减重30斤，婚后大妈变少女，大家以为我整容了

本期主人公：

昵称： 崔小美

健龄： 六个月

年龄： 27

身高： 160cm

体重： 55kg

女生最怕两件事，一是胖，二是老。 而曾经的我，很不幸地连中了两枪。

身高1米6，体重 140斤 ，妥妥的重量级选手。

走在路上最怕碰到推销员，给高中孩子补课的传单我收到过不少，每收一张，心就会揪一下。

就像有个人一直跟我说 ： “瞧瞧你，多像中年大妈！ ”

拜托，我也就27岁啊！ 同样的年纪，杨紫和周冬雨还在演高中生，而 在别人眼里 ，我却可以当她们的妈了……

（当时的照片）

其实我跟老公确实还挺想要个孩子的，休息日 一家三口 去公园晒晒太阳， 聊天玩闹 ， 想想都很美好 。

结果那天去做孕前检查，医生一句话就打碎了我的美梦： 要备孕，得先控制体重。

这句话简直是当头一棒。 可笑的是，我一直都安慰自己“身材不重要，开心就好”，却从没想过它已经威胁到了自己、甚至未来孩子的健康。当时心里就一个想法，我还能再没用点吗？

（结婚照）

郁闷了好一阵子，终于决定振作，颤颤巍巍地走上了健身这条路。

在教练的带领下，我接触到了力量训练。 一开始其实挺犹豫，毕竟自己本来就挺壮了，再练出一身肌肉，还像样？

但我还是听了教练的建议，每天先撸一小时铁，再配合40-60分钟有氧，另外严格控制饮食，就这么坚持了一段时间。

结果出乎意料，我不仅没有练成金刚芭比，反而瘦得更好看，因为肌肉把曲线撑出来了！

三个月的减重目标成功达成，我又不满足了，开始进一步塑形。虽然练臀腹的时候很痛苦，可是看看训练成果，还有什么比它更值的？

（撸铁中）

现在的我，穿衣服不再像以前那么臃肿朴素，开始尝试各种小裙子和校园风穿搭，从此走在路上再没收到过补课传单。

能明显感觉到老公越来越爱我了，他工作忙，也挺胖的，上次戳他肚子上的肉，他还吐槽说我以前也是这样。但今时不同往日啦！

身边的姐妹们也被我的热情感染到，一个个都开始往健身房钻，从此撸铁不孤单~

健身最大的魅力在于，只要你付出了，一定能得到回报。就像我，才坚持了短短6个月，现在已经可以放心备孕了，不只是外表和身体，连心态也轻盈了很多。

希望我的经历能够影响到更多的朋友，让你们大胆地迈出第一步，因为健身太值得了！

以上是粉丝投稿。

跟养眼的网红模特相比起来，我们身边更多的，还是像小美一样，为了好身材而拼命自律的普通人。

看到她的改变，卡卡也相当开心。

追求好身材，看似肤浅，其实不是。 毕竟 这是高度自律的外化表现 ，人人喜欢也理所应当。

小美在文章里提到了一个重点—— 减肥需要做力量训练吗？

肯定是要的。 但是为什么呢？ 怎么搭配效果更好？

接下来是干货时间，开讲！

本篇纲要：

为什么有氧+力量训练，减脂效果更好？

先做有氧还是无氧？

具体怎么分配？

新手注意事项

为什么减脂要做力量训练？

常去健身房的人应该有体会，那些身材最好的美女帅哥，不会长时间呆在有氧区，大部分都在力量区撸铁。

这是因为，力量训练有着有氧无法做到的优势：

1.提高基础代谢水平

增加肌肉量，就能增加静息代谢率。而静息代谢率高的人，就算干躺着，也比一般人消耗更多热量。

想吃得更多、胖的更少？力量训练可以帮到你。

2.强化肌力

有氧运动对于提升肌肉耐力效果更好，但要增长力量和维度，还是得靠无氧。

肌力得到强化之后，我们才能进行更高强度的训练，消耗的热量自然更多。

3.对大肌群训练效果更好

有些新手觉得，力量训练嘛，不过就是在那儿举个铁，也不怎么动，肯定燃不了多少脂。对于有这种想法的人，卡卡只能说，你太天真啦！

试着去做做下肢负重训练，来几组深蹲、腿举，你不汗液狂飙、心率爆表、气喘如牛，算我输好伐？

讲真， 高效力量训练所消耗的热量，比起有氧运动是只多不少的。 而且大肌群得到锻炼后，训练强度也能得到大幅提升，做起上肢训练和核心训练一样能爆汗如雨。

4.练后持续燃脂

高强度无氧训练之后，肌肉纤维被轻微撕裂，为了修复肌肉，身体会代谢乳酸。

因此，力量训练之后蛮长一段时间，我们的新陈代谢都会维持在比较高的水平，持续消耗热量和脂肪，这是有氧运动所不具备的优势。

5.更好地塑形

如果光做有氧和节食，不配合一定量的力量训练，就算瘦下来，身材也是干干巴巴、松松垮垮的，只有足量的肌肉，才能撑出“穿衣显瘦、脱衣有肉”的好身材。

这种形体上的差异，玩力量的人都懂。

先做有氧还是无氧？

美国《力量与协调性研究》杂志做过研究， 他们分了三个对照组进行实验：第一组只做力量训练，第二组先做有氧再力量训练，第三组先力量再有氧训练。

最后得出的结论是： 先做力量训练更合适。

这样做的好处有两个：

1.保证高质量的力量训练

像深蹲、卧推、硬拉这种基础的力量训练动作，因为参与的肌群和神经功能很复杂，更容易导致疲劳。

如果先做有氧再去做力量，身体里的糖储备也耗得差不多了，你能指望一个没力气的人，去完成多次数或者大重量训练吗？ 对肌肉刺激程度都不够，训练效果当然会大打折扣。

先做力量训练，这时我们的体力还很充沛，动作的数量和质量都更有保障，还能降低因为肌肉无力带来的运动损伤风险。

2.提高有氧运动的燃脂效率

力量训练的能量来源主要是糖，也就是肌糖原和游离血糖； 而有氧运动消耗的是糖分和脂肪，以及少量蛋白质。

如果先通过力量训练，消耗一部分糖储备，之后脂肪功能的比例会随着时间推移慢慢增大，这时候再进行有氧运动，燃脂效率会大大提高。

具体怎么分配？

做力量训练的时候，建议用 中等或轻重量 （最大负重的一半或以下）， 多次数、短的组间休息时间 （20-60秒），让身体一直处于活动状态，持续到力量训练结束。

保持呼 吸不平缓，但不至于头晕想吐 ，这程度是刚刚好的。

做40-60分钟的力量训练，结束之后再来20-30分钟的有氧，就是比较实用的方案。

如果你想减脂多于保持肌肉，可以适当延长有氧时间。

如果你希望在燃脂的同时，做到增肌，那就用高强度、短时间的力量训练方案。

接下来的有氧训练，用中低强度就可以有很好的燃脂效果了，匀速跑步或者匀速单车、椭圆机训练，都是不错的选择。 之所以不建议做太激烈的有氧，一是怕后期恢复不佳，影响到接下来几天的训练，二是怕掉肌肉。