪方式健康点
其实这对中餐中的不少菜式都是个考验。健康的烹饪方式自然是要少油少盐的。烘焙或者丢烤箱烤的方式是要优于油炸和放油炒的。此外，清蒸和白水煮食物也是个办法。
5、给自己搞个热量和营养记录
年龄越大，身体活动的频率比年轻时是越低的。所以为了平衡热量的收支，你需要摄入的热量是需要比年轻时更少的。如果算不清或者记不清自己每天吃了多少热量，搞一个靠谱的软件来跟踪记录。
6、多关注一下吃饭大业
40岁以上的人不少要忙事业又要照顾家庭。忙得昏了头吃饭都随便乱吃吃，随便吃经常就吃进去一些高热量食物还留意不到。此外，吃饭的时候同时在看手机看电脑看电视而不是端端正正的对着食物吃饭，往往会吃太多而且饿得还快。试着抽出时间来端端正正的吃饭，这时候大脑的集中力在食物上，对“吃饱”的判断会更准确。
7、不要喝含糖饮料了
含糖的咖啡、含糖的茶、含糖的运动饮料、含糖的功能饮料当然还有含糖的汽水等等——全都戒掉吧。喝白水就好。
毕竟含糖饮料已经是WHO和好几个国家的公共卫生系统公认的肥胖元凶之一，也是糖尿病发生的重要因素之一，40岁以上代谢功能和身体活动度本来就有所降低，再加上我国处于糖尿病前期的成年人有5亿之多，如果还经常喝含糖饮料，那是妥妥的把自己往糖尿病里坑啊。
8、不要喝酒了
一个能用来做汽车能源的东西，怎么可能热量很低呢？
除了酒精本身的热量，喝酒的时候你基本上没啥身体活动，而喝酒也不是在很短的时间内完成的。换言之，喝酒本身就占据了你进行体育锻炼的时间。
此外，有研究认为喝酒更容易让人感觉到饥饿，所以也会导致你跑去吃更多东西。
9、体育锻炼
成年人身体活动度不足可以说是目前我国公共健康体系的“老、大、难”问题。中年人处于家庭事业的夹缝中，更加容易放弃体育锻炼。问题是，之前咱们已经盘点过了，体育锻炼的缺乏会造成各种重大疾病，反过来加重家庭和事业的负担。
所以，建议买一本月历挂在显眼的地方，用铅笔标记好每个月的锻炼天数和每天的锻炼时间段，把体育锻炼的优先程度提到前面来，首先完成锻炼，再去做别的事情。
10、练肌肉
随着社会的发展，练肌肉已经渐渐从专业人士转移到了普通人群。但是让人遗憾的是，目前普通人群里会去注意练肌肉的大部分是年轻人。
当然，并不是说让你把肌肉练得像施瓦辛格一样，而是40岁以后，人的肌肉会逐渐减少，尤其是绝经期的女性，练肌肉可以弥补这种退行性变。所以，不是让你去把肌肉练大，而是不要让你的肌肉萎缩……
而且肌肉在活动的时候，本身就能比脂肪在活动的时候消耗更多的热量。
那么该怎么练肌肉呢？举哑铃是一个方案，除此之外俯卧撑和深蹲也是好办法。做这些动作的时候最好有专业人士指导一下，免得把自己拉伤了。
11、放松，减压
压力太大容易导致人摄入不健康的食物，还会让你的身体更难以分解脂肪，所以减压变得异常重要。每个人减压的方式不一样，练太极、做瑜伽、散步、静下心来读书或者冥想，选一个适合自己的方案。
不过，暴食减压、搏击俱乐部减压、赌博减压、吸毒减压、酗酒减压这些方案通通都是有害的，不要选择。
12、睡好觉
上图这位男士的行为在现在太常见了，躺在床上看手机看平板已经成为现代生活的一部分了。这种行为是很不健康的，容易影响睡眠。所以，睡前把这些东西收起来。
此外，还有许多问题会影响一个中年人的睡眠质量，包括已有的健康问题、药物、压力，女性还有绝经。对于这些问题，需要针对“病根”进行治疗，比如说，绝经期妇女可以选择我们昨天介绍过的HRT进行治疗。如果问题长期得不到解决，请去看看全科医生或者去精神科挂个号，不要笑，睡眠问题真的归精神科管……
13、检查甲状腺
如果你吃得健康，体育锻炼充足，睡眠也没问题，却还是胖得让人心碎，那你可能需要去检查一下甲状腺。甲状腺问题发生几率大约在5%，女性和60岁以上的老年人居多。
好消息是，甲状腺问题一般都能用药物解决，所以如果觉得有需要，去检查一下比较好。
14、找人支持
对很多人来说，一个人减肥很容易放弃，一群人说不定会好一些。可以考虑加入某些体育锻炼群体，或者找个愿意搭伴的朋友每天散步，或者至少找一个责任心强的监督者来鞭策你。这些人会帮你记录你的减肥生涯，还会在你出成绩的时候鼓舞你，是非常好的助手。
参考文献
WEB MD
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朱莉有话说
好习惯从新年的第一天就开始做起，身体倍棒，人一胖就容易引发各种疾病，把体重控制好是让身体健康打下好的基础。
SHENGHUSH
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