在过去，人们“日出而作，日落而息”。而现代社会的每一个成年人，可能都多多少少因为睡得不好遭过罪。
《中国睡眠研究报告
（2022）
》中提到，过去10年，国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长也从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，且仅有35%国人每天能睡够8小时
[1]
。
睡得迟和睡得少的原因，一方面是“夜太美”，游戏、追剧、短视频……各种诱惑太多，熬夜已经成为现代生活中不可分割的组成；另一方面，也和不少人入睡困难、早醒、睡眠质量差等问题戚戚相关。
那么，褪黑素到底有用吗？口服的褪黑素、舌下含服的褪黑素，还有直接喷在脸上的褪黑素喷雾，到底哪种有效？长期使用有什么危害吗？别着急，我们不妨一起看看，褪黑素到底是不是“智商税”。
说个冷知识，曾经“洗脑”全国的
脑白金，主要成分其实就是褪黑素。
褪黑素被开发成产品售卖，可以追溯到1995年。当时，麻省理工学院的研究员理查德·乌特曼
（Richard Wurtman）
获得了褪黑素的第一项发明专利——“以低剂量褪黑素辅助睡眠”
[2]
，随之掀起褪黑素抢购风潮。
1997年，巨人集团董事长史玉柱从留美的大学同学处得知关于褪黑素的信息后，将其引入国内，当时考虑到“褪黑素”的学名和英文音译名“美乐通宁”都太生涩了，就干脆包装了一个升级版名字——“脑白金”。
脑白金一经推出，伴随着洗脑的广告宣传，成为了那个年代的销量之王。仅“2000年春节期间，脑白金当年1月的销量就达到21.6万件，收入2.1亿元”
[3]
。
随后，各类保健品花样不断翻新，脑白金的时代逐渐过去，但褪黑素却并未随之消失，而是通过全新的包装，重新成为养生界的“大网红”。
那么，经历了很长时间检验、很多人使用的褪黑素，真的有用吗？
市面上各类褪黑素，其实全称应该叫做褪黑素补充剂。顾名思义，它的作用，是补充人体缺失的褪黑素。
褪黑素是人体的一种激素，它是一种非常重要的睡眠激素，作用类似于一个昼夜节律的“遥控器”。它分泌增多时，类似于按下“关灯”键，人体进入“夜间模式”，陷入沉睡。反之，它分泌减少时，“夜间模式”迟迟无法启动，也就会引发入睡困难等问题。
白天外界光源较强时，人体的褪黑素就分泌得少。而到了晚上，分泌量开始增多，在凌晨2~3点褪黑素的分泌达到高峰，我们也就到了最困最易入睡的时候。
因此，正常情况下，人其实不需要额外去补褪黑素，我们身体本身就能分泌足够多的量来帮助入睡。
不过，在现代社会，室内灯光大部分换成了节能灯和LED灯管，发出的更多是蓝光
（波长460~480 nm）
，会抑制褪黑素的合成
（触屏手机也有蓝光）
[4]
。这可能是很多人熬到半夜还没有睡意的原因。
此外，在35岁后，我们的腺体功能降低，褪黑素分泌也逐渐减少，导致“年纪大了容易失眠”
[5]
。
对于上述两种情况，补充褪黑素的确是有用的。不过
它只能作为调节睡眠习惯的帮手，并非根治失眠的灵药。
打个比方，如果把褪黑素缺乏比喻成灌溉农田的水渠阻塞，灌溉量减少，那服用褪黑素补充剂就如同运水灌溉，只能解一时之急。要真正解决问题，还是得修复水渠，恢复长期灌溉。
要想真的改善失眠，还是得从造成褪黑素减少的源头出发，减少负面影响，多尝试有利于褪黑素合成的事，从根源上解决问题。
另外，对于其他原因
（抑郁、身体上的疾病等）
而并非褪黑素减少引起的失眠，褪黑素补充剂则几乎“束手无策”。
一句话总结，
褪黑素≠安眠药
，它只能作为短期调整睡眠节律的小工具。
市面上不管口服的，还是喷雾的褪黑素，
本质上是化学合成的保健品，不能完全替代人体自己分泌的褪黑素，并不适合长期使用。
大家都觉得，“是药三分毒”，但其实，褪黑素这样的保健品也会有副作用。
服用褪黑素后，最常见的副作用为头痛、头晕、恶心、白天嗜睡等。部分人群还可能出现短期抑郁、情绪易激惹、便秘或腹泻、食欲下降、夜间尿失禁，以及诱发癫痫发作。
长期使用则可能引起体温过低、
女性不孕和男性性欲减退
[6]
。
不缺褪黑素的人：
对于本身不缺的人，补充了褪黑素，就可能造成体内过量，可能增大肝脏的负担，并引起肝损伤甚至肝衰竭。
精神压力过大而失眠的人：
“心病还需心药治”，褪黑素对这类问题引发的失眠基本无效，还可能增加焦虑情绪，导致情况进一步恶化。
由于甲减等疾病引发失眠的人：
一些身体疾病，例如甲状腺功能减退
（甲减）
等，也会引起失眠，这种情况，需要治疗身体疾病来改善情况，褪黑素也是无效的，还可能耽误身体疾病的治疗。
人体主要用色氨酸这种蛋白质来合成褪黑素。它在牛奶、肉类、豆制品等优质蛋白中含量丰富。我们通常在喝完牛奶后会犯困就和这个有关。因此，多吃这些优质蛋白，有助于给身体合成褪黑素提供材料，比服用化学合成的褪黑素要好。
其次，不妨试试健康入睡习惯。这是美国国立卫生研究院专家送给大家几条实用建议，大家不妨试试
[7]
：
-
形成固定的起床和入睡时间；
-
睡前2~3小时避免锻炼；
-
睡前8小时远离咖啡因和尼古丁
（当然，任何时候都最好不要吸烟）
；
-
晚餐别吃太饱，睡前别喝太多水、不饮酒；
-
尽量不服用可能扰乱睡眠的药物；
-
午休不超过1小时，下午3点后不再小睡；
-
白天晒太阳半小时；
-
上床前先放松身体和心情，比如洗个热水澡；
-
改善睡眠环境，如调暗灯光、保持安静，保证温度适宜、寝具舒适；
-
不要毫无睡意地躺在床上，若躺下20分钟仍清醒，可以起身活动一会儿再尝试入睡。
