健康主食的选择

在平衡膳食模式中，碳水化合物提供的能量应占总能量50%～65%，而谷类是膳食中碳水化合物的主要来源。不同国家或地区，根据各自的气候条件、膳食习惯、粮食政策等，膳食推荐的主食有着各自的特点。

不同国家/地区的主食

我国膳食指南推荐以谷类为主：每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

全谷物、杂豆、薯类具体都包括哪些食物，

有什么营养价值呢？

下面就带大家逐一认识

全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

而我们日常生活中常见的精白米面则属于精制谷物，相比全谷物，去除了谷物外层的谷皮、糊粉层、胚芽等部分，只留下胚乳的颜色白质地均匀的产品。

精加工后的白米、白面会丢失大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

全谷物和精制谷物结构图

（图片来源：哈佛大学公共卫生学院）

在我们的日常生活中，常见的全谷物食品有小米粥、燕麦片、全麦面包、全麦饼干、糙米饭等。

全谷物益处多

全谷物之所以备受推崇，是因为它对健康有很多益处：

增加全谷物摄入，你值得拥有

许多国家都将全谷物重视起来，例如美国、英国、瑞典已经有关于全谷物专门的营养声称。我国现在的全谷物推荐量是每天50～150g，相当于每天谷物摄入量的1/4～1/3，由于目前我国居民习惯了吃香糯细软的精制谷物，所以增加日常全谷物的摄入需要时间和方法，如把全谷物加入到日常的主食中，把全谷物搭配其他食物一起烹饪，利用现代化厨具改善全谷物口感。

居民在日常生活中选择多吃全谷物食品，在逐步达到目前的推荐量后，可以考虑适量提高全谷物在主食中的占比。

杂豆类也可以作为主食的一部分，包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，与大豆（包括黄豆、青豆和黑豆）相比，碳水化合物含量较高，约含50%～60%的淀粉。

杂豆的营养价值体现在以下几个方面：高膳食纤维、高蛋白质、富含维生素和矿物质、低脂肪和低过敏性。

此外豆类富含谷物中缺乏的赖氨酸，赖氨酸是人体的必需氨基酸，有助于确保钙的充分吸收，参与胶原蛋白的合成，维持体内酸碱平衡。

把杂豆添加到主食当中，可以使两者的氨基酸互补，提高蛋白质的质量。

因此，在日常膳食中，可以把杂豆类视为全谷物的补充，既提高主食的营养价值，又增加食物品种的多样性。