胸大肌和胸小肌的有效拉伸方法&错误拉伸方式

作者FitTime App&微博：@一介粗人_

本文经作者授权发布，未经允许不得转载

这是一篇很简单的文章，我会告诉你为什么以及如何拉伸胸大肌、胸小肌。

先看下他俩分别长在哪儿：

左为胸大肌，右为胸小肌

内容总览：

胸大肌

胸小肌

拉伸建议（频率、时机）

一.胸大肌

1.拉伸思路

胸大肌解剖图示意

肌肉的拉伸无非是“延长起止点”距离，胸大肌起于躯干，止于大臂，所以拉伸胸大肌时主要是后伸大臂，但还有一些你应该注意的细节，请看下文。

2.有效拉伸方法

胸大肌拉伸动作图示

·大臂抬至略低于肩关节，如此可让整个胸大肌拉伸更全面，如果你想有针对性地拉伸上/下胸，那么大臂于低/高位一些；

·肘部或大臂抵住固定物，着力点是大臂或者肘部，避免小臂着力而损伤肘关节；

·刻意外旋大臂，使虎口冲后，此时你的拉伸侧的肩胛骨应该会处于“往后翻”的状态，这种肩外旋的状态能更好的帮助拉伸胸大肌（实际上这样也能拉到胸小肌），并且避免拉到前肩而对肩关节造成压迫；

·身体往对侧的前方倾倒（斜向前，如箭头所示），或者往前倒后躯干往对侧扭转，以此来加深胸大肌起点拉伸；

·臀腹需要保持收紧，否则难以抵抗阻力；

·脑袋转向对侧，加深臂前链拉伸。

2.错误拉伸

错误拉伸细节示意

拉伸胸肌的时候不要内旋你的肩关节去拉，这样的话你更多的只会拉到前肩，如果肩关节本来就不好的人，肩会疼。一个你内旋着肩的细节就是，你的肩前束-上胸不是一个平整的面，肩会突出来。

正确拉伸细节示意

正确拉伸下，你的前肩-上胸会是一个平整的面，肩胛骨会“往后翻”，胸有一种打开的感觉。

二.胸小肌

1.拉伸思路

胸小肌解剖示意图

胸小肌起于肋骨，止于肩胛骨喙突，注意，是肩胛骨，不是大臂。由其肌纤维走向，拉伸的主要思路是让肩胛骨上回旋，就是“往后翻”。

2.有效拉伸方法

有两种方法，你都可以尝试，看哪个拉伸感更强

① 高位

胸小肌拉伸示意图

·耸起拉伸侧的肩胛骨（有助于其拉长，参考其解剖图），90°屈肘抵墙，着力点是大臂，不是小臂；

·通过大臂抵墙固定住肩胛骨，身体往前、往下倒，让肩胛骨实现相对于躯干上回旋；

·注：这个需要比较使劲才能找到拉伸感，但实际上你去简单地想着让肩胛骨去最大程度“往后翻”就好了。

② 低位

胸小肌拉伸示意

这跟胸大肌拉伸大部分细节一样，说说不一样的：

·侧对墙站立（如果你柔韧性不好，需要稍微面向墙一些），手掌全贴墙，此时你应该已经外旋肩关节了，如果没有，刻意外旋，让肩胛骨往后翻；

·让肩胛骨保持后翻，身体略往前倒的同时往对侧扭转。

如果你的胸小肌过紧，或者含胸比较严重，那么进行胸小肌（甚至是胸大肌）拉伸时，你的胳膊和胸会有发麻的感觉，这没关系，别拉到“疼”就好。

错误拉伸和胸大肌一样，就是避免肩内旋。